Odżywianie przybierania na wadze - podstawy

Бодибилдинг довольно популярен в наше время, jednak wielu nawet nie zdaje sobie sprawy, jak trudny jest ten sport. Wynika to z faktu, że niedopuszczalne jest ograniczanie się tylko do przeciągania „żelaza”, ponieważ tutaj inne kwestie są bardzo ważne: odżywianie, przestrzeganie reżimu, czynniki psychiczne i tym podobne. W tym artykule opiszemy szczegółowo, jakie powinno być odżywianie dla uzyskania masy i jaki rodzaj masy zostanie wyjaśniony poniżej.

Celem przyrostu masy ciała jest zwiększenie masy ciała.ciało sportowca z dominującym procentem masy mięśniowej w stosunku do tłuszczu. Oznacza to, że przy zestawie 10 kg buduje się 6-7 kg mięśni, a tylko 3-4 kg tłuszczu będzie idealne. Po uzyskaniu pożądanej masy sportowiec przechodzi do drugiego etapu - suszenia, który polega na spalaniu tłuszczu do 3-6%. Suszenie jest dość skomplikowanym procesem, ponieważ kulturysta musi zrezygnować z szybkich węglowodanów (słodkich), tłustych potraw i ulubionych napojów. Jest to jednak moment, w którym cel uzasadnia jego koszt. Ale wracając do żywienia. Tak więc odżywianie w celu uzyskania masy jest dość uniwersalne, odpowiednie dla większości sportowców (mogą występować pewne cechy w ekto- i endomorfach). Oto podstawowe zasady tego procesu.

1. Jeden z najważniejszych warunków masowego budowaniato ułamkowe odżywianie - 5-6 razy dziennie. Pozwala to nie obciążać układu trawiennego, a jednocześnie umożliwia dopływ składników odżywczych do krwi w ciągu dnia. Porcje powinny być małe, bogate w białko i węglowodany.
2. Węglowodany są najważniejszą częścią diety.odżywianie, ponieważ to oni dostarczają ciału energię. Około 70% całkowitej spożywanej ilości powinno stanowić żywność wysokokaloryczną. Należy jednak pamiętać, że należy jeść wolniejsze węglowodany (różne zboża), a nie szybkie (słodycze), które są szybko przetwarzane przez organizm w tkankę tłuszczową. Nie zapomnij o owocach i warzywach bogatych w cenny błonnik, ale powinny one stanowić do 30%.
3. Oprócz zmniejszenia zużycia szybkiejwęglowodany, będziesz musiał również jeść mniej tłuszczu. Tłuszcze nasycone (tłuste mięso, majonez, kiełbasa itp.) Będą szczególnie „niebezpieczne”. Ale nie można ich całkowicie usunąć z diety, ponieważ wtedy metabolizm może zostać zakłócony. Spożywanie ryb (nawet tłustych) i oleju rybnego będzie korzystne. Szybkie węglowodany też mogą być korzystne. Najbardziej optymalnym czasem na ich spożycie będzie zakończenie treningu, kiedy otworzy się okienko białkowo-węglowodanowe.
4. Nie zapomnij o swoim reżimie picia.Podczas budowania masy mięśniowej, gdy w organizmie zachodzi wiele reakcji metabolicznych, woda jest ważną częścią, ponieważ jest niezbędna, aby wszystkie reakcje przebiegły. Spożywać dziennie 2,5-3 litry czystej wody (herbata, napoje i napoje gazowane nie liczą się).
5. Przybliżona proporcjonalność może wyglądać następująco:

• zawartość węglowodanów - 50-60%;
• zawartość białka - 30-35%;
• zawartość tłuszczu - 10-20%.

Tak powinno wyglądać prawidłowe odżywianiezyskuje na masie. Pamiętaj jednak, że nie ma idealnej równowagi, ponieważ każda osoba jest wyjątkowa. Jeśli poważnie podchodzisz do kulturystyki, lepiej skonsultuj się z profesjonalnym trenerem, który pomoże Ci uporać się z tym problemem. Odżywianie sportowe, które zawiera białka, gainery, aminokwasy i kreatynę, może pomóc w uzyskaniu masy mięśniowej. To zabawny fakt, że 20-30 lat temu, kiedy przemysł żywienia sportowego nie był jeszcze rozwinięty, kulturyści stosowali pokarm dla niemowląt, aby przybrać na wadze. Czemu? Wszystko jest bardzo proste. Ze względu na swoje przeznaczenie był dostatecznej jakości, a jednocześnie zawierał 30-35% białka i 65-70% węglowodanów, co czyniło go doskonałym gainerem. Czego nie można sobie wyobrazić w pogoni za pięknym ciałem! Cóż, opisaliśmy już podstawy tego, jak powinno wyglądać odżywianie, aby uzyskać masę. A po pół roku sumiennej pracy wybierzesz jedzenie „dla siebie”. Powodzenia!