À primeira vista parece que tudo é muito simples,no entanto, o exercício de “barra” para perder peso no abdômen é uma das cargas mais pesadas nos músculos do core, costas e braços. Além disso, essa postura é um dos asanas fundamentais do yoga. A prancha pode ser feita como um exercício independente e em combinação com qualquer carga de força.
Por favor, leia o anexocom instruções e ilustrações, e tente imaginar com antecedência como é a postura correta da prancha. Se você é um praticante de ioga, esta posição permitirá que você troque de posição facilmente e faça qualquer um dos muitos outros asanas. Uma prancha regular não apenas fortalece seus braços, ombros, costas e músculos centrais - também melhora sua postura.
Não se esqueça de consultarpor um clínico geral antes de fazer uma prancha para perda de peso: nem todos os exercícios são igualmente úteis e o complexo deve ser escolhido principalmente com base na própria condição física e nível de preparação. Tenha cuidado se você teve lesões nas costas, abdominais ou ombros.
Se você nunca praticou esportes ouSe você é altamente flexível, comece a se preparar para a prancha assumindo uma postura de quatro. Esta é uma posição elementar que estará ao alcance de qualquer pessoa, independentemente da idade, estado de saúde e nível de atividade física. Se você tem um plano de emagrecimento regular planejado, as avaliações de quem já perdeu quilos a mais e afinou a silhueta vão te ajudar a reunir força de vontade e começar a se preparar para o exercício.
Inspire e puxe as nádegas em direção aos calcanhares.Mantendo a posição original das mãos, respire fundo e sente-se sobre os calcanhares - você obtém a postura do bebê, que na ioga é chamada de "balasana". Enrole os dedos dos pés, se ainda não o fez. Tente pressionar o peito contra os joelhos e, ao mesmo tempo, olhar constantemente para a frente. Se você seguir metodicamente essas recomendações, a prancha para perda de peso, cujas revisões são literalmente inundadas com vários recursos, será fácil e natural. A única coisa que resta a fazer é manter essa postura por um período de tempo ideal.
Expire e levante-se para o cachorro olhandopara baixo". Expire e de balasana, ou postura do bebê, levante a pélvis. Você deve obter uma posição que se pareça com um "V" invertido - no yoga é chamado de "cachorro olhando para baixo" ou "cachorro olhando para baixo".
Em Downward Dog Pose, dê uma profundainspire e incline-se para a frente com a pélvis, de modo que os ombros fiquem exatamente acima das mãos e os calcanhares fiquem na posição clássica de prancha completa, que parece uma flexão alta.
Certifique-se de que seus abdominais estão emtensão e a coluna é endireitada. Para realizar corretamente o exercício "prancha para emagrecer" (comentários sobre o assunto podem ser lidos tanto em fóruns femininos quanto masculinos), é necessário monitorar a posição da pelve: ela não deve subir. Idealmente, o corpo assume a forma de uma linha reta.
Respire fundo e volte para a pose"cachorro olhando para baixo". Isso pode ser feito após três ou cinco expirações na prancha. Dê ao seu corpo a chance de descansar antes de passar para outros asanas.
Prancha para perda de peso, cujas revisões sãoextremamente positivo, requer uma combinação com a postura do "cachorro olhando para baixo". Essa combinação é repetida quantas vezes forem necessárias - ou quantas você aguentar. Recomenda-se fazer de três a cinco respirações e expirações na posição de "cachorro olhando para baixo" após qualquer série de pranchas.
Para perda de peso, você pode usar o maisvárias modificações de prancha. No entanto, deve ser lembrado que versões avançadas de tensão estática são mostradas apenas para aqueles que são fortes o suficiente para manter o corpo reto e imóvel durante todo o exercício.
Exercício de prancha para perda de peso (as avaliações não mentem:é realmente eficaz) é uma carga muito pesada para o corpo, por isso cada treino deve terminar com uma fase de relaxamento. Depois de algumas rodadas da prancha, suba para o cão voltado para baixo e, lentamente, abaixe os joelhos até o chão. Você se encontrará na mesma posição com a qual começou a se preparar para o exercício: de quatro.
Se precisar de um descanso extra, faça a postura do bebê (balasana) por um tempo.
Para perder peso no abdômen, recomenda-se realizar não só o clássico, mas também a prancha lateral, que também é um dos asanas do yoga.
Se seu corpo não é flexível, comecepreparação para a prancha lateral com a adoção da postura "de quatro". Esta etapa é semelhante ao primeiro nível de preparação para a versão tradicional do exercício. A postura "de quatro" será seguida por "balasana" e "cachorro olhando para baixo". Em seguida, tome a posição característica do exercício clássico. Depois disso, você pode prosseguir para a implementação da prancha lateral.
Respire fundo e mude o peso de tudocorpo na mão direita, ficando de lado do suporte alto enquanto está deitado. Mantenha esta posição por 3-5 respirações. Certifique-se de estar fazendo tudo certo para treinar seus músculos de forma eficaz e minimizar o risco de lesões esportivas.
Como fazer prancha para perda de peso com máximoefeito? Mantenha a posição da prancha lateral por três a cinco inalações e exalações e, em seguida, retorne à pose de exercício tradicional. Inspire e expire algumas vezes e, em seguida, faça uma prancha lateral no lado esquerdo.
Existem versões melhoradas do ladotábuas. Se a barra lateral usual para perda de peso (avaliações, fotos e relatórios de resultados reais estão disponíveis em fóruns temáticos) não for mais um problema específico para você, tente exercícios de "alto nível".
