Skuteczne ćwiczenia nóg w domu

Mocne nogi to okazja do aktywnego stylu życia. Nasze ciało jest tak ułożone, że główny ładunek spada na nogi. Dlatego muszą być stale szkoleni.

Mięśnie nóg: funkcja i cel

Nie zawsze jest możliwe uczęszczanie na siłownię.Umiejętnie zaprojektowane treningi domowe mogą być dobrą alternatywą. Ćwiczenia na nogi w domu można wykonywać niezależnie, jeśli poprawnie określisz, którą grupę mięśni musisz trenować.

Wiele mięśni rozciąga się na dużych obszarachnaszego ciała. Mięśnie nóg nie są wyjątkiem. Ich skurcz lub relaksacja wprawia kości w ruch. Małe mięśnie pomagają stawom, wspierają postawę. W dolnej części ciała znajdują się 4 duże grupy mięśni:

• grzbiet ud;
• przednie uda;
• pośladkowy;
• mięśnie dolnej części nogi.

Funkcja mięśni

Każda grupa mięśni ma określoną funkcję i cel. Rozważ główne.

• Mięśnie tylnej części ud przyczyniają się do zgięcia kolan i przedłużenia ciała.
• Mięśnie przedniej części rozciągają nogę w kolanie, uczestniczą w zgięciu uda i nachyleniu ciała do przodu.
• Mięśnie dolnej części nogi wyginają się w stawie skokowym.
• Mięśnie pośladkowe pomagają podnieść nogi na boki.

Co to da?

• Ćwiczenie mięśni nóg pomaga pozbyć się dużej ilości kalorii.
• Rozwija ogólną wytrzymałość organizmu i zwiększa jego charakterystykę siły i mocy.
• Wzmocnij mięśnie kręgosłupa, miednicy, bioder.
• Mocne nogi mogą uniknąć skręceń i urazów.
• Trening nóg ma dobry wpływ na pracę serca i naczyń krwionośnych.

Ćwiczenia na mięśnie tylnej części uda

Postanowiwszy ćwiczyć nogi w domu, powinieneśpamiętaj, że ta grupa mięśni ma najmniejszy ładunek. Siedzący tryb życia i siedzący tryb pracy wykonują swoją pracę - zazwyczaj te mięśnie są najsłabsze. Niemniej jednak na tę szczególną część ciała należy zwrócić szczególną uwagę - połączyć podstawowy trening i ćwiczenia na smukłe nogi w domu. Zdjęcie pokazuje podstawową zasadę ćwiczeń dla tylnej części uda. Możesz wykonywać je w pozycji leżącej lub stojącej na kolanach.

Technika wykonania:

• połóż się na podłodze z żołądkiem (lub uklęknij);
• zegnij łokcie, oprzyj je na brodzie (na podłodze);
• mocno napinając mięśnie pośladków, podnieś nogę do góry;
• powoli opuść nogę, starając się nie dotykać podłogi.

Wykonuj na przemian z jedną i drugą nogą.Możesz skomplikować ćwiczenie, przyczepiając masę obciążającą do nogi roboczej. Wykonując te ćwiczenia na smukłych nogach w domu, dla dziewcząt, ciężary można całkowicie zastąpić workami z piaskiem.

Podnośniki boczne

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi jest boczne unoszenie nóg w pozycji leżącej. Waga w tym ćwiczeniu to waga.

Technika wykonania:

• pozycja początkowa - leżeć po prawej stronie, od spodu ramię znajduje się na wysokości klatki piersiowej przed tobą, lewa strona jest za głową;
• wydech - jednocześnie podnieś ciało i nogi;
• wdech - opuść się na podłogę.

Ćwiczenie jest dość trudne, ale skuteczne.Aby zmniejszyć obciążenie, na początku treningu można podnosić tylko nogi. Z pomocą tego ćwiczenia nóg w domu dla dziewcząt, obszar talii jest również doskonale opracowany. Regularny trening pomoże ci skutecznie schudnąć.

Noga podnosi się

Takie ćwiczenia sprawdzają się w dolnej prasie,wzmocnić mięśnie. Jednocześnie sprawiają, że brzuch jest bardziej płaski i napięty. Jest to dobre obciążenie dla głównych mięśni nóg. Ćwiczenia wykonywane są na plecach, dłonie są mocno dociskane do podłogi. Możesz nacisnąć ręce, aby podeprzeć swoje boki. Podnoś nogi jednocześnie lub po kolei. Dla początkujących lub dla tych, którzy nie ćwiczyli od dłuższego czasu, można zginać kolana. Zmniejsza to obciążenie dolnej prasy i tyłu.

Ćwiczenia na smukłe nogi i biodra

Wewnętrzna strona ud to najbardziej problematyczny obszarciało kobiet. W przypadku nadwagi obszar ten jest podatny na gromadzenie się tłuszczu. Wewnętrzne uda stają się słabe i luźne. Ale ten niedobór można opanować i wzmocnić skutecznymi ćwiczeniami. Mięśnie wewnętrznej strony ud należą do grupy mięśni przywodziciela. Ćwiczenia te polegają na zbieżności nóg. Dzięki ciężarkom na nogi skuteczność ćwiczeń znacznie wzrasta.

Przysiady

Te ćwiczenia nóg w domu można wykonywać z podparciem lub bez.

