Kaip greitai išsiurbti krūtinę: geriausia treniruočių programa

Kaip greitai išsiurbti krūtinę?Šis klausimas užduodamas visiems pradedantiesiems sporto salėje, nes išsivysčiusieji krūtinės raumenys yra pirmas dalykas, kuris patraukia jūsų dėmesį net drabužiais. Visi nori kuo greičiau pasiekti matomą rezultatą, o tipiniai pratimai nebesuteikia norimo efekto. Priežastis ta, kad standartinis požiūris į raumenų treniruotes jau seniai paseno. Yra daug naujų ir veiksmingų pratimų, kurie padės greitai išpūsti krūtinę tiek vyrams, tiek moterims.

Raumenų vieta

Paprastai greitai susiurbti krūtinę yra lengvasvarbiausia šiek tiek suprasti raumenų struktūrą. Tai padės įtempti dešines raumenų dalis mankštos metu, taip pat padės užmegzti smegenų ir raumenų ryšį. Juk tikslingas darbas prie krūtinės yra įmanomas tik maksimaliai susitelkus į pratimo techniką. Krūtinės raumenys užima didelę priekinės kūno dalies dalį: nuo raktikaulių iki apatinių šonkaulių, taip pat apima tris segmentus:

• viršuje
• terpė;
• dugnas.

Pagrindinė šios raumenų grupės funkcija yra sulenkti rankas ir pritraukti jas prie kūno. Būtent todėl visi šios anatominės grupės pratimai yra arba suoliukai, arba plinta.

Paprastas stendas suoliuku - klasika ar praeities reliktas?

Jei klausimas: „Kaip greitai išpumpuoti krūtinę?"- nuskambėjo prieš 50 metų, atsakymas būtų vienas. Klasikinis suoliukas yra geriausias pratimas krūtinkaulio raumenims. Bet ar taip yra? Deja, šis pratimas jau seniai pasenęs. Tyrimai rodo, kad klasikinis suoliuko presas apima tik žemesnius segmentus. krūtinkaulio raumenys, paliekant vidurinę ir viršutinę dalis be tinkamo dėmesio, ir jie užima apie 70% visos raumenų skaidulų masės.

Но не стоит торопиться исключать это упражнение iš mano mokymo programos. Kaip žinote, tai yra vienas efektyviausių pagrindinių pratimų, o tai reiškia, kad pradedantieji negali išsiversti be jo. Iš tiesų, norint išpumpuoti raumenis, kurie nukreipia tikslą, būtina bent jau pasiekti vidutinius jėgos rodiklius.

Nepamirškite apie antagonistinius raumenis

Labai greitai pakelkite krūtinę, kaip ir kiti raumenyskūnas beveik neįmanomas. Ypač tiems, kurie nesėdi ūkyje ir dopingo. Tačiau šis procesas gali būti dar labiau atidėtas, jei nesilaikoma vienos svarbiausių kultūrizmo taisyklių: būtina harmoningai lavinti tiek priekį, tiek nugarą.

Jei mes kalbame apie krūtinę, tada raumenis antagonistusbus nugaros raumenys, ypač latas. Su šia problema gali susidurti tiek pradedantieji, tiek patyrę sportininkai. Iš pradžių krūtinės raumenys labai aktyviai dalyvauja darbe ir gerai reaguoja į treniruotes. Tačiau po kurio laiko jie tiesiog nustoja augti. Nei pratimų progresavimas, nei pratimų modifikavimas neduoda norimo rezultato, o tai reiškia, kad raumenys pasiekė savo fiziologinę ribą.

Norėdami pradėti naują raumenų augimo ratą,būtina gerai dirbti su nugaros raumenimis, o dar geriau pumpuoti abi anatomines grupes vienodu tūriu. Tada harmoningiausiai įvyks raumenų masės kaupimasis ir reljefo formavimasis.

Ir dabar mes apsvarstysime geriausius, o svarbiausia - efektyvius pratimus krūtinės raumenų vystymuisi auginti.

Pasvirimo suolelis: hantelių presas

Kaip greitai išpumpuoti merginos krūtis, jeiŠtangos pratimai per sunkūs? Visada yra puiki alternatyva - hanteliai. Jei paspausite ant nuožulnaus suoliuko, tada viršutinis krūtinės segmentas aktyviai dalyvauja darbe. Šio pratimo didelio efektyvumo priežastys:

• Maksimali amplitudė.Jei pakreipiame suolą 30-45 laipsnių kampu, tada žemiausiame taške gausime maksimalų įmanomą raumenų tempimą pagal tam tikrą judėjimo trajektoriją. Kuo labiau ištemptos raumenų skaidulos, tuo stipresnis stimulas masės augimui.
• Didžiausias susitraukimas.Būtent šiuo krūtinės siurbimo variantu galite pasilikti maksimalios apkrovos vietoje. Klasikinėje stendo preso versijoje tai neįmanoma, nes rankos yra visiškai ištiesintos, o apkrova eina į sąnarius. Čia rankos eina lanko trajektorija ir uždaromos centre, tai leidžia pajusti precedento neturintį raumenų įtempimą ir pataisyti save tokioje būsenoje.
• Kintamo požiūrio galimybė. Yra daug stendų presų variantų, naudojant skirtingus nuolydžio kampus ir rankų padėtį. Kiekvienas iš jų yra efektyvus savaip.

