W sporcie zawodowym i po prostu dla aktywnychludzi, standard 3 km - w wojsku, na uczelniach wyższych i szkołach - wszędzie jest własny. W lekkiej atletyce mistrzowie sportu pokonują ten dystans z prędkością niewyobrażalną dla zwykłego człowieka. Ale kiedy ludzie zaczynają sami biegać, w pewnym momencie pojawia się poczucie, że nie ma rzeczy niemożliwych, a jakiekolwiek rezultaty przy pewnym wysiłku można osiągnąć. W tym artykule skupimy się na dystansie trzech kilometrów, czasie potrzebnym na jego pokonanie przez sportowców i amatorów oraz sposobach osiągania wysokich wyników.
Kandydat na mistrza sportu pokonuje dystans wtrzy tysiące metrów w osiem i pół minuty, mistrz sportu w osiem minut i pięć sekund, a międzynarodowy mistrz sportu w siedem minut i pięćdziesiąt dwie sekundy.
Biegi kandydatek na mistrza sportu kobietdystans trzech tysięcy metrów w dziewięć minut pięćdziesiąt cztery sekundy, mistrz sportu w dziewięć minut i piętnaście sekund, a międzynarodowy mistrz sportu w osiem minut i pięćdziesiąt pięć sekund.
Aby zdobyć upragnioną odznakę, mężczyzna musi przebiec 3 km przełaj, którego standardy są opracowywane z uwzględnieniem wieku:
| Wiek (lata) | Złoto Odznaka | Srebro Odznaka | Brązowy Odznaka |
| 18-24 | 12.30 minut | 13.30 minut | 14.00 minut |
| 25-29 | 12.50 minut | 13.50 minut | 14.50 minut |
| 30-34 | 12.50 minut | 14.20 minut | 15.10 minut |
| 35-39 | 13.10 minut | 14.40 minut | 15.30 minut |
| od 40 lat wzwyż | z wyłączeniem czasu | z wyłączeniem czasu | z wyłączeniem czasu |
Dla kobiet i dzieci w TRP przewidziany jest standard na czas o krótszej odległości dwóch kilometrów.
Wskaźniki dla kobiet przedstawiają się następująco:
| Wiek (lata) | Złoto Odznaka | Srebro Odznaka | Brązowy Odznaka |
| 18-24 | 10.30 minut | 11.15 minut | 11.35 minut |
| 25-29 | 11 minut | 11.30 minut | 11.50 minut |
| 30-34 | 12 minut | 12.30 minut | 12.45 minut |
| 35-39 | 12.30 minut | 13 minut | 13.15 minut |
| od 40 lat wzwyż | 13.30 minut | 15 minut |
Wskaźniki 2 km dla dzieci:
| Wiek (lata) | Złoto Odznaka | Srebro Odznaka | Brązowy Odznaka |
chłopak, dziewczyna | chłopak, dziewczyna | chłopak, dziewczyna | |
| 11-12 | 9.30 min / 11.30 min | 10 min / 12 min | 10,25 min / 12,30 min |
| 13-15 | 9 min / 11 min | 9,30 min / 11,40 min | 9,55 min / 12,10 min |
| 16-17 | 7,50 min / 9,50 min | 8,50 min / 11,20 min | 9,20 min / 11,50 min |
Jeśli zdecydujesz się przejść standardy TRP 3 kmlub 2 km za złotą odznakę, musisz przygotować się na to, że będziesz musiał biegać regularnie. W końcu tylko wyszkoleni sportowcy, którzy nie mają złych nawyków, mogą osiągnąć wysokie wyniki.
Dlatego, aby uzyskać ten wynik, należy trenować i rozwijać szybkość, siłę aerobową oraz nauczyć się optymalnie wykorzystywać tlen.
Najpierw musisz pozbyć się nadwagi.Często uważa się, że dzięki bieganiu odniesie sukces sam, ale warto wiedzieć, że nadwaga stanie się nadmiernym obciążeniem stawów i układu sercowo-naczyniowego, dlatego lepiej schudnąć przed bieganiem. W końcu grubi ludzie, zaczynając uprawiać lekkoatletykę, po prostu rzucą kolana.
Następnie powinieneś pomyśleć o wytrzymałości. Bez niego standardy biegu na 3 km i więcej są nie do wyobrażenia. A to będzie wymagało treningu cardio, który pozwoli ci lepiej wykorzystać swoją siłę.
Pomogą w tym specjalne symulatory. Jeśli nie chcesz chodzić na siłownię, możesz zastąpić to jazdą na rowerze i generalnie starać się prowadzić aktywny tryb życia.
Trzecią zasadą skutecznego biegania jest wyrobienie odpowiedniego nawyku oddychania. Pomoże Ci to przebiec dystans przy jak najmniejszym marnowaniu energii.
