Push-ups er en av de vanligste.øvelser, fordi det er ganske effektivt og ikke krever noe ekstra utstyr. I tillegg er utførelsesteknikken ganske enkel og krever ikke langvarig læring med treneren. Likevel er det mange nyanser i push-ups som vil utvide funksjonaliteten og gjøre dem mer effektive. Tross alt, hvis du vet hvordan du gjør armhevinger fra gulvet, kan du oppnå gode resultater i å bygge kroppsmuskler, uten å kaste bort penger på et dyrt gymmedlemskap. Dessuten har ikke alle tid og mulighet til å dra dit.
Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал det. Derfor vet nesten alle hvordan du gjør armhevinger fra gulvet. Imidlertid er det en rekke spesielle teknikker verdt å utforske for å utvide arsenal av øvelser. Dette vil gi deg mest forståelse av musklene i skulderbeltet. Så, for å gjøre de riktige armhevinger fra gulvet, ta riktig startposisjon. For å gjøre dette, må du gjøre følgende:
Riktig implementering av armhevinger fra gulvet er garantert å hjelpe deg med å utvikle muskelgrupper som:
Så du vet allerede hvordan du gjør det riktigarmhevninger. Men det er ikke alt. Den riktige teknikken for push-ups fra gulvet innebærer ikke bare implementeringen av dem, men også riktig pust, noe som er viktig, spesielt for utviklingen av hjertemuskelen, fordi feil pust kan påvirke den negativt. Riktig pust når du skyver opp fra gulvet ser slik ut: å gå ned, puste dypt, og magen skal puste noe opp. Det er nødvendig å puste ut på den vanskeligste øvre delen av stigningen. Langsom utånding er også tillatt gjennom hele kroppen. Husk - å holde pusten under øvelsen er strengt forbudt! Dette kan føre til overtrykk og som en konsekvens føre til en vedvarende økning i blodtrykket. Og i alvorlige tilfeller kan skade på hjerneårene til og med utvikle seg. Hvis denne feilen gjøres systematisk, kan hypertensjon utvikle seg over tid.
I dag er det veldig mangeforskjellige typer armhevinger, som hver forfølger et bestemt formål. Så folk som driver med kampsport er best egnet for såkalte “eksplosive” push-ups. Hvis målet ditt er å bygge muskler, er det best å bruke ekstra vekt og jobbe i 8-12 reps. Hvis du fremdeles ikke vet hvordan du gjør de riktige armhevingene fra gulvet, og aldri har øvd på denne øvelsen, er det verdt å starte med armhevinger for nybegynnere. Til dags dato er de vanligste typene armhevinger:
Selvfølgelig er det et stort utvalg av push-ups, men de vanligste har blitt oppført her.
Hvis du aldri har prøvd push-ups ellerdu vet hvordan du gjør push-ups fra gulvet riktig, eller har prøvd, men ingenting kommer ut av det, du må bruke de såkalte push-ups for nybegynnere. Hvis armene og brystet er veldig svake, må du ikke starte push-ups fra gulvet, men fra veggen. Det gjøres slik: du står nær veggen i en liten vinkel og begynner å gjøre push-ups. Når du mestrer denne øvelsen og kan gjøre det 20-30 ganger, kan du øke hellingsvinkelen. Gradvis vil musklene dine bli sterkere, og du vil kunne gjøre push-ups fra gulvet. Det anbefales å starte push-ups fra knærne, og deretter gå videre til fullverdige klassiske push-ups. For å lære å gjøre push-ups fra knærne, ta startposisjonen som i klassiske push-ups, og knel deretter ned. Så snart du kan utføre 20-30 repetisjoner på denne måten, bytt gjerne til den klassiske øvelsen - du er helt klar for det.
Vanligvis klager de over svakhet i musklene i armene og brystet.jenter, så det vil være spesielt nyttig for dem å følge denne ordningen for utvikling av disse muskelgruppene. Etter at du trygt kan trene 3-4 tilnærminger i den klassiske versjonen, kan du bruke en rekke kompliserte typer push-ups fra gulvet.
Som nevnt tidligere, når du lærerGjør de riktige push-ups fra gulvet i en klassisk stil i et tilstrekkelig antall repetisjoner, du kan prøve å komplisere denne øvelsen for å øke effektiviteten. Ulike typer avanserte øvelser kan tjene et bestemt formål eller bare legge til variasjon i treningsrutinen. I alle fall vil dette hjelpe deg med å handle på forskjellige deler av musklene slik at de utvikler seg så harmonisk som mulig.
Hvis du er kampsportfan og deg selvHvis du er seriøs med å forvandle kroppen din til en perfekt kampmaskin, må du endre de klassiske push-ups litt for å tilpasse dem til dine mål. For en kampsportartist er ikke muskelmasse for viktig. Viktigere ting for en fighter er utholdenhet, styrke og fart. Alle disse egenskapene vil mer enn bare bidra til å utvikle enkle push-ups. Du trenger bare å gjøre alt riktig. Du spør: hva er riktig? Push-ups fra gulvet må gjøres i store mengder - og utholdenhet vil helt sikkert øke.
Med slagets kraft og hastighet er situasjonen noevanskeligere. Men det er også en modifikasjon her som vil hjelpe deg med å utvikle disse egenskapene. Disse er eksplosive, eller hoppende, push-ups. For å utføre denne øvelsen, ta samme startposisjon som for de klassiske push-ups fra gulvet. Senk deg langsomt ned, og skyv deretter gulvet med en kraftig og skarp bevegelse, slik at kroppen fløy opp. Etter at kroppen går ned under påvirkning av tyngdekraften, senk deg ned på hendene og gjør neste repetisjon igjen. Spesielt sterke idrettsutøvere kompliserer ytterligere denne typen push-up. I løpet av flyfasen bruker de håndklapper og andre lignende triks. Å hoppe opp i en høyde på denne måten, for eksempel på to trinns plattformer eller pannekaker fra en vektstang, har en alvorlig effekt. Ingenting begrenser deg her bortsett fra fantasi. Jumping push-ups vil garantert øke din eksplosive styrke og stansehastighet. Ikke glem knyttnevenes push-ups heller. De kan styrke nevene og gjøre dem mindre følsomme for slag.
