Serratus, care iese din latissimus dorsi,sunt situate paralel cu coastele. Ele conectează mușchii intercostali cu mușchii pectorali și ajung până la mușchii oblici ai abdomenului. Dacă acești mușchi sunt dezvoltați corect, ei arată ca niște degete - fiecare mănunchi este separat de ceilalți și în același timp iese în evidență clar. O caracteristică distinctivă a acestor mușchi este că nivelul lor de dezvoltare nu poate fi măsurat; criteriul principal este evaluarea vizuală.
O proporție semnificativă de culturiști aspiranțidisprețuiește mușchii zimțați în timpul antrenamentului, ceea ce este o concepție greșită puternică. Este practic imposibil să pompați mușchii zimțați în procesul de pompare generală a mușchilor, deoarece acesta este un proces care necesită foarte mult timp. Pentru a le pompa, este necesar un set special de exerciții. Chiar și sportivii profesioniști au nevoie de mai multe sezoane pentru a oferi mușchilor zimțați ușurarea și volumul necesar.
Dezvoltarea acestor mușchi este foarte importantă pentru un culturist din mai multe motive:
- mușchii zimțați sunt un indicator că sportivul a dobândit o adevărată măiestrie în antrenamentul detaliat;
- Acești mușchi ajută la separarea mușchilor pectorali de latissimus dorsi și de mușchii oblici ai abdomenului;
Mușchii zimțați bine dezvoltați oferă corpului dumneavoastră mai multă simetrie și atletism.
Unii oameni sunt puțin mai norocoși, în ei dinnatura are potențiale mari pentru dezvoltarea mușchilor dintați. Cu toate acestea, nu toată lumea are această dotare naturală și mulți sportivi trebuie să facă un efort conștient pentru a-și dezvolta mușchii zimțați. Vă sugerez să vă familiarizați cu un set de exerciții, care descrie în detaliu cum să pompați mușchiul serratus anterior. Mușchii zimțați bine dezvoltați fac mult mai eficientă demonstrarea multor poziții diferite, în special opțiunile în care mâinile sunt în spatele capului arată.
Instrucțiuni: cum să pompați mușchiul seratus anterior.
1.Primul exercițiu se execută pe bara orizontală.Atârnat, ridicați piciorul stâng în diagonală a corpului, în timp ce cu genunchiul stâng este necesar să ajungeți la pieptul drept. După aceea, trebuie să înghețați câteva secunde, apoi să coborâți piciorul în poziția inițială, până când este complet îndreptat. Facem același lucru cu piciorul drept. Repetăm acest exercițiu de cinci, șase ori.
Notă: Dacă este posibil, complicați exercițiul încercând să ajungeți cu genunchiul pe umărul opus.
2. Următorul exercițiu este similar cu primul, la fel ajungem cu genunchiul spre pieptul opus. Se deosebește de precedentul doar prin faptul că se execută pe o bancă de sport, în poziție culcat.
Notă: Cu fiecare set, trebuie să schimbați unghiul băncii.
3.Exercițiul 3 explică cum să construiești mușchii zimțați cu o mreană. Pentru a face acest lucru, pune mreana pe umeri, în spatele capului. Și începem să ne mișcăm cu tot corpul, asigurându-ne că capetele barei desenează opturi imaginare corecte în aer. În cursul execuției, schimbăm direcția celor opt, adică patru opt în sensul acelor de ceasornic și patru opt în sens opus.
Notă:În acest exercițiu, greutatea barei ar trebui să fie optimă. Dacă decideți să creșteți sarcina, cereți partenerului să vă ajute să puneți mreana pe umeri și să vă asigurați la sfârșitul exercițiului.
Ar trebui să-ți atragi atenția asupra faptului cătuturor grupelor de mușchi mici concepute pentru sarcini pe termen lung (le se aplică și mușchii zimțați) nu le plac un număr mic de abordări și greutatea maximă. Cea mai bună opțiune ar fi să elaborezi un program separat pentru tine, prevăzând 30-50 de repetări ale acestui exercițiu în timpul abordării. Nu trebuie să fii derutat de greutatea redusă, este în aceste exerciții, indiferent cum este când cantitatea este potrivită, și nu „calitate”. Care va servi drept factor principal pentru pomparea acestor mușchi.
Mușchii zimțați ai presei nu trebuie pompați mai multde doua ori pe luna. Exercițiile cu mușchii zimțați trebuie efectuate la sfârșitul ședinței și înainte de ziua planificată de odihnă de la antrenament. Aceste condiții nu trebuie neglijate, deoarece acești mușchi sunt predispuși la răni care vor interfera cu lucrul cu greutate maximă atunci când pompați alte grupe de mușchi.
