Pre formovanie krásneho tvaru rúk viacpozornosť by sa mala venovať špeciálne tricepsu a nie donekonečna pumpovať biceps. A to je celkom logické, pretože tento sval zaberá viac ako 60% celkového objemu paže a je zodpovedný za vyrysovanie chrbtových a bočných profilov. V telocvičniach je však obraz trochu odlišný: všetci športovci pokračujú vo švihaní bicepsov a cvičenia na triceps zostávajú na vedľajšej koľaji. Nepripájajte sa k týmto chudákom. Ak sú vaším cieľom veľké a výrazné ruky, potom potrebujete súbor cvikov na triceps.
Triceps je koncová časť tricepsového svalu brachii; zaberá bočnú a zadnú časť ramena nad lakťom. Pozostáva z týchto izolovaných zväzkov:
Hlavnou funkciou tohto svalu je natiahnuť lakeť a priviesť rameno k telu.
Existuje pravidlo:"Čím viac času zaberie tréning cieľovej svalovej skupiny, tým lepší bude výsledok." Zdalo by sa, že nič zložité, ak chcete veľké ruky, tak s nimi len šviháte v telocvični! To robí väčšina ľudí, ale prečo je také zriedkavé nájsť človeka s dobre vyvinutými svalmi na rukách? Možno je to nesprávny tréning? Existujú tri najobľúbenejšie schémy, ktoré zahŕňajú súbor cvikov na triceps:
Toto je úplne logická možnosť výstavbytréningový program, ale úplne nesprávny spôsob, ako pracovať na hmote, najmä keď sa na to pozeráme z hľadiska stanovovania cieľov. Pamätáte si ešte na pravidlo? Ak chcete veľký a vyvinutý triceps – robte aj cviky na triceps! V tomto prípade stojí za to venovať osobitnú pozornosť cieľovému svalu a nepôsobiť na zvyškový princíp. Existujú dva najefektívnejšie spôsoby, ako trénovať ruky, po ktorých naberanie hmoty pôjde mnohonásobne rýchlejšie:
Existuje veľa cvičení preizolované pumpovanie každej hlavy tricepsu a sú len tri. Na jednej strane sú to celkom užitočné štúdie, pretože budete vedieť, ktorá časť svalu je zapojená do práce. V praxi je však všetko oveľa komplikovanejšie. Pri akomkoľvek cviku, či už ide o tlak s úzkym úchopom na triceps alebo blokový mŕtvy ťah v prekrížení, budú vždy zapojené všetky tri kladiny, väčšinu záťaže uberie práve jeden.
Poďme sa však ponoriť do anatómie.Najväčšou a najvýraznejšou časťou tricepsu je laterálna (vonkajšia) hlava. Ľahko ho spoznáte podľa špecifického tvaru podkovy. Ostatné časti svalu nemajú taký výrazný tvar a väčšinou sa nachádzajú v medzikĺbovom priestore. Záver sa už napovedá, ak chcete konečne vidieť svoj triceps, tak sa zamerajte na cviky, ktoré najviac ovplyvňujú jeho vonkajšiu časť. Toto sú úplne všetky cviky s reverzným úchopom, pretože práve táto technika oddelí cieľový sval od bicepsu a brachialis, čím bude vizuálne objemnejší a detailnejší.
Samostatne stojí za zmienku, že cvičenia pretriceps pre ženy sa príliš nelíši od tréningu mužov. Ak chce dáma zvýrazniť ruky, potom by mala venovať pozornosť aj spätnému úchopu.
