Krásne svalnaté ruky - pýcha každéhošportovec. Mnoho mužov trávi obrovské množstvo času a úsilia budovaním svalovej hmoty, dosiahnutím krásnej úľavy a zvýšením fyzickej sily bicepsu a tricepsu. Efektívnosť a úspešnosť tréningu sa hodnotí podľa veľkosti a tvaru svalov, ktoré športovec získal v dôsledku vytrvalého tréningu.
Napriek vynaloženému úsiliu pre niektorýchpre športovcov budovanie svalov paží sa stáva skutočnou výzvou. Nájsť efektívne tréningové programy, ktoré pomôžu vypracovať biceps v komplexe s inými svalmi, dosiahnuť maximálny objem, dosiahnuť krásnu úľavu, si vyžaduje veľa času a úsilia, a výsledok je zlý. Existujú dobré cviky na biceps, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť skvelé výsledky s minimálnym úsilím? Ako správne napínať ruky?
Biceps - jeden z najvýraznejších svalov na rukečlovek, ktorý slúži na prehnutie a predĺženie horných končatín. Skladá sa z krátkej a dlhej svalnatej hlavy. Biceps je neustále na očiach a slúži ako potvrdenie fyzickej sily športovca. V uvoľnenom stave tento dobre vyvinutý sval krásne vynikne na paži športovca a v napnutom stave sa zmení na pevnú, vyrazenú loptu. Preto začiatočníci aj skúsení športovci venujú veľa času úľave a budovaniu objemu tohto svalu.
Pomáhajú najlepšie cviky na bicepsnapumpujte sval pomocou jeho prirodzenej funkčnosti - ohybu alebo predĺženia v lakťovom kĺbe. Na tréning sa používajú rôzne váhové činidlá, postupne s rozvojom fyzickej sily športovca, zvyšovaním hmotnostného zaťaženia. Cvičenia zamerané na zvýšenie objemu svalovej hmoty sa vykonávajú s maximálnou amplitúdou ohybu alebo vystretia ruky. Neúplná flexia pomáha dosiahnuť jasný obrys a vypracovať úľavu svalov.
Ak chcete načerpať ruky, musíte pridaťcviky na biceps a triceps v hlavnom programe vášho tréningu. Vykonaním komplexu zameraného na rozvoj tejto svalovej skupiny niekoľkokrát týždenne dosiahnete v krátkom čase nárast svalovej hmoty a krásnu úľavu. Cvičenie na biceps môžete cvičiť doma alebo v posilňovni. Na tréning budete potrebovať vodorovnú tyč, činku a činky s odnímateľnými palacinkami, aby ste postupne zvyšovali intenzitu zaťaženia svalov. Zvážte najúčinnejšie cviky, ktoré poprední svetoví športovci používajú na precvičenie bicepsu.
Dobrým cvikom na biceps je zdvihnutie činky dovnútrastojaca poloha. Tento prvok je klasický na precvičenie svalov paží, je zaradený do základného komplexu tréningu pre silové športy. Zdvihnutie tyče dokonale zaťaží biceps, dá dobrý nárast svalovej hmoty.
Technika vykonávania:
Cvičenie vykonávame v 4-5 prístupoch s prestávkouodpočívať nie viac ako 45 sekúnd. Určte váhové zaťaženie a počet opakovaní jednej série na základe vašej aktuálnej fyzickej kondície. Na maximalizáciu efektívnosti tréningu používajte rôzne techniky uchopenia: so širokou hlavou je hlavná záťaž na dlhej hlave svalu, s úzkou - na krátkej. Pri vykonávaní tohto dobrého cviku na biceps držte telo stále a vzpriamené. Kývaním prenášate fyzickú aktivitu zo svalov paží na svaly hrudníka a chrbta, čím znižujete efektivitu tréningu.
Lavička od Larryho Scotta, slávneho kulturistu,pomáha zvyšovať efektivitu cvičenia bicepsu s činkami. Tento typ tréningu vám umožní cielene pracovať na dolnej a strednej časti svalu, čím izolujete zvyšok svalov od záťaže. Pred cvičením upravte výšku opierky dlaní podľa svojej výšky.
Technika vykonávania:
Vykonávame 4-5 prístupov, pre odpočinok nie viac ako 45sekúnd. Takéto dobré cviky na biceps sa odporúčajú používať pomocou zakrivenej tyče EZ. Znížite tak namáhanie rúk a zápästí a predídete možnému zraneniu. Na základe vášho aktuálneho tréningu určite váhu strely, počet výťahov naraz. Postupne zvyšujte intenzitu zaťaženia a počet prístupov k urýchleniu množiny svalovej hmoty. Pri cvičení sledujte polohu tela: chrbát majte vystretý, neležte na opierke na hrudi, nehúpajte sa. To vám umožní maximalizovať efektivitu cvičenia.
Dobré bicepsové cviky ako mŕtvy ťahčinky v stúpaní, umožňujú zdvojnásobiť zaťaženie svalov v porovnaní s bežným zdvihnutím strely. Tento efektívny tréningový prvok navyše zaťažuje svaly chrbta a hrudníka. Pravidelným cvičením si kvalitatívne vybudujete nielen biceps, ale aj hlavné svaly hornej časti trupu.
Technika prevedenia:
Odporúča sa začať s tromi sadami smalý krátky odpočinok. Na zlepšenie efektivity tréningu používajte rôzne techniky uchopenia: široký / úzky, priamy / spiatočný. To vám umožní precvičiť čo najviac svalov iba jedným cvikom. Hmotnosť lišty, počet prístupov sa určuje individuálne. Počas cvičenia pozorne sledujte polohu tela: chrbát držíme vystretý, nezaťažujeme ani neohýbame kríže.
