Øvelser for musklene i kjernen hjemme

Når du bygger en sportsfigur, er det veldig viktig å kjenne anatomien. Å forstå strukturen til muskelgrupper og hvordan kroppen vår beveger seg vil hjelpe deg å velge de riktige øvelsene og føle de rette musklene.

I de fleste av våre vanlige handlinger, det være segå lage middag, jogge eller leke med barn, kjernemuskulaturen er involvert. Funksjonelle bevegelser er svært avhengige av denne delen av kroppen, men mangelen på dens tilstrekkelige utvikling kan føre til fare for skader. Derfor er det viktig å holde dem fleksible og sterke. Denne artikkelen vil hjelpe deg å lære mer om kjernemuskulaturen din og hvordan du kan trene dem riktig.

Hva er kjernen?

Mange tror at kjernemuskulaturen bare er de beryktede terningene i magen, men dette er en misoppfatning. Cor (fra den engelske kjernen - "core") er en gruppe muskler som ligger i bagasjeregionen. muskler cortex er lokalisert direkte i magen, så vel som i midten og korsryggen og på periferien (hofter, skuldre og nakke).

Kjernemuskelfunksjon

Disse musklene brukes til å stabilisere segbryst og bekken under dynamisk bevegelse, samt internt press for å utvise fysiologiske stoffer (oppkast, avføring, luft med karbon, etc.).

Kjernemuskulaturen, nemlig den tverrgående magemuskelen, er en slags korsett som støtter bukorganene. Denne funksjonen er veldig viktig for kvinner under graviditet og fødsel.

Kjernemuskulaturen er ansvarlig for de flestefunksjonelle bevegelser av hele kroppen, inkludert aktivitet i mange idretter. I tillegg bestemmer kjernen mesteparten av holdningen. Generelt er menneskets anatomi strukturert for å utøve kraft på bein og lede autonom kraft til forskjellige ledd i ønsket retning. Kjernemuskulaturen fører ryggraden, ribbeina og bekkenet. Det er nødvendig å motstå en viss styrke, enten det er statisk eller dynamisk.

La oss nå se nærmere på hovedmusklene i kjernen og deres funksjoner.

Magemuskler

• Rectus abdominis muskel er plassert inne i mageregionen, skaper utseendet på "seks terninger", lar deg bøye ryggraden.
• De ytre skrå musklene i magen er plassert på fremre og sideflater av magen og delvis på brystet, slik at du kan vri overkroppen.
• De indre skrå musklene i magen er plassert rett under de ytre skrå musklene, slik at du kan vri torso og gi stabilitet til ryggraden.
• Den tverrgående magemuskelen er en av de dypeste magemusklene, dens viktigste funksjon er å stabilisere korsryggen og bekkenet før du beveger armer eller ben.
• Den firkantede muskelen i korsryggen er den dypeste muskelen i buken og ofte kalt ryggmuskelen, hjelper til med å stabilisere og bevege ryggraden og bekkenet.

Ryggmuskulatur

• Ryggsøylen er et knippe muskler og sener langs ryggraden som tjener til å rette ryggen og gi sving fra side til side.
• Delte muskler - dype muskler som ligger langs ryggraden, er involvert i forlengelsen av ryggsøylen og vippet til sidene.
• Halvspinnsmuskelen er en dyp muskel i ryggen, som er ansvarlig for å opprettholde holdning, bevegelse av hodet og ryggraden.
• Latissimus dorsi er en av de største musklene i ryggen og fungerer ved å strekke og rotere armene.
• Iliopsoas-muskelen - den refererer til de indre musklene i bekkenet, lar deg rotere bekkenet, flex og supination i hofteleddet, og stabilisere kroppen i stående stilling.
• Bekkenbunnsmuskulaturen er et sett med muskler som opptar baksiden av perineum og holder de nedre bukorganer på plass, noe som påvirker urologi og seksuell funksjon.

Gluteus muskler

• Gluteus maximus-muskelen - regnes som en av de sterkeste musklene i menneskekroppen, hjelper til med å løfte fra sittende stilling, klatre opp trapper og stå stående.
• Gluteus medius - lokalisert mellom gluteus maximus og minimus, er hovedfunksjonen å stabilisere bekkenet i en nøytral stilling mens du går og løper.
• Gluteus minimus - Ligger rett under gluteus medius, er en av hovedfunksjonene å løfte benet opp.

Kjerneøvelser

Musklene i pressen, ryggen og rumpa er aktivt involvert i knebøy, dødløfter, men isolasjonsøvelser bør ikke overses.

