Ostatnio technika zyskuje na popularnościTrening funkcjonalny. Osobliwością tego typu treningu jest to, że zarówno obciążenie siłowe, jak i cardio są połączone w jednym zestawie. To właśnie dzięki temu ruchowi wszyscy bez wyjątku rzucili się na CrossFit i trening. Ale jeśli nie chcesz radykalnie zmieniać zwykłego programu treningowego, a chcesz tylko urozmaicić obciążenie mięśni, spróbuj ćwiczeń z ciężarami.
Ćwiczenia z tym prostym przyrządem mają szereg zalet w porównaniu z innymi rodzajami treningu, a mianowicie:
Kettlebell umożliwia korzystanie z dwóch zasadniczo różnych rodzajów treningu:
Zarówno jedna, jak i druga opcja treningu są odpowiednie do opracowania następujących wskaźników fizjologicznych:
Ważne jest, aby zrozumieć, że kettlebell może ci pomócprzyrost masy mięśniowej tylko w sposób naturalny, gdyż pod względem poziomu obciążenia ten rodzaj treningu można porównać do pracy z własną masą. Przy zastosowaniu wsparcia farmakologicznego pocisk ten nie będzie tak skuteczny jak symulatory. Należy jednak mieć na uwadze, że prawie wszystkie ćwiczenia z ciężarami angażują w pracę więcej niż jeden staw ciała, a więc są podstawowe. Dobierając odpowiednią wagę pocisku można uzyskać dobrą odpowiedź hormonalną mięśni na trening, co będzie impulsem do przyrostu masy.
Zawsze pamiętaj o środkach ostrożności ichroń aparat więzadłowy rąk. Aby to zrobić, użyj bandaży lub specjalnych bransoletek. Wszystkie ćwiczenia na rwanie ćwiczą nie tylko mięśnie, ale także ścięgna i więzadła. Najważniejsze, żeby nie przesadzić z ciężarem roboczym, ponieważ istnieje duża szansa na rozciągnięcie lub zwichnięcie.
Mięśnie docelowe: ramiona i pas barkowy.
Technika:jeden lub dwa kettlebells są trzymane z rękami zgiętymi w łokciu na klatce piersiowej. Twoim zadaniem jest podniesienie ręki do pozycji pionowej podczas trzymania pocisku. Ćwiczenie wykonuje się naprzemiennie lub obiema rękami razem. Przywracając pocisk do pierwotnej pozycji, możesz przejść na dwa sposoby:
Ważne: zrób wydech podczas podnoszenia i wdech podczas opuszczania. Kontrola oddechu jest bardzo ważna, w przeciwnym razie możliwa jest niewielka hipoksja i nadmierny nacisk na serce.
Docelowe mięśnie: nogi i plecy.
Technika:pozycja wyjściowa i cel są podobne do pierwszego ćwiczenia. Jednak podnoszenie pocisku odbywa się nie przez mięśnie obręczy barkowej, ale przez biodra i plecy. Aby to zrobić, przechyl lekko ciało do przodu i ugnij nogi w stawach kolanowych. Wypychając kettlebell całym ciałem, nadaj mu wektor ruchu i wyprostuj nogi. Rzucając do pozycji wyjściowej - ponownie przyjmij pozycję wspierającą.
Docelowe mięśnie: nogi i plecy.
Technika:w tym ćwiczeniu z kettlebell połóż go na podporze. W tym celu możesz użyć stosu naleśników, stopnia lub platformy. Chwyć mocno dłońmi rączkę kettlebell i stopniowo, ruchami wahadła, przyspieszaj. Maksymalne podniesienie powinno znajdować się mniej więcej na poziomie oczu. Podczas ćwiczenia plecy powinny pozostać płaskie i być maksymalnie napięte. Dopuszczalne jest niewielkie ugięcie w okolicy lędźwiowej. Ta technika pracy z muszlami nie tylko funkcjonalnie wpływa na mięśnie docelowe, ale także rozwija ogólne wskaźniki siły organizmu i znacznie zwiększa wytrzymałość.
Docelowe mięśnie: nogi i plecy, prawie wszystkie mięśnie stabilizujące.
