Vakre, muskuløse armer er stoltheten til alle.idrettsutøver. Mange menn bruker enorm tid og krefter på å bygge muskler, oppnå en vakker profil, øke den fysiske styrken til biceps og triceps. Effektiviteten og suksessen til trening blir vurdert av størrelsen og formen på musklene som atleten skaffet seg som et resultat av hard trening.
Til tross for innsatsen som er gjort, for noenIdrettsutøvere bygger muskelarm blir et reelt problem. Det tar mye tid og krefter å søke etter effektive treningsprogrammer som vil hjelpe deg å trene bicepsene dine på en kompleks måte med andre muskler, oppnå maksimalt volum, en vakker profil, og resultatet gir mye å være ønsket. Er det gode bicepsøvelser som kan hjelpe deg med å oppnå gode resultater med et minimum av krefter? Hvordan pumpe armene opp?
Biceps - en av de mest fremtredende musklene i armenmenneske, serverer for fleksjon og forlengelse av overlemmene Det består av et kort og langt muskelhode. Biceps er konstant i sikte, fungerer som bekreftelse av utøverens fysiske styrke. I en avslappet form skiller denne velutviklede muskelen seg vakkert på utøverens arm, og blir i anspent tilstand til en tett lettet ball. Derfor bruker både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere mye tid på å trene lettelsen og øke volumet på denne muskelen.
De beste bicepsøvelsene hjelperpump opp en muskel ved å bruke dens naturlige funksjonalitet - bøyning eller utvidelse i albueleddet. Ulike vektningsmaterialer brukes til trening, gradvis, med utvikling av den fysiske styrken til utøveren, og øker vektbelastningen. Øvelser rettet mot å øke volumet av muskelmasse utføres med maksimal amplitude av bøyning eller forlengelse av armen. Ufullstendig bøyning hjelper til med å oppnå et tydelig omriss og trene lindring av musklene.
For å pumpe opp hendene, må du legge tiløvelser for biceps og triceps i hovedprogrammet til treningsøktene dine. Å utføre et kompleks rettet mot utviklingen av denne muskelgruppen flere ganger i uken, på kort tid vil du oppnå en økning i muskelmasse og en vakker lettelse. Du kan gjøre bicepsøvelser hjemme eller i treningsstudioet. For trening trenger du en horisontal stang, vektstang og hantler med avtagbare pannekaker for gradvis å øke intensiteten på belastningen på musklene. Tenk på de mest effektive øvelsene som ledende idrettsutøvere i verden bruker for å trene biceps.
En god biceps-øvelse løfter vektstangen innstående stilling. Dette elementet er klassisk for å trene armene, det er inkludert i det grunnleggende komplekset av trening for styrkesport. Å løfte stangen laster biceps perfekt, gir en god økning i muskelmasse.
Utførelsesteknikk:
Vi utfører øvelsen i 4-5 tilnærminger, med en pauseå hvile ikke mer enn 45 sekunder. Bestem vektbelastningen og antall ganger ett sett basert på din nåværende fysiske tilstand. Bruk en rekke grepsteknikker for å maksimere effektiviteten av treningen din: med et bredt hode er hovedbelastningen på det lange hodet på muskelen, med en smal - på den korte. Når du gjør denne gode biceps-øvelsen, hold kroppen din stille og stående. Ved å svinge overfører du fysisk aktivitet fra armene til armene til brystet og ryggen, og reduserer dermed treningseffektiviteten.
Bench av Larry Scott, en berømt kroppsbygger,bidrar til å forbedre effektiviteten av barbell biceps trening. Denne typen trening vil tillate deg å målrettet jobbe på den nedre og midtre delen av muskelen, og isolere resten av musklene fra belastningen. Juster høyden på håndleddstøtten til høyden din før du trener.
Utførelsesteknikk:
Vi utfører 4-5 tilnærminger, for hvile ikke mer enn 45sekunder. Slike gode bicepsøvelser anbefales ved bruk av den buede EZ-baren. Dette vil redusere belastningen på hender og håndledd og unngå mulig skade. Bestem vekten til prosjektilet, antall heiser om gangen, basert på din nåværende trening. Gradvis øke belastningen og antall tilnærminger for å akselerere mengden muskelmasse. Under øvelsen, observer kroppens stilling: hold ryggen rett, ikke ligg på brystet på støtten, ikke sving. Dette vil tillate deg å maksimere effektiviteten av øvelsen.
Gode bicepsøvelser som markløftvektstenger i en skråning, lar deg doble belastningen på musklene sammenlignet med konvensjonell løfting av prosjektilet. Dette effektive treningselementet laster i tillegg musklene i rygg og bryst. Ved å gjøre denne øvelsen med jevne mellomrom, vil du kvalitativt bygge ikke bare biceps, men også hovedmusklene i overkroppen.
Utførelsesteknikk:
Det anbefales å starte med tre sett medlitt kort hvile. For å forbedre treningseffektiviteten, bruk forskjellige grepsteknikker: bred / smal, rett / omvendt. Dette vil tillate deg å jobbe så mange muskler som mulig med bare en øvelse. Vekten av stangen, antall tilnærminger, bestemmer på individuell basis. Overvåk kroppens stilling nøye under trening: hold ryggen rett, ikke belast korsryggen og ikke bøy.
