Wanneer een persoon besluit te gaan sporten,hij hoeft niet meteen naar de sportschool te gaan. Vooral als hij ver van zijn huis is. De eerste oefeningen kunnen worden gedaan in het appartement of in de tuin, met behulp van de eenvoudigste apparaten hiervoor. Een van deze eenvoudigste shells is een regelmatige horizontale balk. Om te begrijpen hoe u de horizontale balk kunt oppompen, moet u verschillende basisprincipes kennen.
Het belangrijkste is geleidelijkheid. Haast je niet. Vooral als je nog nooit eerder hebt gesport of het lang geleden was. Eerst moet je je spieren en pezen geven om te wennen aan de horizontale balk.
Если вы не можете подтянуться ни разу или лишь droom over het oppompen van de horizontale balk, verlaat je dromen en begin met acteren. U moet twee oefeningen doen. De eerste is om de bar te pakken en er een paar minuten aan te hangen. Dus je went pezen aan een ongewone belasting.
De tweede oefening is pull-ups.Maar niet zoals gebruikelijk is, maar in lichtere omstandigheden. Dat wil zeggen, u moet een horizontale balk kiezen zodat deze zich ter hoogte van uw riem of borst bevindt. Je moet het met je gebruikelijke grip pakken, een stap onder de dwarsbalk nemen en hangen. In dit geval zullen de benen op de grond zijn. In deze positie moet u het maximale aantal drukken van de kin op de dwarsbalk maken.
Doe deze oefening minimaal twee weken.Verhoog geleidelijk het aantal pull-ups en breng ze tot honderd keer per dag - dan zul je zelf begrijpen hoe je spieren kunt opbouwen op de horizontale balk. Deze eenvoudige oefening bereidt je rug en armen voor op ernstige stress.
Wanneer je twintig keer achter elkaar kunt optrekken- het is tijd om verder te gaan met de echte oefeningen. Tegelijkertijd moet de belangrijkste regel worden onthouden - tijdens pull-ups moet het lichaam constant glad blijven en geen impulsieve bewegingen maken.
Overweeg eerst de mogelijkheid om op te pompenhorizontale balk, als deze wordt beperkt door de ruimte - bijvoorbeeld gemonteerd in een doos met binnendeuren in een appartement. Alle aanbevelingen met een dergelijke opstelling van het projectiel zijn echter ook geschikt voor training op het erf.
Pullups worden beschouwd als een van de beste oefeningen.voor de ontwikkeling van de latissimus dorsi - precies die die het lichaam een aantrekkelijk gespierd uiterlijk geeft. Houd er rekening mee dat deze oefening op verschillende manieren kan worden uitgevoerd en tegelijkertijd verschillende spiergroepen kan ontwikkelen.
Необходимо использовать все типы хватов – на schouderbreedte, iets breder dan de schouders en een zeer brede grip. In het eerste en tweede geval worden de middelste delen van de latissimusspieren beter gepompt, en in het laatste geval de bovenste.
Hoewel pull-ups zelf zorgensecundaire effecten op de spieren van de armen, je kunt nog steeds apart werken aan de populaire biceps. Om dit te doen, moet u de dwarsbalk met een greep naar u toe grijpen (handpalmen naar u toe gericht) en deze verbinden. De borstels moeten naast elkaar worden geplaatst en elkaar raken.
Deze pull-up draagt de belangrijkste stressop de biceps, en de latissimus en onderarmen zijn secundair. Deze oefening is ook handig omdat deze op elke richel, uitgesneden pijp of op een tak kan worden gedaan. Omdat je maar ongeveer 15 centimeter van de bar nodig hebt om vast te pakken.
Heb bedacht hoe je op een horizontale balk moet pompenvoorwaarden van het appartement, we wenden ons tot training in de tuin. Er is voldoende ruimte boven de stang om extra oefeningen te doen om de buikspieren, borstkas en triceps (triceps) te ontwikkelen.
Om de onderbuik te trainen, heb je nodighang aan de horizontale balk, strek uw benen en, in deze vorm, til ze eerst op tot het niveau van de riem en vervolgens tot het niveau van de borst. Geleidelijk moet u de amplitude vergroten en het punt bereiken waarop uw voeten de balk boven uw hoofd raken.
Op de binnenplaats kunt u de oefening voor het omkeren onder de knie krijgen. Om dit te doen, tilt u in één beweging uw benen naar de horizontale stang, trekt u uzelf omhoog en gooit u uw bekken op de stang. Als je achteruit rolt, bevind je jezelf boven het projectiel.
Omdat de horizontale balk onder jou is, en jijlaat je handpalmen erop rusten, dan heb je nu triceps en lagere borstkas. Begin langzaam je armen te buigen en laat je zakken. Dit zal nauwelijks kunnen worden afgerond. Daarom moet de oefening tot ongeveer de helft worden teruggebracht en vervolgens moeten de armen worden gestrekt. In zijn effect lijkt het erg op een push-up op de ongelijke staven.
Het is het beste om altijd meerdere sets te doen10-12 herhalingen. In dit geval moet u zich aan de hoofdregel houden: er mag niet meer dan een minuut tussen sets verstrijken en elke herhaling moet minimaal 4-5 seconden duren.
Nu begrijp je al hoe je snel oppompthorizontale balk. Het is een zeer effectief hulpmiddel om de spierkracht van het bovenlichaam te vergroten. Nadat je al deze oefeningen hebt gedaan, kun je doorgaan naar andere, meer geavanceerde trainingsmethoden aan de bar.