Oczywiście najlepiej jest całkowicie rzucić palenie. Wiele już o tym napisano i powiedziano. Nie ma sensu się powtarzać. Musisz tylko pamiętać, że palenie i bieganie są po prostu nie do pogodzenia.
Rozsądnie jest zacząć biegać od poziomu podstawowego iMianowicie – aby przebiec 3 km trzy razy w tygodniu nie należy wyznaczać sobie standardów. Celem jest tutaj rozwijanie podstawowych umiejętności i doprowadzenie ich do perfekcji. Należy to powtarzać przez sześć do dziesięciu tygodni, w zależności od wyniku. Najpierw biegasz pięć kilometrów z prędkością, drugiego dnia - kilometr na trzy podejścia, a trzeciego dnia - już tylko pięć kilometrów.
Następnym programem jestzwiększyć przebieg. Na tym poziomie wskazane jest dodanie do biegu rozgrzewki, a następnie rozgrzewki i rozciągania. Pierwszego dnia pokonuje szybko siedem kilometrów, drugiego kilometr na trzy podejścia, a trzeciego dnia osiem podejść po pięćset metrów.
Wkrótce będzie można odczuć, że wyniki w 3 kmNiedługo zostaną osiągnięte standardy TRP. Pomoże w tym kolejny poziom przygotowania. Z reguły jest to najtrudniejsze. Przebieg nie wzrasta tutaj, ale obciążenia zmieniają się z dużą i małą intensywnością. Bieganie bez przerwy zmienia się z przysiadami i znowu biega. Obciążenie tutaj staje się maksymalne. Pierwszego dnia biegają te same siedem kilometrów z prędkością, drugiego - kilometr z prędkością tylko czterdziestu sekund, trzeciego dnia - sześć powtórzeń po pół kilometra, z naprzemiennymi szybkimi krokami przez czterdzieści sekund i czwarty dzień - trzy powtórzenia jednego kilometra, pomiędzy którymi wykonuje się trzydzieści przysiadów.
Aby skonsolidować wynik wszystkich poprzednich treningów, należy zwrócić szczególną uwagę na regenerację po nich.
Nie ma potrzeby dalszego zwiększania obciążenia.Wystarczy sprawnie i regularnie wykonywać wszystkie ćwiczenia. Intensywność nie powinna ani wzrastać, ani zmniejszać się. Na tym etapie dostępne jest ćwiczenie, które doskonale wspomaga spalanie tłuszczu zwane burpees. Zwiększy również wytrzymałość, dzięki czemu standardy 3K staną się nie tylko możliwe, ale także otworzą przed biegaczami nowe horyzonty.
Technika wykonania ćwiczenia jest następująca:w pozycji kucznej dłonie znajdują się przed tobą na podłodze. Następnie musisz odskoczyć stopami, aby ciało znajdowało się jak podczas pompek. Następnie wykonywane są pompki. Nie robiąc ani jednej pauzy, musisz wrócić do pozycji przysiadu. Na koniec musisz podskoczyć jak najwyżej i wyciągnąć ręce do góry.
A bieganie na tym etapie wygląda następująco:pierwszy dzień biegnie szybko pięć kilometrów, po czym wykonuje się pięćdziesiąt burpee; drugiego dnia w trzech podejściach trzeba jak najszybciej przebiec jeden kilometr, robiąc między nimi czterdzieści przysiadów; trzeciego dnia bieg na czterysta metrów biegnie osiem razy z dziesięcioma burpee na końcu; piątego dnia, w trzech powtórzeniach, trzeba przebiec jeden kilometr, w minimalnym czasie, pomiędzy którymi idź szybkim tempem przez czterdzieści sekund.
Bieganie zajmuje szczególne miejsce w lekkiej atletyce. Zawody na nim zaczęły się odbywać w XII wieku. Od tego czasu ludzie ustanawiają coraz więcej rekordów. I ta droga trwa do dziś.
Aby spełnić normy biegu 3 km, 5, 10i tak dalej i zostać mistrzem, sportowiec poświęca lata na wyczerpujący trening, nie oszczędzając się. Aby osiągnąć genialny wynik, podobnie jak w innych formach, zajęcia sportowe zaczynają się od dzieciństwa. Czasami wszystko zaczyna się od przejazdu wahadłowego na dystansie 1 km, 3 km (standard w szkole), a nauczyciel, dostrzegając doskonałe dane dziecka, zaleca rodzicom wysłanie go na wielkie sporty. Wtedy, jeśli mały człowiek jest wystarczająco silny i wytrzymały, pewnego dnia usłyszy hymn swojego kraju, który zabrzmi dla niego.
