Účinné cvičenie na chudnutie brucha pre mužov a ženy

Brucho, boky, cvičenie, chudnutie domapodmienky ... Čím bližšie je letná sezóna, tým častejšie sa tieto slová nachádzajú na rozsiahlosti celosvetovej siete. A to nie je prekvapujúce, pretože nikto, kto má pravdu, by nechcel mať veľké a visiace brucho. Pred mnohými rokmi, keď nie každý mal prístup na internet (a niektorí dokonca mali prístup k televízii), téma chudnutia a spaľovania tukov bola zarastená obrovským množstvom rôznych mýtov, ktoré sú dodnes nažive. Teraz má takmer každý z nás možnosť voľne získavať užitočné informácie o chudnutí z internetu, ale napriek tomu mnohí ľudia stále veria, že sa môžu zbaviť tuku pomocou zázračných piluliek, opaskov, náramkov alebo šarlatových diét. Tento článok bol vytvorený s dvoma cieľmi:

1. Odhaľovať najčastejšie mylné predstavy o chudnutí a cvičení s tým spojené.
2. Porozprávajte o účinných cvičeniach na chudnutie na bruchu a bokoch pre mužov a ženy.

Máš záujem? Potom sa čoskoro pustite do čítania!

Môžete spaľovať tuk cvičením?

Už sme vám povedali, že veľa ľudí,tí, ktorí sa chcú zbaviť veľkej tukovej vrstvy v bruchu, pre nedostatok vedomostí kupujú rôzne drogy a doplnky, ktoré im údajne pomáhajú schudnúť. V skutočnosti bude len ich peňaženka schudnúť pri tomto druhu nakupovania, ale nie samotných. Ale okrem tejto mylnej predstavy existuje medzi mnohými ľuďmi názor, že vykonaním iba cvičení na chudnutie na bruchu budú môcť spaľovať tuky a na bruchu nájdu kocky úľavy. V skutočnosti v tom existuje určitá pravda: tento druh cvičenia môže skutočne posilniť brušné svaly a urobiť ich krajšími.

Ale viete, v čom je problém? Celé toto cvičenie nebude mať zmysel, ak osoba nezmení stravu. Začiatočník môže každý deň urobiť najmenej 1000 drtí, ale to vedie k ničomu, ak bude jesť buchty, sendviče a sladkosti. Ak ste obézni, v prvom rade musíte venovať pozornosť diéte. A teraz nehovoríme o nejakej strave, ktorá má krátkodobý účinok (alebo vôbec nie), ale o úplnej zmene vašej stravy.

S cieľom vytvoriť kompetentný systémvýživy, ktorá vyhovuje vášmu telu, je najlepšie sa poradiť s odborníkom v tejto oblasti. Pamätajte, že cvičenia na chudnutie brucha a správna strava by mali ísť ruka v ruke!

Ako sa zbaviť veľkého brucha za týždeň?

V žiadnom prípade. Cvičenia na chudnutie brucha za týždeň neexistujú! Ak máte veľké brucho, budete potrebovať najmenej mesiac, aby ste dosiahli požadované výsledky (za predpokladu, že budete jesť a cvičiť podľa všetkých pravidiel).

dôvody

Cvičenie je hlavnou témou článku, ku ktorémuurčite sa vrátime. Predtým, ako ukážete fotografiu cvičení na chudnutie na bruchu a bokoch a povedzte techniku ​​ich vykonávania, musíte najprv zistiť, aké sú skutočné príčiny vzniku nadmerného telesného tuku.

