Sama waga sprzętu sportowego byławynaleziony w odległym XVII wieku przez artylerzystów Imperium Rosyjskiego. Wynika to z faktu, że żołnierze ładujący sztuki artyleryjskie musieli odznaczać się dużą siłą i wytrzymałością. W tym celu do rdzenia przymocowano i przeszkolono specjalny uchwyt.
Również ten pocisk był używany w cyrkuwielu siłaczy, a już pod koniec lat 40. ubiegłego wieku zaczęło aktywnie formować się i rozwijać podnoszenie ciężarów. Trening zapewnił ogólny efekt wzmacniający i budujący mięśnie. Początek został położony w ZSRR, po czym zaczął rozprzestrzeniać się na cały świat.
Każde ćwiczenie musi być wykonywane wyłączniez odpowiednim szkoleniem, nastawieniem i wiedzą. Podnoszenie Kettlebell nie jest pod tym względem wyjątkiem. Szkolenie profesjonalnego sportowca raczej nie uczyni mistrza z początkującego, najprawdopodobniej dozna kontuzji. Głównym celem w tym przypadku jest osiągnięcie wytrzymałości mięśni, a wszystko inne zostanie osiągnięte w tym procesie.
Z uwagi na to, że podczas treningu nacisk kładziony jest na:dla różnych grup mięśni, waga dla nich dobierana jest indywidualnie. Dlatego pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest przede wszystkim zaopatrzenie się w niezbędny sprzęt. W sprzedaży dostępne są klasyczne obciążniki 16, 24 i 32 kg, ale teraz bez problemu można znaleźć 8, a nawet 64 kg.
Następnie warto posortować ciężary według ciężarów i ćwiczeń, które będą z nimi wykonywane, wychodząc z założenia, że im większa grupa mięśni, tym cięższy powinien być pocisk.
Najlepiej prowadzić dla siebie specjalny pamiętnik,gdzie zapiszesz swoje wyniki: samopoczucie, podejścia, ciężary muszli, powtórzenia, okresy odpoczynku, czas treningu i wszystko, co uznasz za konieczne.
W celu ustalenia właściwego dla Ciebiepocisk, wybierając go, musisz wykonać następujące czynności. Trzeba wziąć i podnieść ciężar na siebie 5 razy, a jeśli dwa ostatnie są bardzo trudne, to najlepiej wziąć kolejny, mniejszy. W każdym razie mniejszą wagę można podnieść kilka razy więcej.
Dla początkujących najlepiej nadają się obciążniki 10 kilogramowe, a potem zawsze można dodać obciążniki.
Istnieją również puste muszle, w którychmożna wypchać piasek lub ołów i tym samym samodzielnie regulować ich wagę. Każdy może kupić odważniki kettlebell, których cena jest na przystępnym poziomie dla każdego sportowca. Średnio ich koszt jest następujący:
Kettlebell 8 kg. | 800-1000 rubli |
Kettlebell 16 kg. | 1000-1200 rubli |
Kettlebell 24 kg. | 1200-1350 r. |
Kettlebell 32 kg. | 1350-1500 r. |
Dlaczego podnoszenie kettlebell jest tak dobre?Trening z tym pociskiem jest dość wyjątkowy. Wynika to z faktu, że kettlebell ma przesunięty środek ciężkości, co pozwala ćwiczyć mięśnie w tych płaszczyznach, do których nadają się tylko ćwiczenia kettlebell. Tego efektu nie da się osiągnąć żadnym innym pociskiem.
Chociaż trening kettlebell obejmuje różne dyscypliny, lista dyscyplin ma tylko dwie pozycje:
Pomimo pozornej monotonii, podnoszenie ciężarów staje się coraz bardziej popularne wśród społeczeństwa. Ćwiczenia mają na celu rozwój:
Ćwiczenia te mają na celu rozwój:
Są szanse, że nie będziesz w stanie znaleźć innego rodzajusport, który w tak różnorodny i złożony sposób mógłby rozwijać możliwości organizmu. Oczywiście dzięki nowym programom fitness można spróbować zastąpić trening kettlebell, ale nie mają one tak rozbudowanego zaplecza metodologicznego, które zostało sprawdzone przez wiele lat.