La oss ta en titt på grunnleggende hjemmeøvelser for kjernemuskulaturen som du kan gjøre med din egen kroppsvekt.

Strap

Planken er en klassisk øvelse sominvolverer nesten hele kroppen. Begynn å holde baren i 10-15 sekunder, og jobb deretter gradvis opp til 60-90 sekunder. Gjør 3-5 reps for hver side.

• Ligg på magen, bøy albuene forsiktig. Skift vekten på tærne. Forleng kroppen i en rett linje parallelt med gulvet. Hold nakken i en låst stilling uten å vippe den fremover.
• Trekk i magen og lås bekkenet. Korsryggen skal ikke være for buet, da dette legger mye stress på korsryggen.
• Dyp pusting er en viktig komponent i en riktig og effektiv planke.

Det er mange alternativer for å gjøre denne øvelsen vanskeligere. For eksempel kan du vekselvis heve bena og armene til parallelt med gulvet, eller du kan dra bena mot magen.

Planker har fordeler ikke bare når det gjelder å forbedre figuren din, men det hjelper også med å utvikle sinnet ettersom det krever full konsentrasjon.

Sidestang

Rygg, rumpe og ben er perfekt involvert i sidestangen. Gjør øvelsen i 10-15 sekunder på hver side, og øk tiden til 30-60 sekunder.

• Ligg på gulvet, løft kroppen av gulvet, og len deg tilalbue. Albuen skal være i en vinkel på 90 grader. Armen skal være i rett vinkel i form av bokstaven L. Ikke hold armen for langt eller for nær kroppen. Hvis du har problemer med skulderleddet, ikke gjør denne øvelsen.
• Strekk kroppen parallelt med gulvet, før bena sammensammen. Hold skuldre, hofter, knær og ben i en rett linje. Den frie armen kan plasseres nærmere kroppen, eller den kan holdes bøyd i midjen. Forsikre deg om at hodet og nakken er forlenget langs ryggraden. Forsikre deg om at hoftene ikke faller ned på gulvet.
• Se pusten mens du trener.

Når kroppen din tilpasser seg sideplanken, forbered deg på en mer utfordrende versjon av øvelsen. For eksempel kan du løfte overbenet parallelt med gulvet.

Denne øvelsen er flott for å styrke musklene i armer, ben, rumpe og ryggrad. Sideplanken vil bidra til å forbedre balanse og koordinering mellom alle muskler.

curling

Dette er en klassisk øvelse og er flott for å styrke kjernen din. Gjør 15-20 reps i 3-5 sett.

• Ligg på ryggen, bøy knærne, legg benaskulderbredde fra hverandre. Plasser hendene bak hodet med fingrene bak ørene. Pek albuene ut mot sidene. Vipp haken litt, og etterlater et avstand mellom haken og brystet.
• Gå fremover for å løfte hodet, nakken og skulderbladene fra gulvet. Hold et sekund øverst i bevegelsen, og senk deg deretter sakte nedover.
• Hold magen din trukket inn og ikke overdriv korsryggen. Ikke trekk i nakken med hendene. Pust ut på toppen og pust inn mens du går tilbake.

Du kan komplisere øvelsen ved å trekke benet til motsatt albue, eller ved å utføre vendinger som ikke er i full amplitude, konsentrere deg så mye som mulig på magemusklene.

Omvendt vri

Denne øvelsen styrker magen og forbedrer også stabiliteten i korsryggen, hoftene og ryggraden. Gjør 15-20 reps i 3-5 sett.

• Ligg på ryggen med knærne sammen med bena bøyd til 90 grader og hviler på gulvet. Plasser håndflatene med forsiden ned på gulvet for støtte.
• Trekk i magen, løft hoftene fra gulvet, krøll knærne mot brystet. Hold et sekund på topppunktet, senk deretter bena bakover, ikke la korsryggen komme av gulvet.
• Ikke tren for raskt i stedetdette, løft og senk bena sakte. Alle bevegelser må utføres med hofter og magemuskler. Unngå å løfte nakken mens du gjør denne øvelsen.

Du kan komplisere øvelsen uten å trekke bena til brystet, men ta dem vekselvis til sidene (vektleggingen forskyves til de skrå magemusklene).

Inkluder omvendte crunches i kjernetreningen, og resultatene vil ikke komme lenge.

resultater

Den viktigste suksessfaktoren i enhver treningsøkter regelmessighet. Gå inn i vanen med å gjøre kjerneforsterkende øvelser, og du vil merke hvordan kroppen din begynner å endre seg til det bedre og bli sterkere dag for dag.