V tréningovom procese akýkoľvek, aj ten najväčšízdanlivo nepodstatné detaily môžu ovplyvniť pokrok. Pracovná hmotnosť má osobitnú úlohu pri vytváraní hmoty, a to aj na rukách. Ak v prípade tak obrovských svalových skupín, ako je chrbát, zadok či nohy, drobné výkyvy hmotnosti nebudú hrať zvláštnu rolu, tak pri napumpovaní tricepsu je dôležitý každý kilogram. Dve veci, ktorým treba venovať osobitnú pozornosť:
Mnoho ľudí vie, že rast svalovv priamej úmere s nárastom pracovnej hmotnosti. Málokto si však myslí, že tento príbeh je dobrý len pre tých, ktorí pravidelne užívajú doping a farmáciu. Čo by však mali robiť obyčajní smrteľníci? Obrovské váhy sú totiž priamou cestou k pretrhnutiu a vykĺbeniu šľachy. Prirodzení športovci by mali chápať progresiu pracovnej hmotnosti trochu inak: je dôležité nezvyšovať hmotnosť činiek, je dôležité zvýšiť počet pracovných sérií a opakovaní a tiež skrátiť čas odpočinku. Je potrebné zvýšiť intenzitu tréningu, a nie sa hnať zbytočnými rekordmi. To možno vykonať dvoma spôsobmi:
Triceps je jeden z mála svalov, ktoré nemáte radipráca v rámci amplitúdy, naopak, čím dlhšia je trajektória pohybu, tým viac je sval šokovaný. Existuje niekoľko účinných cvičení, ktoré roztiahnu pracujúci sval na maximálnu amplitúdu:
Hovorí sa, že šport nemá rád klamanie. Tento výraz je celkom pravdivý, ale nie pri budovaní svalovej hmoty. Ak sa usilujeme o slušný výsledok, všetky prostriedky budú dobré:
Teraz sa pozrime na päť najlepších cvikov na triceps. Každý z nich si zaslúži osobitnú pozornosť.
Najúčinnejšie cvičenie na triceps -predĺženie ramien v krížení pomocou lán. Len tu musíte pracovať nie v ľahkom režime, ale dať 120% ako pri vykonávaní základne. To znamená, že váha je zvolená pre 6-7 opakovaní a nie viac ako 5 prístupov. Navyše je tu ešte jeden trik, vďaka ktorému bude toto cvičenie ešte efektívnejšie: v spodnom bode sa snažte štetce rozložiť čo najviac do strán a zamraziť. Triceps tak zaťažíte natoľko, že vás na druhý deň ruky jednoducho neposlúchajú.
Staré dobré tricepsové kliky, ktorévykonávané na nerovných tyčiach. Toto je klasické napumpovanie paží a najlepšie cvičenie na zvýšenie základnej sily. Okrem toho sú bradlá dobré na rozvoj flexibility a obratnosti. Niektoré solídne plusy - tricepsový švih a ukazovatele všeobecnej fyzickej zdatnosti rastú. Hlavná vec je udržať telo vzpriamene, takže uberiete záťaž z delt a sústredíte svoju telesnú hmotnosť na precvičovaný sval.
Toto cvičenie je podobné prvému, upravené prevýber rukoväte, tu sa berie krátka priečka. Mnohí považujú túto metódu čerpania za izolovanú a najčastejšie ju nechávajú na dokončenie. Ak však k tomuto cvičeniu pristúpite trochu inak, pokojne ho môžete preniesť do základnej skupiny:
Akýkoľvek tréningový program na triceps by malzahrňte toto úžasné cvičenie. Toto je druh analógu zastaraného bench pressu v stoji. Tu bude v najvhodnejší čas stará a milá pronácia. Bez krútenia rúk a najdlhšej pauzy v spodnom bode tento cvik jednoducho nemá zmysel. To je prípad, keď je technika všetko. Natiahnite lakte čo najviac, roztiahnite ruky a zablokujte aspoň na pár sekúnd a doslova cítite, ako sa vám svaly plnia krvou.
Klasika je vždy klasika. Ale ak urobíte nejaké úpravy, efektivita štúdie sa výrazne zvýši. Tu sú niektoré sofistikovanejšie verzie francúzskeho bench pressu:
