Pull-ups op de horizontale balk - een van de meestenbetaalbare, maar effectieve oefeningen om met je eigen gewicht te werken. Door pull-ups uit te voeren, kunt u niet alleen de spieren efficiënt trainen, maar ook de wervelkolom strekken, wat erg belangrijk is, vooral voor professionele atleten.
U kunt overal pull-ups doenwaar een lat staat: op het sportveld, in je eigen appartement, in de sportschool en met bijzonder enthousiasme, zelfs op de tak van de dichtstbijzijnde boom. Eerlijk gezegd is het onmogelijk om de spiermassa enorm te vergroten met behulp van pull-ups. Maar u kunt de verlichting van de rug en armen goed benadrukken en de krachtindicatoren van deze spiergroepen verhogen. Pullups zijn anders. Het zijn de soorten pull-ups op de horizontale balk die bepalen welke spieren meer zullen werken. Alle bestaande soorten pull-ups verschillen in de manier en gripbreedte. Vandaag zullen we ontdekken welke soorten pull-ups er op de horizontale balk staan. Een foto van elk van hen zal ons hierbij helpen.
De traditionele versie, die populair is bij zowel huisartsen voor lichamelijke opvoeding als Amerikaanse commando's. De hoofdbelasting ligt in dit geval op de rugspieren en biceps.
Техника выполнения довольно проста:pak de horizontale balk vast met een grip die gelijk is aan de breedte van de schouders. Hang met licht gebogen rug en gekruiste benen (in dit geval wordt het lichaam minder los). Nu kunt u de pull-up uitvoeren en de schouderbladen meenemen. Probeer op het eindpunt de lat met je bovenborst aan te raken. Om de spieren beter te laten strekken, moet je je armen volledig strekken.
De onderste grepen op de horizontale balk zijn altijd gemakkelijker, en ditde variant bewijst het. Het is eenvoudiger dan de vorige, omdat het meer belasting op de biceps heeft en ze hun werk beter doen dan de rug, vooral voor beginners.
De grip is gedaan in dezelfde breedte als in het verledenéén keer, nu pas draaien de handen hun handpalmen naar het lichaam. Bij het uitvoeren van pull-ups moet u zich aan dezelfde principes houden, alleen nu aan het begin van de beweging moet u uw schouders naar achteren en naar beneden brengen. Dan blijven de onderarmen gedurende de hele beweging loodrecht op de vloer.
Verschillende soorten pull-ups op de horizontale balk biedenander effect op onze spieren. Deze optie is erg handig. Maar, zoals gewoonlijk het geval is, wordt het beste alleen gegeven door hard te werken. Dit is de moeilijkste versie van pull-ups, die bij beginners paniek veroorzaakt. Bovendien is er zelfs onder de stamgasten van sportscholen niet altijd een persoon die weet hoe hij op de juiste manier met een brede greep moet optrekken. In dit geval komen meerdere rugspieren tegelijk aan het werk: gepaarde rond, trapeziumvormig en lats.
Je moet de dwarsbalk van bovenaf pakken, grijpen, meebreedte ongeveer gelijk aan de grip voor het bankdrukken. Een belangrijke nuance - de duim moet de horizontale balk van bovenaf grijpen, net als alle andere vingers. Met deze kleine truc kun je je rugspieren beter strekken. Zonder de biceps te belasten, optillen door de schouderbladen bij elkaar te brengen, moet u omhoog trekken totdat de bovenkant van de borst de stang raakt. Wanneer deze positie dichtbij is, moet je achterover buigen en omhoog kijken. Idealiter moet je een paar seconden op het bovenste punt blijven hangen.
Blijf nadenken over de soorten pull-upshorizontale balk, laten we stilstaan bij een populaire, maar nogal traumatische optie - pull-ups met een brede greep achter het hoofd. Onvoldoende beweeglijkheid van de schoudergewrichten, en ook als deze niet correct worden uitgevoerd, kan ernstig letsel veroorzaken.
Deze pull-up-methode gebruikt hetzelfdespieren zoals in de vorige, maar de latissimus dorsi-spieren worden zorgvuldiger uitgewerkt. De greepbreedte is ook hetzelfde. Strekken, in dit geval moet u uw rug niet buigen, het lichaam samen met de benen moet een rechte lijn vormen. De ellebogen moeten tijdens de beweging recht naar beneden gericht zijn, niet naar achteren. Aan de bovenkant raakt de achterkant van de nek de lat. Het zal hoogstwaarschijnlijk enige tijd duren voordat u de volledige beweging kunt uitvoeren. Dit is normaal, en zelfs goed, omdat u gedurende deze tijd de juiste techniek leert. Als u tijdens het optrekken plotseling pijn voelt in uw schouders of rug, stop dan onmiddellijk met de oefening en laat uzelf voorzichtig zakken naar de startpositie!
Het is tijd om na te denken over de soorten pull-upshorizontale balk met een smalle greep. Laten we beginnen met de bovenste grip. Deze oefenoptie is zeer geschikt voor mensen met onvoldoende beweeglijkheid van de polsgewrichten. Het werkt goed op de onderste latten, de serratus en tot op zekere hoogte de schouderspieren.
