Os jovens de hoje nem sempre são atraídos porbunda quadrada no sexo oposto. Portanto, as meninas tentam prestar o máximo de atenção possível a ela. Até o momento, na escala de atratividade para os rapazes, o padre leva quase o primeiro lugar. Nádegas redondas e firmes não apenas atraem os homens, mas também aumentam a autoestima das mulheres. Mesmo que a natureza seja recompensada apenas com um saque quadrado, não faz sentido ficar chateado, porque sempre há uma saída. O artigo irá ajudá-lo a lidar com o problema, apresentar-lhe as regras básicas de treinamento e sugerir os melhores exercícios.
Extremidade quadrada
Poucas pessoas acreditam no fato de que a forma éum indicador da situação de saúde, bem como do nível de hormônios no corpo feminino. Portanto, a forma quadrada dos padres indica boa saúde e é um indicador da resistência máxima de uma pessoa.
Infelizmente, nem todo proprietárioessas nádegas têm uma forma semelhante. Por isso, as meninas vão às academias para corrigir e dar a essa parte do corpo linhas suaves. O conjunto de exercícios é simples e, portanto, pode ser facilmente realizado em casa. Mais detalhes sobre eles serão discutidos abaixo.
Pés dia
Meninas que frequentam academias regularmentemesmo em um dia em que é preciso treinar exclusivamente a parte inferior do corpo, nem sempre usam o rabo quadrado para trabalhar. Os exercícios mais comuns (levantamento terra, estocadas e assim por diante) aumentam apenas os quadríceps e isquiotibiais, mas não os poderosos glúteos.
Agachamento
Muitas pessoas pensam que podem consertar uma bunda quadradaagachar vai ajudar. Para algumas pessoas, essa afirmação está correta, mas para algumas, este exercício não será de benefício suficiente. Cada menina tem suas próprias características constitucionais e músculos que interceptam a carga sobre si mesma, então nem todo atleta pode bombear sua bunda com um agachamento.
As situações mais comuns em que este exercício não fará nada são:
- crescimento do quadril de quase qualquer carga;
- durante os exercícios dirigidos aos músculos das pernas, o trabalho das nádegas não é sentido;
- por um longo tempo, quando o levantamento terra e o agachamento são realizados corretamente, a parte do corpo abaixo das costas não muda de forma e ainda permanece plana.
O que é melhor não fazer
Quando as pessoas não sabem o que fazer com um quadradosaque, eles começam a realizar as ações erradas, após o que são feridos. Por exemplo, as meninas pensam que quadris grandes não parecem muito bonitos por fora, então desistem do treinamento de força e começam a correr distâncias razoavelmente longas. É claro que o volume dos quadris diminuirá, mas com isso os músculos irão embora e, se você quiser pegar o ferro novamente, pode rapidamente sofrer lesões graves.
Dia pop
Pensando em como aumentar um quadradobunda, algumas meninas nem sabem que dá para adicionar um dia de pop ao dia das pernas. O treinamento neste dia deve ser dedicado exclusivamente aos músculos glúteos e a carga sobre os quadríceps e isquiotibiais deve ser mínima.
Recomendações
Antes de começar a fazer exercícios para um padre quadrado, você precisa prestar atenção a dicas que o ajudarão a alcançar o resultado esperado. Entre eles:
- Carregamento intuitivo.O objetivo do treino é tirar o máximo proveito dos glúteos e não de toda a parte inferior do corpo. Quando houver a sensação de que os músculos glúteos já se exercitaram o suficiente, deve-se encerrar o treino. Se você continuar a fazer os exercícios, a carga irá novamente para os bíceps e quadríceps das coxas.
- Ativação necessária.O melhor lugar para começar um dia pop é com pontes executadas no chão ou bancada. No ponto mais alto, é imperativo atrasar literalmente alguns segundos, enquanto contrai os músculos glúteos o máximo possível. Também é recomendável experimentar o ritmo dos movimentos. Graças a isso, você pode sentir o trabalho dos músculos durante o abaixamento lento e rápido. Além disso, a posição das pernas também deve ser alterada.
