For god helse og velværeutmerket, må du føre en sunn livsstil. Dette faktum er ubestridelig. Hva inkluderer begrepet "sunn livsstil"? Avslag på dårlige vaner? Ja. Regelmessig trening? Det stemmer også. Men en annen viktig kobling i denne logiske kjeden er riktig ernæring. Det handler om dette konseptet som vi vil diskutere i denne artikkelen. Fra det vil leseren kunne lære hvordan du korrekt kan komponere en balansert meny og oppskrifter for sunt å spise for alle familiemedlemmer. Informasjonen som gis vil hjelpe deg med å gjøre kostholdet ditt ikke bare velsmakende, men også så nyttig som mulig for kroppen.
Ukens meny (oppskrifter) er første trinnovergang til sunn mat. Det må gjøres opp hver uke. Det syv dager lange kostholdet bør inneholde alle elementene som er nødvendige for normal funksjon av kroppen. For enkelhets skyld lager du en notisbok hvor du kan skrive ned all nødvendig informasjon: daglig kosthold, oppskrifter på tilberedning av sunn mat, en liste over nødvendige produkter og en tabell over kaloriene deres.
Velsmakende og sunn ernæring (oppskrifter blir detpresentert nedenfor) består som hovedregel av fem måltider om dagen. Under frokosten skal kroppen være mettet med langsomme karbohydrater, noe som vil gi energi hele arbeidsdagen. Det kan være et stykke grått brød med smør, frokostblanding, te med honning. Den andre frokosten (snacks) er tiden for fersk frukt eller grønnsakssalat. Lunsj skal være hjertelig, men ikke tung. På denne tiden av døgnet må du spise proteiner, i tillegg til lite fett og karbohydrater. Menyen kan inneholde buljong, kokt kjøtt eller dampede koteletter, grønnsaker, kompott eller usøtet te. Om ettermiddagen (ettermiddagen) anbefales det å ta melkeprodukter eller frukt. Middag skal ikke overbelaste magen med tung mat. På dette tidspunktet av døgnet er det nødvendig å konsumere en liten mengde vegetabilsk fett, proteiner, karbohydrater. Kostholdet kan bestå av kokt fisk, dampet kjøtt, fruktkompott. Mer detaljert vil vi vurdere oppskrifter på sunn ernæring i en uke i neste del av artikkelen.
Havregryngrøt med tørket frukt
Hell 100 gram havregryn i to glassvann og la koke. Kok billetten i omtrent 10 minutter. Bløt i varmt vann med en håndfull forskjellige tørkede frukter (tørkede aprikoser, rosiner, svisker). Tøm væsken fra dem og før inn i grøten på sluttfasen av tilberedningen. Avkjøl retten. Tilsett litt honning før behandlingen.
Bokhvete grøt med melk
Skyll et halvt glass bokhvete og hell 200gram vann. Kok den opp, og la det småkoke under et lukket lokk i cirka 15 minutter. Hell deretter ett stort glass melk i emnet. Kok opp retten i ytterligere 5 minutter og slå den av. La grøten brygge. Tilsett 1 liten skje sukker og en skive smør.
Omelett med grønnsaker
Skrell løk, paprika, courgette, tomat
og fri for frø.Skjær alle grønnsakene i små biter. Sauter dem i vegetabilsk olje. Brun løken først, og tilsett deretter zucchini og pepper. Legg tomaten sist. Stew billet i omtrent 10 minutter. Pisk kyllingeggene med salt og hell på toppen av grønnsakene. Surr omeletten på svak varme på den ene siden, og vend deretter på den andre. Dryss den ferdige retten med friske urter med persille og dill.
Bakt fisk i tomatpuré
Skiver steinbit, tilapia eller torskesalt ogpepper lett. Varm opp vegetabilsk olje i en panne og stek tomatsirklene på den. Legg tomatene i ett lag i stekeovnen og salt dem. Legg fiskeskiver på toppen. Dryss dem med hakket persille. Legg de resterende tomatene på fisken. Smør den på toppen med rømme, dryss revet hard ost over. Salt og pepper retten. Sett formen i ovnen, forvarmet til 180 grader. Stek fisk i 40 minutter.
Gresskargrøt med hirse
Skyll 200 g hirse og hell i en kjele.Fjern skallet fra gresskaret (300 g) og fjern frøene fra det. Skjær grønnsaksmassen i små biter og sett den i hirsen. Hell mat med 200 gram varmt vann, salt og brenn opp. Etter å ha kokt fatet, fjern skummet fra det, dekk til med lokk. Fordamp over svak varme. Etter å ha hellet varm melk i pannen. Kok fatet i ytterligere 10 minutter og slå av det. Dryss grøt med sukker før bruk.
Høstostgryte
Sunne matoppskrifter måbestår av cottage cheese-retter. Hvordan lage en sunn og velsmakende gryte fra det, lærer vi av beskrivelsen. Bland en fersk kesam eller ostemasse (400 g) med semulegryn (2 store skjeer) og sukker (3 store skjeer). Tilsett 1 egg til disse produktene. Bland massen grundig. Behandle bunnen av formen med smør og dryss brødmuler. Legg matmassen i den og glatt den. Smør arbeidsstykket med rømme på toppen. Stek gryteretten i ovnen ved en temperatur på 200 grader i omtrent 40 minutter.
