Bez toho môžete zvýšiť svalovú hmotu pažínáročné výlety do telocvične. Pomôže vám správne cvičenie na biceps, vykonávané pravidelne doma. Bude to však vyžadovať odhodlanie a základné nástroje.
Ako viete, jeden z najvýraznejších svalovľudské telo je presne biceps brachii alebo biceps. Skladá sa z krátkych a dlhých svalnatých hláv, ktoré pôsobia ako spoločníci. Stojí za zmienku, že vyššie uvedený sval, dokonca aj v uvoľnenom stave, je na ruke celkom viditeľný, takže dodatočné zaťaženie len zvýši jeho úľavu.
Jeho hlavnou funkciou sú flexné procesy.predlaktie a rameno, vykonávané za účasti ramenného kĺbu. Ak si pamätáte, že triceps je antagonistom bicepsu, potom je to on, kto pomáha vrátiť ruku do pôvodnej polohy.
Pretože stačí biceps brachiije zrejmé, to znamená, že vyniká aj bez veľkého úsilia, potom najúčinnejšie cvičenia pre bicepsy budú zaujímavé pre mnohých nováčikovských športovcov a obdivovateľov reliéfneho tela: v lete absencia tlače alebo prítomnosť „bruško“ sa dá ľahko skryť tričkom a ruky máte vždy na dohľad.
Obvykle všetky silové cvičenia začínajúpresne so štúdiom svalov rúk. Začiatočníci chcú zvýšiť svoj objem čo najrýchlejšie, ale tento prístup je úplne nesprávny. Ruky rastú s celým telom a pumpovať ich do obvodu 50 cm s objemom hrudníka 1 m je jednoducho nemožné.
Poznámka:ak budete cvičiť iba ruky, bez naberania celkovej svalovej hmoty, potom nebudete môcť dosiahnuť požadovaný výsledok. Samotné cvičenie bicepsu problém nevyrieši - je potrebný integrovaný prístup.
Mnoho ľudí zo zrejmých dôvodov niemôžu chodiť pravidelne do posilňovne, preto by si mali byť vedomé účinných cvikov na biceps, ktoré je možné vykonávať doma aj bez špeciálneho vybavenia. V tomto môžu pomôcť základné princípy vypracovania tohto svalu.
Ak hovoríme konkrétne o zaťažení bicepsu ramena,cvičenie sa najlepšie robí jeden deň v týždni. Veľmi často sú kombinované so štúdiom prsných svalov, aj keď rozdelenie do skupín má výlučne individuálny charakter.
Ak nie je možné vykonávať cvičenia nabiceps v telocvični, potom sa môžete uchýliť k elementárnym pohybom, ktoré sú mnohým známe zo školy. Pôjde o kliky, alebo flexie-predĺženie rúk v ľahu.
Realizáciu takýchto cvičení je možné vykonávať akos alebo bez kontaktnej platformy. Vzhľadom na špecifiká pohybov má táto možnosť vypracovania svalov paží priaznivý vplyv nielen na bicepsy, ale aj na tricepsy.
Poloha rúk v tomto prípade má dôležitévýznam: má simulovať zdvíhanie škrupín, ale zároveň hlavná funkcia svalového flexora zostáva za bicepsom. Nie je však ovplyvnený viac ako ostatné časti tela.
Ramená sú umiestnené rovnakým spôsobom ako jednoduchékliky, dopredu by sa mali „pozerať“ iba prsty. V tomto prípade je zakázané tlačiť ruky čo najviac k telu. Okrem toho je veľmi dôležité posunúť hmotnosť celého tela mierne dopredu, aby hlavné zaťaženie padlo na oblasť príslušných ramien. Cvičenie bicepsu doma nie je v žiadnom prípade také ťažké, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.
Počas ohýbania rúk telo klesá ahrudník sa dotýka povrchu podlahy. Stojí za zmienku, že lakte by sa nemali veľmi líšiť v rôznych smeroch. V opačnom prípade nebude zaistený správny tréningový efekt a zvýši sa riziko vzniku zranení.
Ak má cvičiaci človek chuť a príležitosť, potom toto cvičenie na biceps doma môže byť komplikované činkami alebo špeciálnymi zastávkami.