Jedno z najlepších cvičení na budovanie hmotya fyzickou silou je ťah na rovných nohách. Tento prvok zapája 3/4 svalov celého tela. Pridaním týchto cvikov na biceps, boky a späť do programu prinútite svalovú hmotu pracovať na maximum, čím stimulujete rast svalového objemu.
Technika vykonávania:
Robíme 4 až 5 prístupov, nie viac ako 20 na odpočinoksekúnd. Váha tyče, počet opakovaní v jednej sade sa určuje na základe aktuálnej fyzickej zdatnosti. Pri cvičení sledujeme polohu tela: chrbát držíme čo najpriamejší, neohýbajte lakte a kolená. Hrazdu dvíhame z podlahy zdvíhaním tela nahor, a nie pomocou sily svalov paží. Snažíme sa držať lištu čo najbližšie ku kolenám. Takéto komplexné cviky na biceps, boky a chrbát, ako napríklad mŕtvy ťah s rovnými nohami, poskytujú dobrú štúdiu svalov takmer celého tela.
Cvičenie s činkou rôzne dopĺňacviky na biceps s činkami. Doma je efektívne vykonávať také prvky čo najčastejšie, pomocou škrupín s odnímateľnými palacinkami. Pomocou činiek máte možnosť vypracovať si tie oblasti bicepsu, ktoré nie sú zapojené počas tréningu s činkou.
Technika prevedenia:
Toto cvičenie odporúčame robiť od 3 do 5priblíženia, odpočinok medzi sériami nie dlhší ako 30 sekúnd. Venujte zvýšenú pozornosť polohe tela: chrbát je rovný, kríže sa neohýbajú, lakte sú tlačené k telu. Počas tréningu držíme telo vystreté, nehúpeme sa. Pre zvýšenie efektivity cvičenia sa odporúča, aby ste pri zdvíhaní činiek mierne krútili rukami tak, aby malíček bol vyššie ako palec.
Dobré cviky na biceps s činkami doma -koncentrované zdvíhanie projektilu v sede. Pretože je tento prvok izolačný, odporúča sa ho vykonať uprostred tréningu, po práci s činkou. S vysokou intenzitou záťaže tento cvik dokonale zvyšuje objem svalovej hmoty bicepsu a dodáva mu krásny tvar vrcholu.
Technika vykonávania:
Počet prístupov, čas na odpočinok, pracovná váhavyberajte na základe svojej fyzickej kondície, postupne zvyšujte intenzitu cvičenia. Počas tréningu pozorne sledujte polohu tela: chrbát majte vystretý, nekývajte sa, váhu zdvíhajte iba kvôli odporu bicepsu. Pre rozvoj fyzickej sily a rozvoj úľavy sa odporúča vykonať toto cvičenie, precvičiť veľké množstvo opakovaní s malými činkami.
Dobré bicepsové cviky akotréning s činkami na šikmej lavici (uhol 45-60 stupňov), pomáha dobre vypracovať svaly paží. Zahrnutie tohto prvku sa odporúča pre športovcov s poranením chrbtice, pretože úplne izoluje horné svaly trupu od zaťaženia.
Technika prevedenia:
Robíme až 5 prístupov, čas na odpočinok nie je dlhší ako 45sekúnd. Vyberte váhu činiek, počet opakovaní jednej sady na individuálnom základe. Sledujte polohu tela a paží: rovný chrbát pevne pritlačíme na povrch lavičky, dolnú časť chrbta neohýbajte, lakte držte priliehajúce k telu. Pre zvýšenie efektivity cvičenia používajte rôzne techniky zdvíhania činiek: rovný, spätný chod, krútenie, kladivo. To vám umožní kvalitatívne vypracovať nielen biceps, ale aj ďalšie svaly paží.
Cviky na biceps na hrazde - efektívneprvok silového tréningu, ktorý umožňuje kvalitatívne napumpovať svalovú hmotu kmeňa. Pomocou predvádzania športových prvkov na hrazde môžete dosiahnuť dobré uvoľnenie svalov trupu, rozvinúť fyzickú silu, vytrvalosť a pružnosť.
Technika prevedenia:
Cvičte 4 - 5 sérií, čas odpočinkunie viac ako 30 sekúnd. V počiatočných fázach sa všetka svalová práca vykonáva pomocou vašej telesnej hmotnosti, v budúcnosti na zvýšenie zaťaženia používajte závažie nôh. Najvážnejšie cvičenie bicepsov sa dosahuje príťahmi s priamym alebo reverzným úzkym úchopom. Ďalšie možnosti cvičenia viac pôsobia na svaly chrbta, hrudníka a ramien. Cvičenie na hrazde pomáha k dokonalému vypracovaniu svalov trupu, rozvíja sa koordinácia, sila, vytrvalosť.
Robiť tieto dobré bicepsové cviky vdoma alebo v posilňovni nezabudnite pred tréningom urobiť malú rozcvičku pre všetky svalové skupiny. To vám umožní pripraviť svaly na intenzívne zaťaženie, aby ste sa vyhli možným zraneniam a roztrhnutiu svalov. Po cvičení sa určite trochu ponaťahujte, čo zvýši pružnosť vašich kĺbov a šliach.
Keď cvičíte biceps, nezabudnite na tona technike prevedenia každého prvku. Snažte sa nezdvíhať maximálnu váhu, ale cvičte správne. Každý pohyb robte v pomalom rytme, zreteľne kontrolujte prácu bicepsu a ďalších svalov. Tento prístup vám pomôže niekoľkonásobne zvýšiť efektivitu vášho tréningu, kvalitatívne vypracovať svaly a dosiahnuť dobrý výsledok.
