Kiekvienas sportuojantis sporto salėjevertina grožį ir jėgą, kurią jis pasiekė sunkiu darbu. Norint harmoningai vystytis visai raumenų sistemai, svarbu pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį, laikytis dienos režimo ir išlaikyti miego grafiką.
Tuo pačiu metu reikia deramai apsvarstytikiekviena raumenų grupė. Kai kurie iš jų to nusipelno daugiau, o kiti mažiau, nes jų vystymasis vyksta skirtingais tempais. Krūtinės raumenų treniruotės yra svarbi proceso dalis. Kokius krūtinės pratimus sporto salėje galite panaudoti šiam tikslui pasiekti?
Kiekvienas paauglys svajoja būti pumpuojamas ir masyvuskrūtinė. Atėję į sporto salę, visi pradedantieji pirmiausia skuba prie stendų spaudimo lentynų. Tiesą sakant, šis pratimas yra efektyviausias treniruojant ne tik krūtinės raumenis, bet ir visą viršutinę liemens dalį. Dauguma žmonių elgiasi ne taip, kaip turėtų. Apsvarstykite kelis šio pratimo tipus ir išsiaiškinkite, kurios raumenų skaidulos yra labiausiai naudojamos naudojant kiekvieną spaudos metodą.
Pradėkime žiūrėti šį siurbimo pratimąkrūtinės raumenys su pradinės padėties aprašymu. Sportininkas nulenks nugarą ant horizontalaus suolo. Šiuo atveju svarbu stebėti trijų taškų tęstinumą: mentės ir sėdmenys viso pratimo metu turėtų gulėti ant suoliuko, o kojos neturėtų būti nuplėštos nuo grindų. Užėmęs pradinę padėtį, sportininkas griebia strypą, kurio rankena yra šiek tiek platesnė už pečius. Giliai įkvėpę, reikia „nuplėšti“ juostą nuo stelažų ir nuleisti iki krūtinės lygio, tuo pačiu kontroliuojant judesį. Toliau spaudos fazė prasideda ištiestų rankų padėtyje, po to - iškvėpimas.
Šio tipo štangos spaudimas iš krūtinės lavina ne tik krūtinės raumenis, bet ir tricepsą, priekinį deltinio raumens ryšulį ir kt.
Norėdami gauti rezultatą, atlikite pratimuspumpuojant krūtinės raumenis, svarbu griežtai laikytis vykdymo technikos ir saugos taisyklių. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia atsiminti atliekant krūtinės spaudimą:
Taikydami šiuos patarimus ir griežtai laikydamiesi reikiamos technikos, pastebėsite, kad pratimai krūtinės raumenims sporto salėje duos daug dramatiškesnį efektą.
Tokie pratimai krūtinės raumenims stiprintitaip pat naudingi raktikauliui, deltiniams raumenims, tricepsui ir priekinei dantytajai raumenų skaidulų grupei. Šis krūtinės spaudos tipas turi panašumų su ankstesniu aprašymu, tačiau yra ir skirtumų. Mes netrauksime paralelės, o tiesiog apsvarstysime šio pratimo atlikimo techniką krūtinės raumenims įtempti.
Pagrindinis veiksnys spaudžiant stendąnuolydžio suoliukas yra jo nuolydžio kampas. Jis turėtų būti nuo 50 iki 60 laipsnių. Jei šis skaičius viršijamas, kyla pavojus susižeisti arba per daug įtempti deltinius raumenis. Pradinėje padėtyje rankena turėtų būti platesnė už pečius. Nuėmus strypą iš stelažų, turite nuleisti strypą iki raktikaulių lygio. Po to galite atlikti spaudimą ištiestų rankų padėtyje.
Tokie pratimai krūtinės raumenims sporto salėjesalė daugiausia apima jų apatines dalis. Be to, juos atliekant labai gerai išdirbami tricepsai ir deltos. Šio pratimo dėka galite aiškiai suformuoti apatinės krūtinės kontūrus. Šį savo figūros „koregavimo“ metodą dažnai naudoja profesionalūs kultūristai. Atvirkštinis nuolydis ant stendo taip pat maksimaliai padidina krūtinės raumenų tempimą, daro juos elastingus ir skatina vystymąsi.