Technika:To jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych z kettlebell. Kroki są identyczne jak w poprzednim ćwiczeniu, z wyjątkiem tego, że używana jest jedna ręka. Aby zapewnić niezawodność, lepiej owinąć uchwyt kettlebell plastrem lub nosić specjalne rękawiczki do treningu. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń i zmień rękę roboczą.
Ważne szczegóły:
Mięśnie docelowe: wszystkie główne grupy mięśni, szczególnie mięśnie klatki piersiowej + nacisk na rozwój koordynacji.
Technika:jedno z najlepszych ćwiczeń z kettlebellami na mięśnie piersiowe. Tutaj znowu będziesz potrzebować wsparcia pocisku. Chwyć rękojeść ręką, zdetonuj pocisk i zatrzymaj go na klatce piersiowej. Następnie, wzdłuż tej samej trajektorii, zrzuć ciężar. Aby wykonać to ćwiczenie tak efektywnie, jak to możliwe, napnij mięśnie tułowia: napnij brzuch, napnij plecy i ściskaj pośladki. Gdy skończysz z jedną ręką, natychmiast przejdź do drugiej.
Docelowe mięśnie: nogi i obręcz barkowa.
Technika:To dość energochłonne i trudne ćwiczenie z kettlebell dla mężczyzn. Kobiety nie powinny tego robić bez przygotowania. Lub przybierać bardzo małą wagę. Będzie to wygodniejsze, jeśli ciężar będzie znajdował się na platformie lub innym wsporniku. Pozycja wyjściowa: podparcie siedzące, ściskanie pocisku obiema rękami. Celem jest wyskoczenie z pozycji wyjściowej, trzymając kettlebell na prostych ramionach wyciągniętych do góry. Z daleka ćwiczenie to przypomina burpee, tylko zamiast klaskać rękami podnosimy ciężar. Pod żadnym pozorem nie zaokrąglaj pleców, ponieważ może to spowodować uszczypnięcie. Zwłaszcza jeśli waga pocisku jest zbyt duża.
Docelowe mięśnie: nogi, plecy i pośladki.
Technika:dobre i efektywne ćwiczenie z kettlebells dla dziewcząt. Te przysiady są świetną alternatywą dla plie, klasycznego przysiadu ze sztangą i wszelkiego rodzaju ćwiczeń dolnej części ciała na maszynie Smitha. Pozycja wyjściowa: średnie ustawienie nóg, kettlebell trzymany za plecami. Twoim zadaniem jest usiąść jak najniżej bez upuszczania pocisku. Najlepiej byłoby, gdybyś dotykał podłogi kettlebellem. Ćwiczenie to doskonale rozwija koordynację, ponieważ dość trudno jest nie stracić równowagi, jednocześnie prawidłowo trzymać kettlebell i przysiadać. Jeśli zmienisz ułożenie nóg, możesz znacznie zmodyfikować ten rodzaj treningu. Szeroka postawa lepiej zaatakuje tył uda i pośladki, podczas gdy wąska postawa zajmie przód nóg i łydek.
Docelowe mięśnie: klatka piersiowa, obwód barkowy, ramiona, górna część pleców.
Technika:To doskonałe ćwiczenie z kettlebell dla wszystkich grup mięśni górnych partii ciała. W pozycji wyjściowej pocisk jest trzymany obiema rękami przed sobą w swobodnym zwisie. Naszym celem jest uniesienie pocisku do podbródka, rozkładając łokcie jak najszerzej. Aby wzmocnić efekt tego ćwiczenia, spróbuj trzymać ręce u góry przez 3-5 sekund, a dopiero potem zresetuj. Upewnij się, że ruch kettlebell jest ściśle równoległy do ciała. Podnoszenie pocisku powinno odbywać się tylko siłą rąk, nie należy dawać ciężaru dodatkowego przyspieszenia szarpnięciem.
Mięśnie docelowe: ramiona, ramiona i najszersze grzbietu.
Technika: Jedno z najlepszych podstawowych ćwiczeń z kettlebell. Ma podobny odpowiednik z hantlami. Jednak dla podkreślenia jest tam ławka; tutaj robimy bez dodatkowego wyposażenia.