Je moet de stang zo smal mogelijk vastpakken (zodat de duimen elkaar bijna raken). Als je in de rug buigt, moet je een pull-up uitvoeren en proberen het onderste deel van de borst het projectiel aan te raken.
Deze optie wordt meestal uitgevoerd als een lichtgewicht alternatief voor de vorige, of om de latissimus dorsi-spieren naar beneden te strekken. Naast de onderkant van de latten krijgen ook de biceps de last.
Net als de vorige keer wordt de schaal zoveel mogelijk meegenomenmet een smalle greep, alleen nu draaien de handpalmen naar zichzelf toe. Hangend aan rechte armen, moet je je rug buigen en je blik op de handen richten. Tijdens de pull-up moet u zich concentreren op de hoogste kwaliteit van de reductie van de schouderbladen en de schouderrug. Als u het bovenste punt nadert, probeer dan meer in uw rug te buigen en de horizontale balk aan te raken met uw onderborst.
Nu we de klassieke soorten pull-ups op de horizontale balk hebben overwogen, gaan we verder met meer specifieke. Met deze weergave kunt u het onderste deel van de lats, de serratus en gedeeltelijk de schouderspieren trainen.
Je moet de lat zo vastpakken datde ene vuist was voor de andere. Bij het strekken, moet u actief in de rug buigen en proberen de horizontale balk aan te raken met het onderste deel van de borstspieren. Op het bovenste punt wordt het hoofd weggedraaid van de horizontale balk. Deze kant verandert bij elke herhaling. En bij elke nieuwe benadering verandert de positie van de handen. Indien mogelijk kunt u een V-vormige handgreep aan de horizontale balk hangen om de oefening comfortabeler te maken.
De oefening is gericht op de hoogste kwaliteithet trainen van de biceps. Het gebruikt het principe van ladingsconcentratie. Als je de stang vastpakt met een gemiddelde omgekeerde grip, moet je jezelf precies halverwege optrekken (als er een rechte hoek is tussen de schouder en onderarm). Dit wordt de startpositie. Nadat u het lichaam in een rechtopstaande positie heeft gefixeerd, moet u uzelf optrekken en proberen de dwarsstang te bereiken met uw sleutelbeenderen. De kleine amplitude, evenals de afwezigheid van extensie- en rustpunten van de biceps, stellen u in staat maximale belasting te bereiken.
Na het bespreken van de soorten pull-ups op de horizontale balk en groepende spieren die erbij betrokken zijn, laten we het eens hebben over het trainingsprogramma waarmee u succes kunt behalen. Voordat u begint met trainen, moet u uw maximum bepalen in een of ander type pull-ups. Vervolgens moet u zien tot welke groep u behoort en het opgegeven complex minimaal twee keer per week uitvoeren. Na een maand moet u uw capaciteiten opnieuw testen en, als u sterker wordt, naar het volgende moeilijkheidsniveau gaan.
Die mensen die tot deze categorie behoren,te zwak voor hun eigen gewicht. Daarom moet u beginnen met het passieve deel van de pull-ups. Dat wil zeggen, je moet opstaan met behulp van je benen, op een bank staan en jezelf onder je eigen gewicht laten zakken. Gedurende de eerste twee weken moet u 3 sets van 5 herhalingen doen, waarbij u 5-6 seconden naar beneden gaat. Vervolgens kunt u de verlagingstijd verhogen tot 8-10 seconden en het aantal benaderingen tot twee verminderen.
Voor degenen in deze groep wordt het aanbevolendoe meer sets met minder herhalingen. In dit geval moeten de eerste pull-ups zo intens mogelijk zijn. Dit zal een groot aantal spiervezels belasten en de neuromusculaire communicatie verbeteren. Eerste twee weken: 8 sets van 50% van de beste poging en 60-90 seconden rust tussen sets. Rest van de tijd: 8 sets volgens het aantal beste pogingen, met dezelfde pauze als voorheen.
Die mensen die tot deze categorie behoren,sterk genoeg, maar niet winterhard genoeg. Deze mensen moeten meer herhalingen doen, sets niet tellen. Je kunt zoveel rusten als je wilt, het belangrijkste is dat je in elke set het maximale aantal pull-ups uittrekt. 3-4 sets zijn voldoende.
Als u tot deze categorie behoort, dan ute sterk voor hun eigen gewicht. Gebruik gewichten tijdens uw training. Het moet maximaal 10% van uw gewicht zijn. Deze belasting vermindert het aantal herhalingen met 3-4.
Dus vandaag hebben we voldoende gedetailleerd overwogenpull-ups op de horizontale balk, soorten grepen en het werk van doelspiergroepen. Deze ogenschijnlijk eenvoudige oefening brengt veel nuances met zich mee, waarvan onwetendheid van training tijdverspilling kan maken. Als je je lichaam in vorm wilt houden, maar tegelijkertijd niet grondig kunt oefenen, kies dan voor zo'n universele oefening als pull-ups op de horizontale balk (3 soorten van de bovenstaande zijn voldoende). En als je push-ups en push-ups op de ongelijke staven toevoegt aan je trainingsplan, dan zal je lichaam altijd in goede conditie zijn. Maar vergeet niet voorzichtig te zijn bij het sporten!