Ponadto ćwiczenia z tym pociskiem są najmniej traumatyczne dla stawów i kręgosłupa w porównaniu z innymi dyscyplinami siłowymi.
Zanim pójdziesz bezpośrednio do pracy z kettlebell, najpierw musisz się rozgrzać. Możesz rozgrzać stawy skakanką lub bieganiem.
Często wybierana indywidualna mocćwiczyć. Programy dla każdego sportowca mogą się różnić w zależności od jego formy fizycznej. Mimo to na jedną sesję treningową wybierana jest konkretna praca z pełnym cyklem, na przykład rwanie lub pchnięcie. W zależności od konkretnego zadania, praca jest określana dużym ciężarem, ale mniejszą liczbą powtórzeń lub lekkimi odważnikami z liczeniem czasu.
Następnie wykonaj tzw. pomocniczećwiczenia, które mogą obejmować sztangę. Skupiają się na zwiększeniu wytrzymałości i zwiększeniu siły. Należą do nich wyskakiwanie z pozycji siedzącej, martwy ciąg, wyciskanie na ławce itp.
Ze względu na to, że szkolenie odbywa się w 3-4raz w tygodniu istnieje możliwość przećwiczenia każdego ćwiczenia, które wchodzi w skład zawodów w podnoszeniu odważników. Jednocześnie organizm szybko wchodzi w rytm obszernej i wytężonej pracy, gdyż każda lekcja odbywa się w bardzo szybkim tempie, dlatego rezultaty widoczne są stosunkowo szybko.
Federacja Sportu Kettlebell stale trzymaróżne konkursy. Aby pokazać w nich dobry wynik, wymagane jest odpowiednie przygotowanie. Poniżej szczegółowy plan 4 dni treningu dla S. Rextona, mistrza RSFSR.
Pierwszy dzień zaczyna się od pchnięcia, potem rwania iwyciskanie Następnie, z minimalnym czasem odpoczynku, sportowiec przechodzi do przysiadów. Potem następują ćwiczenia na wyciskaniu zza głowy, a trening kończy się ćwiczeniami izometrycznymi.
Drugi dzień zaczyna się znowu z wyczuciem i szarpnięciem,zamieniając się w wyciskanie jedną ręką, a następnie drugą ręką. Do treningu wprowadza się skakanie ze sztangą z pozycji siedzącej, a wszystko znów kończy się ćwiczeniami izometrycznymi.
Trzeci dzień, podobnie jak poprzednie dwa, zaczyna się odpchnie i szarpnie, następnie atleta przenosi nacisk na nierówne pręty i wykonuje zgięcie i wyprost z ciężarami. Następnie wyciskanie zza głowy, ćwiczenia izometryczne, a na końcu martwy ciąg.
Czwarty dzień treningowy różni się od pozostałych tym, że zaczyna się od przełajowego 8 km, maksymalnie 40 minut. Dalej - różne gry sportowe i sposoby regeneracji.
To orientacyjny plan treningowy dla mistrzów sportu.
Aby zrozumieć, jak prawidłowo podnosić ciężar, konieczne jest podzielenie całego procesu na kilka etapów.
Kettlebell powinien znajdować się przed palcami w odległości 20cm, stopy na szerokość ramion. W takim przypadku łuk powinien być równoległy do stóp. Kettlebell jest przyjmowany chwytem górnym, z ugiętymi kolanami, zgiętym tułowiem, a zawodnik znajduje się w pozycji wyjściowej. Wolna ręka jest przesunięta na bok.
Następnie przechodzimy do huśtawki. Dzięki wydłużeniu nóg pocisk spada z podłogi, ramię pozostaje proste i porusza się między nogami.
Następnie pojawia się główny element - podważanie.Przyspieszenie ciężaru wynika z mięśni tułowia i nóg. Na chwilę, którą musi określić sam zawodnik, konieczne jest odciążenie ramienia roboczego poprzez zgięcie łokcia, a następnie wyprostowanie w kierunku pocisku, który w tym momencie znajduje się w „martwym centrum”.