1. Prejedanie. Možno najdôležitejší a najbežnejší dôvod. Múka, sladkosti, mastné potraviny - konzumácia týchto potravín vo veľkom množstve môže vážne poškodiť vašu postavu.
2. Genetika.Ak sú vaši príbuzní (mama, otec, babička, dedko a podobne) geneticky predisponovaní k nadváhe, potom je možné, že na vás tento „dar“ prešiel dedičstvom. To však nie je ospravedlnenie toho, že nežijete zdravým životným štýlom!
3. Slabý metabolizmus.Tento problém sa týka predovšetkým žien, ale strážiť by sa mali aj muži. S vekom sa náš metabolizmus spomaľuje, čo výrazne zvyšuje riziko tvorby prebytočného telesného tuku.
4. Stres a únava.Ak ste často nervózni a spíte menej ako je norma, potom sa nečudujte, že časom budete mať zaoblené bruško a ovisnuté boky. Preto je mimoriadne dôležité nielen monitorovať vaše fyzické zdravie, ale aj udržiavať normálny duševný stav.
5. Pasívny životný štýl. Platí to pre mnohých kancelárskych pracovníkov, programátorov, pokladníkov, predajcov a ľudí, ktorí sledujú televíziu celý deň.
6. Zlé držanie tela.Áno, neuveríte, ale aj toto hrá významnú úlohu! Ak vediete sedavý životný štýl a zároveň sa veľa hrniete, potom si buďte istí, že v budúcnosti sa vám budú hromadiť tukové zásoby v brušnej oblasti. Aby ste tomu zabránili, musíte vždy sedieť s vystretým chrbtom.
7. Hormonálna zmena.Tento bod sa priamo týka aj žien, pretože ich hormóny hrajú dôležitú úlohu pri regulácii hladiny telesného tuku. Ako sa žena blíži k strednému veku, množstvo telesného tuku v jej tele sa začína zvyšovať úmerne s jej telesnou hmotnosťou. Zvlášť riziko obezity sa zvyšuje s nástupom menopauzy.

Teória je jasná.Teraz prejdeme priamo k diskusii o samotných cvičeniach na chudnutie brucha pre mužov a ženy. Ako ste už pochopili, nerozdelili sme ich na čisto mužské a čisto ženské, ale poskytli sme zoznam cvičení, ktoré sú vhodné pre obe pohlavia.

krútenie

Čo sa týka cvičenia na chudnutiebrucho pre ženy a mužov, väčšina ľudí si presne pamätá na kliky. Toto je skutočná klasika, o ktorej vedia aj tí, ktorí majú od témy fitness a kulturistiky ďaleko.

Technika vykonávania:

1. Ľahnite si na podlahu (pri cvičeniach tohto typu je vhodné položiť si špeciálnu podložku pod chrbát), pokrčte nohy v kolennom kĺbe, chodidlá úplne pritlačte na vodorovný povrch.
2. Ruky majte blízko hlavy alebo na hrudi.
3. Pri výdychu zdvihnite trup. Pri všetkých druhoch zákrut sa snažte príliš nedržať krk, aby ste ho nepreťažili.
4. Pri nádychu sa spustite do najnižšieho bodu.

Podrobnejšia technika vykonávania je uvedená v nasledujúcom videu:

Spätné skrútenie

Ďalšie účinné cvičenie na chudnutie brucha a napumpovanie lisu. Ak obvyklé zákruty rovnomerne zaťažujú celý priamy brušný sval, potom reverzné vo väčšej miere zapájajú jeho spodnú časť.

Technika vykonávania:

1. Sadnite si na podlahu a zaujmite východiskovú pozíciu, ako pri bežných klikoch.
2. Položte ruky pozdĺž tela.
3. Pri výdychu zdvihnite nohy tak, aby boli kolená blízko hrudníka.
4. S nádychom spustite nohy dole.

Ak si chcete cvičenie pozrieť naživo, pozrite si toto video:

Krútenie so zdvihnutými nohami

Zložitejšia verzia klasických zvratov.

Technika vykonávania:

1. Ľahnite si na podlahu, narovnajte nohy a zdvihnite ich tak, aby s vašim telom zvierali 90-stupňový uhol.
2. Pri výdychu zdvihnite trup hore.
3. Nadýchnite sa, spustite ho.

Bicykel

Veľmi neobvyklé, ale zároveň celkom účinné cvičenie na chudnutie brucha pre ženy a mužov.

Technika vykonávania:

1. Sadnite si na zem s rukami blízko hlavy.
2. Mierne zdvihnite nohy tak, aby sa nedotýkali podlahy.
3. Zdvihnite trup tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena.
4. Pohyb zopakujte na druhej strane.

zadebniť

Jeden z najlepších cvikov na chudnutie bruchapre ženy a mužov. Jeho prevedenie sa veľmi líši od bežných drtí a ich odrôd, do ktorých je spravidla zapojená iba tlač. Počas jeho vykonávania zaťažia všetky svaly jadra, čo je veľmi dobré. Na dosiahnutie maximálneho účinku sa musí vykonávať najmenej 30 sekúnd. Potom postupom času zosilniete a môžete si postupne zvyšovať čas pod záťažou.

Technika vykonávania:

1. Dostaňte sa do predklonu a potom sa opierajte o predlaktie. Telo by malo byť ploché. Nevystrčujte gluteálne svaly ani sa neohýbajte v krížoch.
2. Stojte tak dlho, ako môžete. Nezabudnite dýchať rovnomerne!

