Hoe dichter het zomerseizoen, hoe meer mensen willen leren hoe ze de pers snel kunnen oppompen om te dobbelen. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen.
Op dit moment zijn er verschillende"Internet-experts" die reclame maken voor hun snelle manieren om de pers op te pompen, waardoor de maag in minder dan een week in reliëf wordt. In de regel blijken dergelijke methoden en trainingsprogramma's in de meeste gevallen gewone kwakzalverij te zijn, gericht op het stelen van geld van naïeve webgebruikers.
Hoe de pers thuis oppompen?Is het mogelijk vetlaag te verwijderen door oefeningen voor buikspieren? Hoe pompt een meisje de pers binnen een week op? Als je deze regels nu leest, durven we aan te nemen dat deze vragen je interesseren. In dit geval raden we u aan om vertrouwd te raken met onze publicatie, waarin dit onderwerp wordt beschreven.
Fout nr. 1
Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро druk op de pers voor man en vrouw, we willen graag stilstaan bij een belangrijk onderwerp. Helaas is onder de vele nieuwkomers die pas onlangs zijn begonnen met het pad van fysieke zelfverbetering, de mythe dat ze in dit gebied door middel van buikoefeningen van een grote buik en vetophopingen kunnen afkomen.
Als jij ook een van hen bent, dan moet jestel je teleur: snel pompen van de pers draagt niet bij aan het verminderen van lichaamsvet. Het maakt niet uit hoe je je buikspieren traint, ongeacht hoeveel moeite je doet, het vetverbrandende effect hiervan zal minimaal zijn (niet het feit dat het helemaal zal zijn). Om de maag en zijkanten te verwijderen, moet u eerst het dieet van uw dieet wijzigen. Nadat de vetlaag kleiner is geworden, zal het mogelijk zijn om door te gaan met de constructie van een mooie en reliëfpers.
Meerdere keren per dag trainen: voordeel of schade?
Onder beginnende atleten zijn er veel mensenervan overtuigd dat je hem elke dag meerdere keren per dag moet trainen om de pers snel op te pompen. In feite is dit een andere grote misvatting. Zoals alle spieren van ons lichaam groeien de buikspieren niet tijdens de training, maar tijdens de rust. Door hem in zo'n systeem te trainen, laat je hem pas de volgende les goed herstellen. Daarom bereiken veel mensen nooit het resultaat, ook al hebben ze een kleine hoeveelheid vet in het lichaam.
aanbevelingen
Om het meeste uit uw trainingen te halen en uw buikspieren snel op te pompen, raden we u aan onze tips te lezen.
- Train je buikspieren niet vaak.Wil je in korte tijd de gewenste “blokjes” oppompen, dan is één korte training per dag voldoende. In het geval dat je volledig bezig bent met de sportschool, kunnen de perslessen volledig worden teruggebracht tot 3-4 keer per week. Het is een feit dat je buikspieren bij het uitvoeren van basisoefeningen (bankdrukken, push-ups, push-ups op de ongelijke staven, etc.) een goede indirecte belasting krijgen. Een paar persoefeningen aan het einde of aan het begin van een krachttraining zijn daarom meer dan genoeg.
- Concentreer je tijdens het spelen op de spierenoefening. Een andere kritische fout bij het oppompen van de buikspieren is het gebrek aan focus op de doelspier tijdens het werken. Vaak blijkt dat na een oefening op de pers, de spieren van de rug of benen een persoon pijn doen, maar niet de pers zelf. Om een dergelijke situatie te voorkomen, moet u zich tijdens het werk concentreren op de doelspieren (dit geldt voor absoluut alle oefeningen, niet alleen voor de pers).
- Wijzig het programma. Als u gedurende lange tijd (twee maanden of langer) dezelfde oefeningen doet, zal uw lichaam na verloop van tijd aan een dergelijke belasting wennen en niet meer erop reageren. Daarom is het belangrijk om van tijd tot tijd uw trainingsprogramma aan te passen om te voorkomen dat uw buikspieren zich ontspannen. Het wordt ook niet aanbevolen om meer dan 30 herhalingen in één benadering te doen, omdat het werken in deze stijl uithoudingsvermogen ontwikkelt en geen mooie opluchting vormt.