Technika wykonania:

• pozycja wyjściowa - stań tak szeroko, jak to możliwe;
• rozwiń skarpetki nóg tak bardzo, jak to możliwe;
• przysiadaj tak nisko, jak to możliwe, pozostań przez kilka sekund w dolnym punkcie;
• wstać, nie prostując całkowicie nóg w górnym punkcie. W ten sposób wewnętrzna część uda jest silnie napięta podczas całego ćwiczenia;
• podczas wykonywania ćwiczenia nie zginaj pleców.

Rzuca się

Takie treningi dobrze ćwiczą mięśnie.uda, pośladki, ścięgna podkolanowe. Ćwiczenia te trenują lewą i prawą stronę ciała. Im szerszy krok podczas ćwiczenia, tym bardziej zaangażowane są w niego mięśnie pośladków. Aby uzyskać najlepszy efekt, musisz zejść powoli i wznieść się płynnie, ale szybko. Biorąc oddech, zrób krok do przodu, zejdź na dół. Zrób wydech jednocześnie z odepchnięciem się od podłogi nogą podpierającą. Mężczyznom takie ćwiczenia nóg zaleca się wykonywać w domu z hantlami lub sztangą.

Technika wykonania:

• stać prosto, nogi - szerokość miednicy, stopy równoległe;
• ręce na pasku, ale można je skrzyżować na klatce piersiowej lub rozłożyć;
• wysuń nogę do przodu;
• zginając nogę wyciągniętą do przodu, zejdź w dół, aby zgiąć ją w kolanie pod kątem prostym. Tylna noga opiera się na palcu, podnieś piętę;
• odpychając się przednią nogą, powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej.

Jak rozpocząć ćwiczenia nóg w domu?

Przede wszystkim należy określić, którewynik jest oczekiwany po treningu. Następnie musisz przemyśleć i opracować program rozwoju poszczególnych grup mięśni, wybierz 2-3 ćwiczenia dla każdego. Dla większego efektu mięśnie należy „rozgrzać” przed treningiem. W trakcie jednej lekcji możesz wykonywać ćwiczenia mające na celu rozwój dowolnej grupy mięśni. Następnym jest dokładne wypracowanie kolejnego. Tak więc, naprzemiennie treningi, w ciągu tygodnia będziesz ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe bez przeciążania organizmu. Schemat treningu powinien być tak obliczony, aby zapewnić dwugodzinną przerwę między sportem a posiłkiem.

Schemat ćwiczeń

Biorąc pod uwagę codzienną rutynę, powinieneś sporządzić schemattreningi. Rano najlepszy czas to od 11.00 do 13.00. Dla tych, którym wygodniej jest trenować wieczorem, optymalny czas to od 17.00 do 19.00. Dla początkujących najlepiej trenować 3 razy w tygodniu po 30-40 minut dziennie. Czas trwania treningu należy stopniowo zwiększać.

Podczas lekcji musisz monitorować swojedobre samopoczucie, ponieważ nadmierny stres może prowadzić do kontuzji. Dla tych, którzy nie są nowicjuszami w sporcie, początkowy czas trwania zajęć powinien wynosić 40 minut dziennie. Regularność Twoich treningów zależy od Twojego samopoczucia i Twoich celów.

Potrzeba rozgrzewki

Ćwiczenia na zgrabne nogi i biodra(zdjęcie powyżej przedstawia jedną z nich), ważne jest, aby zrobić dobrą rozgrzewkę. Jest to warunek sine qua non dla każdego treningu. Rozgrzewka „rozgrzeje”, czyli zwiększy przepływ krwi do mięśni, zwiększy wydolność sesji oraz znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji. Ciepłe mięśnie są w stanie rozwinąć większy wysiłek.

Rozgrzewka trwa około 10 minut.Co to powinno być? Może to być jogging, cardio. Aby rozgrzać stawy dobrze jest wykonywać ruchy obrotowe. Jest to bardzo ważne, aby lepiej smarowały się podczas treningu. Im więcej płynów w stawach, tym mniej się zużywają.

Powinien być wykonany jako rozgrzewka 2-3ćwiczenia rozciągające. Uelastyczniają stawy. Ćwiczenia te należy wykonywać bez gwałtownych szarpnięć. Dzięki temu możesz nie tylko przygotować się do bezpiecznego treningu, ale także kilkakrotnie zwiększyć jego efektywność, wykonując ćwiczenia nóg w domu. Dla dziewczynek (zdjęcia w artykule pokazują również element rozgrzewki), a także dla mężczyzn wykonywanie tych prostych ćwiczeń jest bardzo ważne.

Jakie sukcesy możesz osiągnąć?

Ćwiczenia na nogi w domu dladziewczyny pomogą nie tylko wzmocnić mięśnie nóg i pośladków, ale także pozbyć się zbędnych kilogramów. W razie potrzeby w krótkim czasie można uzyskać smukłe nogi i elastyczne pośladki. Konieczne jest codzienne, uzupełnianie treningu o ćwiczenia cardio, wykluczanie z diety wysokokalorycznych potraw.

Regularne ćwiczenia pomogą Ci się ich pozbyćkilogramów, a co najważniejsze, w celu zwiększenia napięcia mięśniowego, rozwinięcia wytrzymałości. Początkujący powinni być cierpliwi i stopniowo zwiększać obciążenie. Nie zaleca się spieszenia się i wymuszania ich intensywności.

Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczastrening, zmniejsz obciążenie lub przestań ćwiczyć. Lepiej odpocząć i zacząć ćwiczyć co drugi dzień z mniejszym stresem lub skrócić czas ćwiczeń.