Pretože správne cvičenia na bicepsy sú vždyspojená s ohybom a predĺžením, budúca veľkosť tohto svalu bude závisieť výlučne od rozsahu pohybu. Zníženie amplitúdy „funguje“ na vytvorení reliéfu a zvýšenie - na rast svalovej hmoty. Tu bude obmedzovačom pevná podpera nainštalovaná pod určitým uhlom, proti ktorej bude lakťový kĺb priliehať.
V prvom rade si však musíte vybrať ten správny.hmotnosť tyče. Jeho hmotnosť by mala byť značná, ale nie veľmi veľká (technika vykonávania sa zníži). Takéto cvičenie pre bicepsy doma je celkom jednoduché: musíte sa postaviť priamo k stene alebo si sadnúť na podperu, zospodu uchopiť úchop a zdvihnúť projektil na hruď.
Počas popravy zostanú lakte nehybné,čo zvyšuje rozsah pohybu. Keď je strela v spodnej polohe, ramená sú mierne ohnuté, to znamená, že počiatočná poloha nezačína rovnými ramenami. Bicepsu sa tak úplne neuvoľní a sval sa pripraví na stres.
Rada:nemali by ste zdvíhať latku pohybom lakťových kĺbov vysoko, pretože úsilie na biceps a chrbát bude minimálne. To výrazne znižuje tréningový efekt a môže viesť k zraneniu.
Podpora bude potrebná, aby domácnosťbicepsové cvičenia boli vykonávané s obmedzenou amplitúdou. V tomto prípade sa často používa špeciálny trenažér uhla sklonu. Sklonná lavica môže byť skvelou alternatívou.
Pri vyššie uvedenom cvičení môžu byť zapojené nielen svaly rúk, ale aj chrbát. To poskytuje komplexný prístup k hornému ramennému pletencu.
Tu sa používa táto športová sada nástrojovtakmer rovnaké ako v predchádzajúcej verzii, jediným rozdielom je možnosť jeho alternatívneho použitia. Inými slovami, zaťaženie je možné jednoducho rozložiť, to znamená, že ohyb a predĺženie ramien je možné vykonávať nielen spoločne, ale aj oddelene.
Najpopulárnejšími možnosťami pumpovania svalov rúk pomocou činiek sú 2 metódy, z ktorých si každý športovec vyberie sám.
Tento typ napumpovania svalov je podobný cvičeniu„kladivo“ na bicepsy, aj keď jeho rozdielom od predchádzajúcej verzie je použitie iného športového vybavenia. Z východiskovej polohy v stoji, s nohami od seba, páskou alebo expandérom nadol sa vykoná flexia-predĺženie rúk.
Je potrebné poznamenať, že chodidlá sú v úplnom kontakte s povrchom podlahy, to znamená, že sú bezpečne pripevnené. Rukami musíte vziať projektil tak, aby sa dlane na seba pozerali.
Po príprave sa začína samotná poprava.Obe ruky sú v lakťovom kĺbe hladko ohnuté smerom k ramenám, potom sa vrátia do pôvodnej polohy. Odporúča sa urobiť malé prestávky medzi sériami, ktoré umožnia svalom trochu odpočívať.
Samozrejme, nie sú to všetky cvičeniabiceps brachii, ktoré je možné vykonávať doma. Inteligentné cvičenia vám umožňujú vykonávať oveľa viac možností, ktoré ovplyvňujú rôzne svalové skupiny. Použitie akéhokoľvek improvizovaného zariadenia navyše výrazne rozširuje možnosti živnostníkov.
Zameranie na techniku vykonávania klasikycvičenia, môžete sa ľahko prispôsobiť konkrétnej situácii, to znamená použiť to, čo je po ruke. Keď sa zoznámite s implementáciou rôznych komplexov, každý si ich prispôsobí pre seba.
Ak predpokladáme, že niektoré cvičenia sú pre začiatočníkov príliš ťažké, potom sú dokonale nahradené podobnými ľahkými možnosťami alebo sa uchýlia k pomoci partnera.
Na postave športovca je dôležitý vývoj každého svalu. Iba účinné cvičenia na bicepsy, berúc do úvahy všetky individuálne vlastnosti,pomôcť dosiahnuť požadovaný výsledok. Okrem toho nesmieme zabúdať, že proporcionalita je pri práci na vašom tele dôležitá, preto by ste pri tréningu bicepsu nemali zabúdať na iné svalové skupiny.