W tym momencie musisz stanąć na palcach i podnieść ramię, możesz zrobić mały przysiad, którego głębokość zależy od stopnia przygotowania sportowca i jego doświadczenia.
Mocowanie odbywa się w następujący sposób.Zawodnik prostuje nogi, opuszczając przysiad, przyjmując pozycję pionową z ręką roboczą za głową. Jeśli zawody są organizowane przez Federację Podnoszenia Kettlebell, zawodnik musi w tym momencie czekać na sygnał sędziego, który naprawi rwanie. Następnie pocisk opada z huśtawką, a ruch się powtarza.
Warto stworzyć optymalny dla siebie treningpreferuj złożone ćwiczenia, które promują metabolizm, ponieważ wpływają bezpośrednio na przyrost masy mięśniowej i jednoczesne spalanie nadmiaru tłuszczu.
Wybitnym przedstawicielem tego typu jestnastępna praca z pociskiem. Trzeba zająć pozycję wyjściową, a następnie „wyciągnąć” odważnik jedną ręką na ramię i przełożyć go przez głowę, i w odwrotnej kolejności zrobić to wszystko jeszcze raz.
Głównym celem takiego treningu powinno być przyspieszenie metabolizmu, który stanowi podstawę do wzrostu mięśni.
Jeśli chodzi o same ćwiczenia, ich wybór jest dość zróżnicowany, a wybór zależy wyłącznie od twoich preferencji.
Masa robocza i liczba potrzebnych powtórzeńdobierać indywidualnie. Dla niektórych sportowców, w oparciu o ich cechy fizyczne (na przykład figurę kanciastą), znacznie łatwiej i wygodniej jest wykonać więcej powtórzeń ze średnimi lub małymi ciężarami. Inni sportowcy są odwrotnie.
Właściwy tryb będzie mógł sam dyktować ciału.Innymi słowy, w jakim zakresie intensywności pracujesz komfortowo, o ile musisz osiągnąć maksymalne rezultaty. Oczywiście ilość powtórzeń powinna wzrastać proporcjonalnie do ciężaru roboczego.
Typowy zakres powtórzeń | Kiedy zwiększyć wagę? |
5–8 | 9-10 |
8–14 | 15-17 |
14-20 | 21-26 |
Nie tylko prawidłowe wykonywanie ruchów, ale takżeukład oddechowy implikuje podnoszenie ciężarków. Technika wdechu i wydechu we właściwym czasie jest prawie jednym z najważniejszych warunków osiągnięcia rezultatu. Co więcej, te dwa punkty są ze sobą powiązane, ponieważ prawidłowe i nieskrępowane wykonywanie wszystkich ćwiczeń nie powstrzymuje oddechu i pozostawia go równym. Jednocześnie właściwy oddech we właściwym czasie znacznie ułatwia ruch.
Wszelkie odchylenia w takim czy innym sensie prowadzą do łańcucha błędów, co z kolei może prowadzić do kontuzji.
Ogólnie istnieją tylko 3 układy oddechowe, alenajskuteczniejszy jest trójkołowiec. W momencie, gdy następuje wzniesienie, osiągnięcie półprzysiadu, bierze się zrelaksowany i spokojny oddech. Kończy się wraz z końcem wybuchu. Co więcej, ostatnią trzecią część oddechu należy wykonywać intensywniej niż jego początkową część.
Gdy tylko sportowiec zacznie wchodzić w etap półprzysiadu i wyprostować rękę, w tym momencie następuje wydech. Jak tylko odważnik zacznie opadać, weź kolejny krótki wdech, a podczas opuszczania zrób wydech.
Teraz, gdy pierwszy punkt dotyczy podstawowej wiedzyzakończone, możesz spokojnie iść do sklepu i kupić sobie ciężary. Cena nie gryzie specjalnie, więc każdy może sobie pozwolić na poprawę swojego zdrowia. Trzeba działać już teraz, a nie od poniedziałku czy Nowego Roku, jak to jest w zwyczaju dla wielu.
Jeśli weźmiesz wszystkie sporty w kompleksie (których lista może rozciągać się w nieskończoność), to właśnie ćwiczenia z odważnikami kettlebell należą do najskuteczniejszych. Wypróbuj i przekonaj się sam.