Hvis du vil øke volumet på skuldermusklenebelter, klassiske push-ups vil ikke hjelpe deg med dette, siden de er ganske enkle. En trent person trenger ikke gjøre noe for 50 repetisjoner i 3-4 sett. Men dette antallet repetisjoner øker som kjent bare styrkeutholdenhet. For å øke muskelmassen, må du kunne gjøre en enkelt repetisjon etter å ha presset ut 10-12 ganger. Dette oppnås ved å bruke ekstra vekter. Størrelsen på byrden avhenger helt av formen din. Det viktigste er at du ikke kan gjøre mer enn 12 repetisjoner. Pannekaker fra baren kan brukes som en byrde. Hvis du ikke har dem, kan du bruke tunge gjenstander som du kan legge på ryggen. En interessant løsning kan være en ryggsekk med noen tunge ting. Som et alternativ kan du også bruke en partner som vil legge press på deg med sin vekt.
Etter å ha gjort den vektede push-up, kan duutfør den samme øvelsen, men på støttene. Ethvert objekt kan tjene som støtte, for eksempel to krakker eller bunker. Push-ups på støtter vil tillate deg å strekke brystmusklene litt mer, og som du vet er de mest aktivt involvert i arbeidet når de først er i maks strukket stilling. Denne typen push-up vil hjelpe deg å effektivt "tette" brystmusklene og sikre veksten.
Ofte har idrettsutøvere en hengende del av brystmuskleneer deres øvre segment. For å fokusere på det, anbefales det å bruke push-ups med ben på en støtte i treningsøktene dine. I dette tilfellet er bena over hodet, og maksimal belastning faller på øvre del av brystmusklene.
Som allerede nevnt, under push-ups, aktivttre muskelgrupper fungerer - triceps, bryst- og fremre deltas. Men du kan legge spesiell vekt på noen av disse muskelgruppene. For å gjøre dette, må du bare endre den klassiske øvelsen litt. Korrekte push-ups av ett eller annet slag med garanti vil tillate deg å stramme den hengende muskelgruppen.
Triceps utfører funksjonen til å strekke armen innalbueledd, noe som betyr at du trenger å maksimere denne spesielle delen av push-ups. For å gjøre dette, i startposisjonen, må du legge hendene dine allerede fra hverandre på skulderbredden. Når du går ned, prøv å presse albuene til sidene så mye som mulig og sørg for at de ikke skiller seg. Etter å ha gjort noen repetisjoner i riktig teknikk, vil du umiddelbart føle triceps-arbeidet, og dette er akkurat det som var nødvendig. Du kan komplisere triceps-push-ups noe hvis du legger hendene så nært som mulig slik at håndflatene berører hverandre. Det er ekstremt vanskelig å klatre fra en slik posisjon, men effekten er øyeblikkelig - triceps vil brenne av ild.
Brystmuskulaturen, som vi allerede har sagt, fører håndentil overkroppen. Så, logisk sett vil riktig push-up fra gulvet for brystmuskulaturen se slik ut: I startposisjonen for klassiske push-ups, endre armens posisjon. Du vil at de skal være bredere enn skuldrene og samtidig vinkelrett på kroppen din. I dette tilfellet vil brystet få maksimal stimulering. For å gjøre øvelsen enda vanskeligere, kan du spre håndflatene til siden, noe som vil komplisere arbeidet med brystmusklene ytterligere. Push-ups på støtter, og en øvelse der bena er over hodet, utvikler dem også ganske bra. Vi har allerede skrevet om dem tidligere.
Å utvikle alle muskler så harmonisk som muligkroppen din, må push-ups kombineres med andre øvelser, som pull-ups for ryggmuskulaturen, knebøy for bena og knase for pressen. Først da vil du kunne utvikle deg i riktig retning.
Optimalt vil det gjøre omtrent 3-4 ganger om dagen.uke. Oftere er det ikke nødvendig, siden musklene ikke har tid til å komme seg. Det er verdt å følge teknikken og bare utføre riktige push-ups fra gulvet. Ikke gjør settene for ofte, ta en tilstrekkelig pause mellom dem. Hvis du trygt kan utføre 20-30 repetisjoner i klassisk stil, kan du anbefale dette treningsopplegget.
Programmet vil tillate deg å forbedre dinstyrke utholdenhet og øke antall utførte push-ups. Etter at du har fullført dette programmet, kan du overraske venner og bekjente ved å presse deg ut 100-200 ganger på rad. Hvis du har satt deg andre mål, kan du lage deg selv et program ved å bruke anbefalingene som ble gitt tidligere.
Så i hver treningsøkt må du utføre5 sett med push-ups. Hvil 30-45 sekunder mellom settene. I løpet av den første uken, start med 20 reps per sett og senk antall reps gradvis til 10. Etter det øker du antall reps ukentlig med 5. Hvis du ikke i noen av ukene klarte å gjøre det planlagte antall reps , Ikke fortvil. Bare øk antall repetisjoner neste uke. Som et resultat kan du enkelt utføre 100 push-ups etter 3-4 måneder. Etter det kan du prøve å komplisere denne øvelsen. Eksperimenter, prøv forskjellige alternativer, kombiner forskjellige typer treningsøkter - og kroppen din reagerer med muskelutvikling og god helse.