- Vergeet niet te ademen. Om de pers snel op te pompen, moet u uw ademhaling volgen. Als u niet ademt terwijl u traint, zal uw bloeddruk stijgen, wat uiteindelijk zal leiden tot verminderde efficiëntie.
We hebben de nuances van het trainingsproces ontdekt. Laten we verder gaan met het hoofdonderwerp van het artikel: hoe u de pers correct en snel kunt oppompen. We brengen een aantal oefeningen onder uw aandacht, waardoor u de spieren van uw buik goed kunt pompen.
Elleboog plank
Begin onze lijst met de meest effectieve oefeningen opwe zouden graag de pers willen met zo'n universele oefening als de bar. Planken hebben veel gezondheidsvoordelen. Vanwege het feit dat de belasting bij deze oefening voornamelijk statisch is (dit is als we de klassieke versie beschouwen, niet de variëteiten), kan het worden gedaan voor therapeutische doeleinden om de spieren van de rug, de kern en de buikspieren te versterken.
Techniek van uitvoering:
- Ga op handen en voeten zitten en laat je ellebogen op de grond rusten, zodat ze recht onder je schouders zijn. De nek moet recht zijn en de buik moet naar binnen zijn getrokken.
- Plaats je tenen op de grond en strek je rug. Spreid uw benen niet te wijd.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
tips:
- Als het in het begin erg moeilijk voor u is om de plank op de ellebogen uit te voeren zoals hierboven beschreven, kunt u dit op uw knieën doen of met uw handen op een bank.
- Buig in geen geval in de lendenstreek en steek in geen geval uit het bekken.
- Kantel uw hoofd niet te laag en til het niet op. Tijdens de uitvoering moet het gezicht naar de grond kijken.
- Als je op een gegeven moment moe wordt van het doende klassieke versie van de plank, je kunt deze oefening diversifiëren met verschillende variaties. In de onderstaande video kun je zien welke andere soorten van deze oefening er zijn.
curling
Als het gaat om het oppompen van de buikspierenthuis herinneren de meesten zich deze oefening. Net als bij de bar, heb je hiervoor geen hardware nodig. Het enige dat nodig is, is een gewone vloer.
Techniek van uitvoering:
- Ga op de grond liggen. Buig uw knieën en strek uw armen voor uw borst (u kunt ze ook over uw borst kruisen). Plaats ze niet achter uw hoofd, aangezien dit uw onderrugspieren onnodig kan belasten. Als u zich alleen in deze positie op uw gemak voelt, houd dan uw handen dicht bij uw hoofd, maar raak het niet aan.
- Terwijl je uitademt, til je je bovenlichaam op en trek je je schouders naar je gebogen knieën, waarbij je je buikspieren aanspant. Probeer uw rug niet helemaal op te tillen.
- Adem weer in naar de startpositie.
tips:
- Voor de beste contractie, blijf 1-2 seconden op het bovenste punt hangen.
- Als het u te gemakkelijk wordt om deze oefening te doen, probeer het dan met extra gewichten (bijvoorbeeld met een halter).
- Kantel uw nek niet naar voren en druk uw kin niet tegen uw borst.
- Laat uw romp niet abrupt vallen.
Achteruit draaien
Reverse crunches zijn van dat typeoefeningen die de belasting van de onderbuikspieren accentueren. Hoewel het misschien vrij eenvoudig lijkt, wordt het niet aanbevolen voor beginners.
Techniek van uitvoering:
- Ga op een horizontaal oppervlak liggen (het is het beste om dit op de grond te doen) met uw armen gestrekt langs uw romp. De buik moet naar binnen worden getrokken, de benen moeten bij elkaar worden gebracht.
- Til je benen op door je knieën 90 graden te buigen en je buikspieren samen te trekken. Om de lading beter te voelen, kunt u op het bovenste punt een korte pauze van 1-2 seconden maken.
- Laat uw voeten in de PI zakken. Als u een meer gevorderde atleet bent, kunt u proberen uw voeten op de grond te houden.
tips:
- Til uw bekken niet te hoog op.