Pozycja początkowa:Odciągnij prawą nogę do tyłu, tak jak przy wypadzie, i lekko ugnij lewą nogę w kolanie. Lewa ręka musi mocno opierać się o nogę o tej samej nazwie, jednocześnie zginając ją w łokciu. Wolną ręką przyciągamy pocisk do klatki piersiowej, unosząc go równolegle do ciała - ściśle w pionie. Nie odchylaj łokcia ręki roboczej w bok i obserwuj swoje plecy, powinny być proste i bez zginania w dolnej części pleców. Jeśli to możliwe, możesz wykonać to ćwiczenie z ławki. Po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń na jednym ramieniu pamiętaj, aby zrobić to samo z drugim.
Mięśnie docelowe: triceps.
Technika:świetne ćwiczenie z kettlebellem dla początkujących. Dobrze pompuje triceps i rozwija koordynację. Możesz to wykonać zarówno stojąc, jak i leżąc na ławce. A jeśli ustawisz ławkę na przeciwległym zboczu, tak jak w rzymskim krześle, skuteczność ćwiczenia wzrośnie kilkakrotnie. Chwyć ciało kettlebell obiema rękami i powoli opuść je za głowę. Staraj się utrzymać ładunek mięśniami prostowników, nie używaj bicepsów i ramion. Łokcie są fałszywe, aby patrzeć prosto przed siebie. Lub w górę, jeśli ćwiczenie jest wykonywane w pozycji leżącej. I uważaj na swój oddech.
Docelowe mięśnie: działa całe ciało.
Technika:To najskuteczniejsze ćwiczenie z kettlebell w domu, które jednocześnie ładuje wszystkie grupy mięśni. Spróbuj zacząć od minimalnej wagi, w przeciwnym razie istnieje ryzyko uszkodzenia więzadeł dłoni. Pozycja wyjściowa: kettlebell jest swobodnie zawieszony na jednej ręce. Jednym ostrym ruchem musisz przesunąć pocisk na proste ramię nad głową. Za pierwszym razem może się to wydawać trudne, ale kiedy opanujesz technikę, nie będzie więcej trudności. Ten energochłonny trening znacznie zwiększy wytrzymałość i przyczyni się do ogólnego postępu siłowego. Najważniejsze jest przestrzeganie wszystkich cech technicznych:
Mięśnie docelowe: ramiona, klatka piersiowa i delty.
Technika:dobre ćwiczenia z kettlebellami na wszystkie grupy mięśni górnej części ciała. Jest szczególnie przydatny dla tych, dla których regularne pompki już nie wystarczą. Podczas tego typu treningu używamy kettlebell jako podpór dłoni. Ze względu na ich wysokość znacznie zwiększamy amplitudę ruchu ciała, co oznacza, że uzyskujemy maksymalne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Ćwiczenie można znacznie zmodyfikować poprzez niewielką zmianę odległości między pociskami. Przy wąskim ustawieniu ramiona i barki będą bardziej aktywnie zaangażowane w pracę, a przy szerokim ustawieniu będą działać delty i najszerszy grzbiet.
Mięśnie docelowe: łydki.
Technika:To chyba najlepsze ćwiczenie z kettlebell do pompowania kończyn dolnych. Weź kettlebell z maksymalnym ciężarem w każdej dłoni i zacznij unosić się na palcach i dolnej części pleców. Aby zwiększyć trajektorię ruchu, można użyć podnóżka.
Podczas pracy z ciężarkami lepiej wybrać mediumszybkość i intensywność treningu, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w tej branży. Postaraj się podnosić ciężar przez 10-12 powtórzeń, w przeciwnym razie część siłowa treningu nie będzie tak skuteczna. Pamiętaj, aby odpocząć przez co najmniej 1-2 minuty między seriami. Pomiędzy ćwiczeniami możesz robić interwały do 5 minut. Budując indywidualny program, naprzemiennie ćwicz nacisk i martwy ciąg - pozwoli to uniknąć stanu przetrenowania i zwiększy Twoją wydajność.