Fullkornsbrødsmørbrød med kjøtt, grønnsaker og cottage cheese
Tørk brødskivene i brødristeren.Bland en fettfri kesam (200 g) med havsalt i en bolle. Her satt også ferdig tint og kokt mais og grønne erter. Mal greener og hell i ostemassen og grønnsaksmassen. Skjær i små skiver det kokte kjøttet av kylling, kalkun. Rør sammen alle ingrediensene. Lim inn brødskiver med en lime.
Alle disse rettene tilhører kategorien Sunt kosthold. Frokost, oppskrifter du har sett på, vil være en velsmakende og sunn start på dagen for både voksne familiemedlemmer og barn.
For at kroppen skal fungere normaltregime, er det nødvendig å fylle opp energireserven ved å spise sunne matvarer omtrent klokka 10 på ettermiddagen. Hva kan være en matbit på dette tidspunktet? Vurder syv alternativer for mulig annen frokost:
Mager kålsuppe
700 g surkål, 2 ss. lbland vegetabilsk olje og 100 g vann i et støpejern. Sett den i ovnen og la det småkoke i 2 timer på 130 grader. Kok opp soppen og sil. Stek løk og gulrøtter, og legg deretter soppen til dem. Stew grønnsaker og sopp i et kvarter og hell arbeidsstykket i et støpejern til kål. Rør sammen alle ingrediensene og la brygge. Kok soppbuljongen. Overfør grønnsakshøsten inn i den. Salt og pepper retten etter smak. Kok kål suppen i ytterligere en halv time på svak varme. Dryss retten med urter.
Soppsuppe
Stek løk og skiver i solsikkeoljechampignon. Kok potetene i kyllingbuljongen. Legg sopp og løk i suppen. Kok retten i 10-15 minutter. Tøm en del av væsken, og slip produktmassen med en blender. Tilsett buljong etter behov. Salt suppen etter smak, dryss med urter.
Grønnsaksuppe
Søk etter sunn mat forbarn "? Oppskriftene på de første rettene som presenteres nedenfor, passer perfekt for deg. Suppene tilberedt med dem er ikke bare velsmakende, men også vakre, takket være de fargede grønnsakene som utgjør dem.
Kok opp hønsebestanden.Ha terningkast poteter i den. Stek løk, paprika og gulrøtter i olje. Når potetene er kokte, tilsett friske grønne erter og grønnsaker fra pannen til suppen. Kok opp fatet og slå av det. Dryss suppen med urter, salt etter smak.
øre
Sunne oppskrifter kan ikke gjøre uten et så verdifullt produkt som fisk. Vi foreslår at du koker et deilig og sunt øre.
Vasket, sløyd fisk av lite fettvarianter imengde 1 kg (ruff, abbor, søppel) kok til det er mørt. Ta den deretter ut av buljongen. Sil væsken og sett den på bålet igjen. Tilsett poteter, løk og gulrøtter. Når grønnsakene koker, hell en håndfull vasket hirse. Kok suppen til den er kokt. Frigjør fisken fra beinene og sett i buljongen. Kok opp suppen og skru den av. Server retten med urter.
borsch
I en kokende buljong, legg rødbeter, hakketsugerør og poteter - terninger. Stek tomatdressing av løk, gulrøtter og tomater i solsikkeolje. Når grønnsakene i pannen nesten er klare, legger du hakket kål på dem. Stek borsjenten i ytterligere 10 minutter. Til slutt legger du dressing og urter. Server retten med rømme.
Linse suppe
Vaskede og på forhånd gjennomvåtede linserhell i kokende vann eller buljong. Stek den i omtrent en halv time. Tilsett deretter poteter i pannen. Stek gulrøtter og løk hver for seg. Når potetene er kokte, hell grønnsakene fra pannen i buljongen. Kok opp suppen og fjern den fra varmen. Tilsett salt, pepper og urter etter smak.
Blomkål suppe
Stek løken i et dypt strykejern.Tilsett blomkål og et halvt glass vann. Slå et kvarter. Tilsett gurkemeie og tilsett vann etter behov. Stew parabolen i ytterligere 10 minutter. Neste, slip hele matmassen med en blender.
Oppskrifter for et sunt kosthold, nemlig andre kurs,skal bestå av proteinprodukter - kjøtt eller fisk. Det kan være et stykke av både kokt produkt og dampet. Du kan lage av det emner i form av koteletter eller kjøttboller. Kjøtt må brukes i lite fettvarianter: kylling, kalkun, storfekjøtt, kanin. I fisk, foretrekk zander, pelengas, abbor, ruff.
Om ettermiddagen, når middagen fremdeles er langt borte, må du ta en liten matbit. Det kan bestå av følgende produkter (ett av dem):
Syv alternativer for en lett, men næringsrik middag presenteres nedenfor.
Oppskriftene presentert i artikkelen vil hjelpe degernæring for å gjøre både sunt og velsmakende. Disse måltidalternativene er et eksempel på en ukentlig meny. Du kan endre det etter eget skjønn. Det viktigste er å holde seg til matlagingsteknologi og spise bare sunne matvarer. Og da vil du og hele din husstand være sunn, energisk og munter.