- Falta de números.Se o treino é dedicado a trabalhar os glúteos, você nem precisa pensar nos recordes desse dia. A hipertrofia de certos músculos depende diretamente do seu trabalho, mas não de forma alguma do número de repetições. Durante o treino, deve-se usar apenas aquele peso, com o qual não haja problemas para controlar os próprios movimentos.
- Volume de treinamento.Os atletas que estão apenas começando a se sobrecarregar estão convencidos de que cerca de 15-20 exercícios devem ser incluídos no treinamento. Esse estereótipo deve ser jogado fora de sua cabeça imediatamente, porque o treino mais eficaz pode ser feito facilmente em um curto espaço de tempo. Mesmo alguns exercícios, se realizados corretamente, podem gerar a carga máxima.
- Os músculos glúteos devem ser os primeiros no dia das pernas.A técnica mais simples que é constantemente usada por fisiculturistas experientes: o treinamento começa com um grupo de músculos em atraso, após o qual estará muito mais envolvido nos exercícios subsequentes. Ressalta-se que no dia do treinamento das pernas, não é recomendável dar muita atenção ao padre e sobrecarregá-lo, pois basta bombear um pouco de sangue. Ao fazer exercícios para as pernas, você precisa mostrar às nádegas que elas terão que funcionar bem em movimentos de pernas com múltiplas articulações.
- Adeus à gordura.Como sabe, quanto mais intenso for o treino, melhor será a circulação sanguínea e a mobilização de gordura nesta área. Isso significa que, ao treinar padres para resolver o problema da forma quadrada, o excesso de gordura também desaparecerá com os exercícios regulares.
- Pesagem.Ao trabalhar a hipertrofia, o resultado se refletirá muito melhor no espelho do que na balança. Portanto, você deve sempre prestar atenção ao seu próprio reflexo ou às fotos tiradas recentemente, ao invés de esperar algo bom da balança.
Complexo principal
Sabendo treinar corretamente, você realizará exercícios para sacerdotes quadrados sem muita dificuldade, e o efeito deles se tornará perceptível muito em breve.
O complexo principal inclui os seguintes exercícios:
- Deitado no chão, pernas dobradas e apoiado firmementepés no chão, é preciso levantar a pélvis, forçando as nádegas o máximo possível, e não as pernas. Tendo permanecido no ponto superior por alguns segundos, você deve retornar à posição inicial, mas ao mesmo tempo, é proibido relaxar as nádegas. O exercício é realizado em 3 séries de 10 repetições.
- Em pé, com os pés na largura dos ombros emãos - atrás da cabeça, é necessário realizar um agachamento profundo, ao mesmo tempo que leva a pelve para trás. As costas devem ser mantidas retas e a carga principal deve ser direcionada para os calcanhares. Depois que as coxas estiverem paralelas ao chão, você precisará retornar lentamente à posição inicial. Será o suficiente para completar 3 séries de 10-12 repetições.
- Em pé, com as pernas bem afastadas, você precisafaça um agachamento profundo, segurando seus braços e bunda para trás. Depois disso, você deve se levantar e levantar uma perna, agachar novamente e repetir com a outra perna. Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.
- Com as mãos nos quadris e os pés na largura dos ombros,você precisa se sentar para que suas pernas formem um ângulo reto. Nesta posição, você deve travar, levantar na ponta dos pés, abaixar-se novamente e repetir o exercício em 3 séries de 7 a 10 vezes.
- Com minhas costas contra a parede e minhas mãosquadris, você deve se sentar (como se estivesse em uma cadeira), levantar uma perna, mantê-la erguida por cerca de 1 segundo e abaixá-la. Com cada perna, este exercício deve ser feito em 3 séries de 15 repetições.
Exercícios adicionais
Ao visitar a academia com o principalVários exercícios adicionais podem ser realizados com treinamento, para os quais é necessário equipamento especial. Será suficiente fazer 2 a 3 séries de 10 repetições nos seguintes simuladores:
- bloqueio de tração entre as pernas;
- hiperextensão;
- levantamento terra;
- simulador de escada;
- empurrando trenós.
Se o clube esportivo tem pelo menos um desses simuladores, então você definitivamente deve trabalhar nele para consolidar o resultado.