- Laat uw benen niet zakken door inertie en gooi uw knieën niet tegen uw borst. Doe alles langzaam en gecontroleerd.
fiets
Fietsen is een andere effectieve oefening voorpers, die het onderste deel van deze spier goed pompt. Het belangrijkste voordeel van deze oefening is dat deze zeer geschikt is voor mensen van alle fitnessniveaus.
Techniek van uitvoering:
- Neem de uitgangspositie: ga op de grond liggen (leg er indien mogelijk een speciaal tapijt op om geen ongemak te ervaren tijdens het spelen), buig uw knieën en til ze op zodat ze een hoek van 90 graden vormen.
- Plaats je handen achter je hoofd en begin je benen in de lucht te draaien, alsof je op een fiets rijdt. Bij deze beweging moet de linkerelleboog de rechterknie raken en de rechterelleboog de linker.
tips:
- Tijdens de oefening moet de onderrug op de grond worden gedrukt.
- Kies voor uzelf een tempo waarin u de spanning in de buikstreek kunt voelen.
- Probeer niet met je elleboog naar de knie te reiken, maar met je schouder om de samentrekking in de buikspieren beter te voelen.
Liggend op je rug
Deze oefening lijkt in veel opzichten op omgekeerde crunches, maar met het enige verschil dat deze niet met gebogen benen wordt uitgevoerd, maar met rechte benen.
Techniek van uitvoering:
- Ga op een horizontaal oppervlak liggen, legarmen langs het lichaam. Als het in deze houding moeilijk voor je zal zijn om de oefening te doen, dan kun je je handen onder je billen leggen. Ervaren atleten wordt geadviseerd om hun handen achter hun hoofd te houden en de hele tijd een soort steun vast te houden voor een betere buikcontractie.
- Het hoofd en de rug moeten volledig afgeplat zijn en de benen licht gebogen bij het kniegewricht.
- Til tijdens het inademen uw benen op, zoals op de afbeelding te zien is.
- Terwijl je uitademt, laat je ze zakken naar hun oorspronkelijke positie.
tips:
- Laat uw benen soepel, niet abrupt zakken.
- Als de uitvoering te moeilijk voor je is, buig dan door je knie
- Om de belasting te vergroten, plaatst u gewichten op uw benen of klem u een halter ertussen.
Het lichaam naar de opgeheven benen draaien
Een zeer effectieve, maar tegelijkertijd zeer moeilijke oefening voor de pers, die nauwelijks beginners kunnen.
Techniek van uitvoering:
- Ga op de grond liggen, breng je benen bij elkaar en til ze rechtop.
- Strek je armen en til ze op.
- Ga tijdens het uitademen in deze positie omhoog en probeer uw voeten met uw vingers aan te raken. Voor een betere studie, probeer ze met je schouders te bereiken.
- Adem naar beneden in.
tips:
- Als het voor u nog steeds moeilijk is om de oefening met gestrekte benen uit te voeren, dan kunt u ze op de knieën lichtjes buigen.
- Probeer, net als bij andere crunches, bovenaan even te pauzeren.
Hangende benen
U heeft een horizontale balk nodig om deze oefening te voltooien.
Techniek van uitvoering:
- Pak de stang met een rechte greep vast. Gebruik de banden als je een zwakke grip hebt.
- Strek je benen en terwijl je uitademt, til je ze op en pauzeer je een paar seconden.
- Adem in en laat ze voorzichtig in de PI zakken.
tips:
- Hef uw benen boven de taille voor een betere samentrekking.
- Als het moeilijk is om de oefening met gestrekte benen te doen, kunt u ze lichtjes buigen op de knieën.
Oefenprogramma
In de uitgestrektheid van het netwerk zijn er veeltrainingsprogramma's waarmee je de pers snel op kunt pompen. Hieronder kunt u verschillende van deze methoden leren kennen en degene kiezen die het beste bij u past.
Optienummer 1:
Optie nummer 2:
Optie nummer 3:
Nu weet je hoe je thuis buikspieren kunt bouwen. We wensen je veel succes met je opleiding!