"Giljotina"

Grįžkime prie klausimo:- Kaip greitai išpumpuoti vyro krūtinę? Užsienio trenerių mokymo vadovai nustebins vienu labai neįprastu pratimu gana bauginančiu pavadinimu - „Giljotina“. Technika yra šiek tiek panaši į įprastą stendo presą, tačiau turi keletą funkcijų:

• Juosta nenusileidžia iki krūtinės linijos, bet daugaukščiau - kakle. Taip pratimas gavo savo baisų pavadinimą. Šis skaitiklis labai stipriai ištempia raumenų skaidulas, o krūvis tenka tik viršutinei krūtinės daliai.
• Pratimas atliekamas su plačiu sukibimu. Tai sumažina tricepso įtampą ir gerokai ištempia krūtinės raumenis.
• Jei pakeliate kojas nuo grindų ir patraukite jasskrandį, galite šiek tiek apsunkinti pratimo techniką. Ši laikysena pašalins deformaciją apatinėje nugaros dalyje, o tai reiškia, kad strypas bus pakeltas tik krūtinės raumenų sąskaita, nedalyvaujant stabilizatoriams.

Suoliukas nuo grindų

Senas, bet labai efektyvus pratimasleidžia greitai išpumpuoti krūtis tiek namuose, tiek sporto salėje. Šio tipo treniruotės ne tik treniruoja visus krūtinės raumenų segmentus, bet ir leidžia padidinti bendrą raumenų skaidulų tūrį, taip pat žymiai pakelia darbinio svorio kartelę. Pratimas buvo ypač veiksmingas šioms funkcijų serijoms:

• Dėl didelio nugaros atramos ploto tampa įmanoma dirbti su kuo didesniais svoriais.
• Trumpa judėjimo trajektorija taip pat teigiamai veikia darbinio svorio augimą. Sumažinti sausgyslių ir pečių sąnarių apkrovą bus maloni premija.
• Kojos neįtraukiamos į pratimą, kaip ir „giljotinoje“, o tai reiškia, kad visos pastangos atsiras tik dėl krūtinės raumenų susitraukimo.

Krūtų siurbimas kryžminant

Sukurkite krūtinės raumenis greitai, taip pat žymiaipagerinti jų formą yra gana sunku. Tačiau yra puikus treneris, kuris išsamiai parengia kiekvieną krūtinės segmentą. Tai apie kryžminimą. Viršutinių blokų mažinimas puikiai veikia apatinius krūtinės segmentus, o apatiniai blokai puikiai pumpuoja viršutines ir vidurines raumenų skilteles.

Tačiau dėl to simuliatorius nėra veiksmingas.baigiasi. Jei sumontuosite kryžminius ritinėlius centre, kažkur smakro lygyje, galite gauti vienkartinę apkrovą visai anatominei grupei. Ne tai, kad šis pratimas suteiks jums precedento neturintį masės padidėjimą, bet jūs tikrai turėtumėte tai išbandyti. Bent jau tam, kad krūtinės raumenys dirbtų nauju būdu.

Pratimai su nuolydžiu ant suolelio

Mes jau svarstėme vieną krūtų siurbimo tipąnuolydžio suoliukas - hantelių presas. Tačiau šis treniruoklis neapsiriboja vienu pratimu. Apskritai, skirtingų kampų naudojimas treniruotėse leidžia greitai išpumpuoti krūtinę tiek namuose, tiek sporto salėje. Be to, šis metodas tinka visoms anatominėms grupėms. Stendo nuolydžio kampas keičia sąnarių judėjimo vektorių kūno atžvilgiu, o tai reiškia, kad gauname iš esmės kitokio tipo apkrovą. Be to, pakreipimas smarkiai padidina judesių amplitudę, o raumenys labiau ištempia. Visa tai turės labai teigiamą poveikį raumenų darbo grupėms, ir jie mums atsakys beprecedenčiu augimu ir stiprumo rodiklių padidėjimu. Yra dar du puikūs krūtinės pratimai:

• Štangos spaudimas ant suoliuko.
• Veisimo hanteliai.

Technika yra gana paprasta ir nereali, tačiau tai nereiškia, kad pratimai yra neveiksmingi. Pridėkite juos prie savo mokymo programos ir būkite tikri, kad rezultatas pranoks visus jūsų lūkesčius.

Geriausios krūtinės raumenų siurbimo programos

Išanalizavęs visas anatomines ir teorinesKrūtinės raumenų lavinimo ypatybės, galite pradėti rengti programą. Juk neužtenka tik atlikti visus pratimus iš eilės, svarbu tolygiai paskirstyti krūvį ir parinkti pratimus, atsižvelgiant į jūsų prioritetus. Kažkas turi iš karto treniruoti visą krūtinę, o kiti turi sutelkti dėmesį į atskirą raumenų segmentą.

Programa, kurioje akcentuojami viršutiniai krūtinės raumenų segmentai:

Programa, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas krūtinės raumenų vidurinėms skiltims:

Programa, kurioje akcentuojamas apatinis krūtinės regionas:

Visi pratimai programose keičiami pagal principą: pirmiausia tempimas, tada mažinimas. Tai leidžia treniruoti raumenis iš visų pusių ir prisideda prie tolygaus raumenų masės padidėjimo.