Šiam krūtinės pratimuisporto salėje reikia sėdėti ant suoliuko, kurio atvirkštinis nuolydis yra apie 30 laipsnių. Optimalus rankenos plotis yra šiek tiek platesnis už pečius. Patogumo dėlei partneriui geriau duoti juostą, po kurios įkvėpus galite nuleisti juostą iki krūtinės raumenų apačios. Lengvai palietę kūną, paspauskite į pradinę padėtį.
Kokie pratimai krūtinės raumenims pumpuoti, jeineturite štangos ar vis dar esate pradedantysis? Kai kuriose sporto salėse stelažus visada užima „patyrę“ sportininkai, todėl pradedantieji tiesiog negali prasiskverbti. Be to, jei žmogaus fizinė forma yra žemo lygio, tuomet pirmiausia turėtumėte paruošti savo kūną jėgos pratimams su kriauklėmis.
Daryti kūno svorio pratimus yra labaisvarbu pradedantiesiems dėl kitos priežasties. Kaip žinote, pastebimas raumenų masės padidėjimas pastebimas esant didelėms apkrovoms. Dėl tos pačios priežasties sportininkai yra sužeisti. Dėl pratimų su savo svoriu sportininkui bus lengviau išvengti traumų, o tai ypač svarbu ankstyvame ilgalaikio treniruočių proceso etape.
Kai kurie pratimai krūtinės ląstos pumpavimuiraumenis galima atlikti net namuose. Pavyzdžiui, atsispaudimai nuo grindų. Norėdami teisingai atlikti šį pratimą, turite padėti rankas ant grindų, išskleisdami jas plačiau nei pečiai. Tada turėtumėte giliai įkvėpti ir perkelti krūtinę į grindis. Po to reikia išspausti į pradinę padėtį ir iškvėpti.
Gali atrodyti, kad toks pratimas yra paprastas irneefektyvus, bet taip nėra. Be to, priklausomai nuo kūno padėties, krūvis bus paskirstytas skirtingoms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, jei kojas pastatysite šiek tiek aukščiau, apčiuopiama apkrova bus nukreipta į viršutinę krūtinės dalį. Ir jei pakelsite liemenį, didelę darbo dalį turės atlikti apatinė krūtinės raumenų dalis.
Dar efektyvesnė treniruotėkrūtinės raumenys yra atsispaudimai ant nelygių strypų. Atliekant juos, galima pridėti apkrovų, pakabinus krovinį nuo sportinio diržo. Dėl šio pratimo krūtinės raumenys tampa elastingesni.
Pratimo mechanika paprasta.Pradinė padėtis - stovas ant ištiestų rankų. Įkvėpus reikia kiek įmanoma nuleisti kūną ir tada grįžti į pradinę padėtį. Čia taip pat yra savų triukų. Liemens padėtis lems, kuri raumenų grupė yra labiau įtraukta. Norėdami treniruoti krūtinę, turite sukurti lenkimą į priekį, o kad tricepsas veiktų daugiau, turėtumėte suteikti kūnui kuo lygesnę padėtį.
Hanteliai idealiai tinkasu jų pagalba atlikti pratimus krūtinės raumenims įtempti. Galima atlikti suoliukų presus, veisles ir megztinio stiliaus disciplinas. Daugelis profesionalių jėgos sporto šakų atstovų dažnai praktikuoja hantelių pakėlimą į šonus po štangos spaudimo iš krūtinės. Ši veikla padeda kiek įmanoma ištempti krūtinės raumenis ir priversti juos greičiau augti. Be to, kaip minėta aukščiau, šis poveikis gali pagerinti raumenų skaidulų elastingumą ir jėgą. Dažnai būtent hanteliai pakeičia moterų krūtinės raumenų treniruoklius. Teisingas jų naudojimas padės dailiosios lyties atstovėms pasiekti rezultatų, dėl kurių atėjo į sporto salę. Svarbu prisiminti, kad bet koks pratimas turi būti atliekamas prižiūrint treneriui.