En av de beste messeøvelseneog fysisk styrke er trekk på rette ben. Dette elementet engasjerer 3/4 av musklene i hele kroppen. Ved å legge til disse øvelsene for biceps, hofter og tilbake til programmet, vil du tvinge muskelmassen til å arbeide til det ytterste, og derved stimulere veksten av muskelvolum.
Utførelsesteknikk:
Vi gjør 4 til 5 tilnærminger, ikke mer enn 20 for hvilesekunder. Vekten av stangen, antall repetisjoner i ett sett bestemmes ut fra den nåværende fysiske formen. Under øvelsen overvåker vi kroppens posisjon: vi holder ryggen så rett som mulig, ikke bøyer albuene og knærne. Vi løfter stangen av gulvet ved å løfte kroppen opp, og ikke ved hjelp av styrken til armene i armene. Vi prøver å holde stangen så nær knærne som mulig. Komplekse øvelser for biceps, hofter og rygg, som rettbenet markløft, gir en god studie av musklene i nesten hele kroppen.
Barbell treningsøkter utfyller de forskjelligeøvelser for biceps med manualer. Hjemme er det effektivt å utføre slike elementer så ofte som mulig, ved hjelp av skall med avtakbare pannekaker. Ved hjelp av manualer har du muligheten til å trene de områdene av biceps som ikke er involvert under trening med en vektstang.
Utførelsesteknikk:
Vi anbefaler å gjøre denne øvelsen fra 3 til 5nærmer seg, hvile mellom settene ikke mer enn 30 sekunder. Vær nøye med kroppens stilling: ryggen er rett, korsryggen bøyer seg ikke, albuene presses mot kroppen. Under trening holder vi kroppen rett, ikke svinger. For å øke treningseffektiviteten anbefales det at du vrir hendene litt slik at lillefingeren er høyere enn tommelen når du løfter manualene.
Gode bicepsøvelser med manualer hjemme -konsentrert løfting av prosjektilet i sittende stilling. Siden dette elementet er isolerende, anbefales det å utføre det midt i treningen etter å ha jobbet med vektstangen. Med en høy belastningsintensitet øker denne øvelsen perfekt volumet på biceps muskelmasse, og gir den en vakker toppform.
Utførelsesteknikk:
Antall tilnærminger, hvile tid, arbeidsvektvelg basert på din fysiske tilstand, og øk gradvis intensiteten på øvelsen. Se nøye på kroppsposisjonen din under trening: hold ryggen rett, ikke sving, løft vekten bare på grunn av motstanden til biceps. For utvikling av fysisk styrke og utvikling av lettelse, anbefales det å utføre denne øvelsen, øve et stort antall repetisjoner med små manualer.
Gode bicepsøvelser somtrening med manualer på en skråbenk (vinkel på 45-60 grader), hjelper deg med å trene armene i armene godt. Inkludert dette elementet anbefales for idrettsutøvere med ryggskader, siden det helt isolerer koffertens øvre muskler fra belastningen.
Utførelsesteknikk:
Vi gjør opptil 5 tilnærminger, tiden for hvile er ikke mer enn 45sekunder. Velg vekt på manualer, antall repetisjoner av ett sett på individuell basis. Se på kroppens og armene: vi presser den rette ryggen mot benken, ikke bøy korsryggen, hold albuene presset mot kroppen. For å øke treningseffektiviteten, bruk forskjellige teknikker for håndløfting: rett, revers, vridning, hammer. Dette vil tillate deg å trene kvalitativt ikke bare biceps, men også andre armene.
Øvelser for biceps på den horisontale linjen - effektiveet element av styrketrening som lar deg kvalitativt pumpe koffertens muskelmasse. Ved hjelp av å utføre sportselementer på tverrstangen kan du oppnå god lindring av kroppens muskler, utvikle fysisk styrke, utholdenhet og fleksibilitet.
Utførelsesteknikk:
Gjør øvelsen i 4-5 sett, hviletidikke mer enn 30 sekunder. I de innledende stadiene utføres alt muskelarbeid ved hjelp av kroppsvekten din, i fremtiden, for å øke belastningen, bruk benvekter. Den mest seriøse biceps-treningen oppnås ved pull-ups med et direkte eller omvendt smalt grep. Andre treningsalternativer fungerer tyngre på rygg-, bryst- og skuldermuskulaturen. Trening på den horisontale stangen hjelper deg med å trene kroppens muskler perfekt, utvikler koordinasjon, styrke, utholdenhet.
Gjør disse gode bicepsøvelsene ihjemme eller i treningsstudioet, ikke glem å gjøre en liten oppvarming for alle muskelgruppene før du trener. Dette vil tillate deg å forberede musklene for en intens belastning, for å unngå mulige skader og muskeltår. Sørg for å strekke litt etter trening for å øke fleksibiliteten i ledd og sener.
Når du trener biceps, må du være oppmerksompå teknikken for å utføre hvert element. Prøv å ikke løfte maks vekt, men gjør øvelsen riktig. Gjør hver bevegelse i en langsom rytme, og kontroller tydelig arbeidet til biceps og andre muskler. Denne tilnærmingen vil hjelpe deg med å øke effektiviteten på treningen din flere ganger, trene musklene dine kvalitativt og oppnå et godt resultat.
