Ухватите бућице, исправно држање: концентриране бицеп коврче

Зашто морамо да тренирамо са бучицама?Питање је озбиљно. Концентрисани увојци бицепса нису баш популарни. То је зато што бучице само затежу мишиће руку, леђа и груди. На часовима фитнеса за мршављење обично се улажу сви напори до струка и бокова. Међутим, сећамо се да су леђа и рамена много важнији за здравље. Ова врста вежбе се препоручује за очување здравља.

Вежба прва, за рамена

Мишићи ротаторне манжете називају се ротатори.Развијајте их овако. Заузмите лежећи положај на левој страни. Лева рука испод главе. Узми бучицу десно. Колена су савијена. Притисните десни лакат на бок под правим углом. Длан гледа према доле. Затегните трбушне мишиће, али не и леђа. Сада окрените руку у лакту док вам зглобови прстију не покажу према плафону. Полако повуците руку према себи. Учините концентриране бицепс коврче 8-12 пута. Преврните се и промените руке.

Вежба два - замахните у страну

Седите на столицу, чврсто притисните стопала до пода, савијте колена, слободно спустите руке. Бучице се, наравно, морају узети одмах.

Сада подигните и раширите равне линијеруке, осећајући како се лопатице приближавају. Не подижите руке изнад нивоа рамена и не савијајте се у зглобовима. Полако га спуштајте. Поновите ове концентрисане увојке бицепса 8-12 пута. Ова вежба јача горњи део леђа и рамена.

Вежба три - ротације са нагибом

Седећи на столици, снажно се нагните напред докдодирните колена грудима. Истовремено, руке с бучицама спуштене су на под, руке гледају унатраг. Савијте се и подигните лактове тако да буду у нивоу рамена, а зглобови прстију окренути надоле.

Спојите и спустите лопатице и окрените руке савијене у лактовима све док зглобови прстију не почну напред. Окрените руке, спуштајући их надоле. Исправите руке.

Ово ће ојачати горњи део леђа, задњи део рамена.

Вежба четири, за мишиће грудног коша

Исправити. Узмите бућице у сваку руку.Извуците их (дланове нагоре) напред. Повлачећи руке до рамена, савијте их у лактовима. Морају бити у хоризонталном положају. Ова вежба развија мишиће грудног коша и леђа. Поновите концентрисане увојке бицепса 8 пута.

Вежба пет - "маказе"

Исправите се, поставите ноге у ширини рамена.Узмите бућице у сваку руку. Испружите руке напред до нивоа груди. Учините покрет налик маказама. Вјежба развија и јача мишиће у прсном подручју. Учините ово концентрисано увијање бицепса 12 пута.

Вежба шест - бућица иза главе

Седите на столицу.Поставите стопала онако како вам одговара. Леђа треба да буду равна. Подигните једну бучицу изнад главе. Савијте лактове. Затим, колико је то могуће, полако омотајте руке иза главе. Затим се вратите у почетни положај. Вежба развија и јача грудне мишиће. Поновите акцију 10 пута.

Постоје три ствари које треба узети у обзир при вежбању са бучицама:

1. Тежина бућица.Тешки, концентрирани увојци бицепса једном руком потребни су само онима који желе изградити мишићну масу сваке руке посебно. То јест, важно је за мушкарце бодибилдере. А онима који желе да ојачају мишиће и сагоревају масти потребне су лагане бучице, не теже од пола килограма.
2. Број понављања. Правило је једноставно: што је мања тежина бућица, то вам је потребно концентрисаније подизање за бицепсе. Али опет, не до изнемоглости.
3. Број приступа.Спортисти исту вежбу раде неколико пута. Ова времена се зову приступи. Али за опште побољшање здравља, довољно је сваку вежбу комплекса урадити само једном.

Изводите ове концентрисане увојке бицепса у било које доба дана или ноћи, али не пре оброка или сна.