Druhy dosiek

Ak vám klasická doska príde nudná, môžete jej dodať dynamiku. Nasledujúce video ukazuje zaujímavé a hlavne účinné variácie tohto cvičenia.

Závesné nohy

Z horizontálnej polohy plynule prechádzame dovertikálne. Jedným z najlepších cvikov na dolné končatiny sú zdvihy nôh. Na jeho dokončenie budete potrebovať vodorovnú lištu. Možno túto škrupinu nemáte doma, ale je dobré, že sú takmer na každom dvore. Stojí za to dodať, že toto cvičenie na chudnutie na bruchu je určené pre skúsenejších športovcov. Ak ste začiatočník, ale napriek tomu chcete toto cvičenie vykonávať, môžete sa ho pokúsiť vykonať s ohnutými nohami.

Technika vykonávania:

1. Uchopte lištu rukami.
2. Pri výdychu narovnajte nohy a zdvihnite ich tak, aby zvierali uhol 90 stupňov.
3. Pri vdýchnutí ich jemne spustite nadol.

Kardio

Ďalší dobrý spôsob, ako sa zbaviť prebytkutučné sú kardio cvičenia. Patrí sem skákanie cez švihadlo, plávanie, beh, cyklistika a ďalšie druhy aeróbnych cvičení. Ale aj k takémuto školeniu by sa malo pristupovať veľmi opatrne. Ak máte veľa nepotrebného tuku, potom vám tento druh fyzickej aktivity môže vážne ublížiť, pretože vaše srdcové a kolenné kĺby jednoducho nebudú pripravené na také utrpenie. Preto je nevyhnutné, aby ste sa pred zaradením kardio cvičenia do cvičenia poradili so svojim lekárom a trénerom.

odporúčanie

Vašej pozornosti boli poskytnuté informácie ocvičenia na chudnutie brucha a bokov pre ženy a mužov. Teraz by sme vám chceli dať pár dôležitých tipov na cvičenie a zdravý životný štýl.

1. Vykonajte všetky cvičenia správnou technikou.Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa mnohým ľuďom nikdy nepoškodia brucho, je to, že jednoducho necvičia správne. Kompetentná technika hrá dôležitú úlohu pri budovaní krásnej postavy, a to platí úplne pre všetky cvičenia, nielen pre cvičenia určené na chudnutie brucha.
2. Pri výkone cítite svaly.Táto položka priamo závisí od predchádzajúcej. Keď človek cvičí nie technicky, potom sa svaly, ktoré by chcel zaťažiť, zaťažia úplne. To, ako chápete, zabíja účinnosť týchto cvičení na chudnutie brucha a výrazne brzdí pokrok v tréningu.
3. Správne dýchajte.Ďalším problémom pre začiatočníkov je nesprávne dýchanie. Možno ste o tom nevedeli, ale koľko opakovaní môžete urobiť v jednom prístupe, závisí od vášho dýchania. Ak to počas popravy udržíte, zvýši sa váš tlak, kvôli ktorému nebudete schopní vytlačiť maximum, aj keď budete stále plní síl.
4. Sledujte svoje blaho.Chudnutie nie je jednoduché, najmä pre začiatočníkov, ktorých fyzická kondícia je v zlom stave. Aby ste sa vyhli zraneniu, v prvom rade venujte pozornosť svojim osobným pocitom. Ak vám cvičenia na chudnutie brucha alebo kardio cvičenia spôsobujú nepríjemné pocity alebo nepohodlie, mali by ste porozmýšľať nad tým, že vo svojom tréningovom programe niečo zmeníte.
5. Oddýchni si!Týka sa to predovšetkým tých, ktorí naplno cvičia všetky svalové skupiny v posilňovni alebo doma. Faktom je, že mnoho začínajúcich športovcov sa mylne domnieva, že ak budú trénovať každý deň, rýchlejšie ich to priblíži k požadovanému výsledku. V skutočnosti taká dynamická a vyčerpávajúca fyzická aktivita rýchlo povedie k pretrénovaniu a strate síl. Aby ste sa cítili dobre a športovo napredovali, potrebujete dostatok spánku a, samozrejme, nechajte svoje svaly zotaviť sa.

To je všetko.Videli ste fotografiu cvičení na chudnutie na bruchu, prečítali ste si ich popis a zoznámili ste sa s informáciami, ktoré musí vedieť každý človek, ktorý sa rozhodne schudnúť. Dúfame, že vám tento príspevok pomohol!