В чем же суть научного подхода к тренировкам?All förtjänst tillhör Bret Contreras - en forskare-publicist och deltidsidrottare. Det var han som genomförde de senaste testerna på biomekanik i nästan alla övningar för alla muskelgrupper och, med hjälp av sensorer, fick reda på vilka typer av träning som är mer effektiva och vilka är helt värdelösa. Med hjälp av data från hans verk kan man ta fram de bästa axelövningarna som verkligen fungerar för massa, volym och lättnad.
Musklerna i axeln eller deltaet ramar in vår axelfog och består av tre huvudbuntar:
Alla axelövningar utförs med teknikenbänkpress eller förlängning, eftersom dessa muskler är ansvariga för styrkan och amplituden för handrörelser. Delta huvuden fungerar som stabilisatorer i många atletiska övningar, vilket gör dem mycket sämre än andra muskler i flexibilitet. Det betyder att när du tränar axlarna är det viktigt att sträcka fibrerna så mycket som möjligt över rörelsevektorn.
Anses vara den bästa axelövningen i gymmet, det fungerar både i mitten och baksidan av deltorna samtidigt. Det finns dock många tekniska nyanser här:
En bra träning för axlarna i gymmet. Att göra det hemma, utan nödvändig utrustning, kommer att vara mycket problematiskt. Det antas traditionellt att lutningsbänkpressen endast använder de övre lobulerna i bröstmusklerna. Som Brets forskning har visat är detta ett utmärkt sätt att bygga främre huvudet på brachialis-muskeln. När det gäller effektivitet är denna övning sämre än den första med endast 5%. Därför är det bäst att välja detta mindre traumatiska axelträningsalternativ om du har ett val.
Bra axelträning hemmaförhållanden, eftersom det kan utföras med en skivstång och med hantlar och till och med med vikter. Denna typ av träning är något sämre än de två första när det gäller effektivitet, men fungerar fortfarande ganska bra för att öka massan av de främre deltorna. Detta är dock en ganska mångsidig övning. Många idrottare använder den för att forma konturen på det övre bröstet. För att göra detta är det värt att börja träningen först i slutet av träningen, när de främre deltorna redan är trötta och inte kommer att "stjäla" lasten. Det är också viktigt att följa alla tekniska funktioner. Det här är kanske den enda axelövningen i gymmet som inte kräver mycket arbetsvikt och lång räckvidd. Hantellyfttekniken bör snarare likna korta ryck, där alla muskler är maximalt spända.
När du gör axelövningar i gymmet eller hemma,det är värt att komma ihåg att varje segment av denna muskel kräver ett särskilt tillvägagångssätt för träning. Huvudfokus i programmet bör ligga på att pumpa mittdeltaet, eftersom det är hon som ansvarar för den breda axellinjen och skapar den önskade V-formade silhuetten.
Före Senor Contreras forskning trodde man attNeddragning av repgrepp är en typisk övning för att bygga ryggen, särskilt fällor. Men allt visade sig vara mycket mer intressant, det visade sig att den här typen av träning har en stor effekt på mellersta deltorna. Det viktigaste är att följa alla tekniska funktioner:
En utmärkt isolerande axelövning igym, eftersom en crossover behövs för att slutföra det. För att förbereda de mellersta deltorna för den här övningen måste du först tröttna på trapesen, vilket säkert kommer att dra en del av lasten på sig själv. För att göra detta kan du utföra flera tillvägagångssätt för att lyfta hantlarna till sidorna, och när axlarna är lite trötta kan du "avsluta" dem med målinriktad träning. Hemligheten med denna övning ligger i en atypisk rörelsebana där de mellersta deltorna ständigt befinner sig i sträckt läge. Utåt liknar detta mycket en liknande övning med hantlar, men här är allt annorlunda. Lasten börjar i den inledande fasen av rörelsen och bibehålls under hela övningen, eftersom "döda punkter" utesluts här. Det finns två versioner av denna övning:
Många människor älskar den här övningen för sin variation,när allt kommer omkring, genom att ändra benens position och kroppens lutningsvinklar, kan du sätta på musklerna på ett nytt sätt, vilket innebär att fler och fler nya fibrer kan involveras i arbetet.
Gör axelövningar i gymmet,du kan inte ignorera den böjda hanteluppfödningen. Denna typ av träning är oumbärlig för att pumpa mitt och bak på axeln. För att det centrala segmentet ska fungera måste dock flera tekniska villkor vara uppfyllda:
Trots att deltas baksida inte är såstor volym måste den tränas hårt. Veda är den lataste muskeln i armen. Hon är mycket ovillig att engagera sig i arbete, och alla typer av övningar på axlarna använder henne praktiskt taget inte. Det är nästan omöjligt att pumpa det isolerat, men du kan döda två fåglar i en sten: träna de bakre deltorna och något annat axelsegment samtidigt. Bäst lämpad för detta:
Tekniken för dessa övningar har beskrivits ovan.
Men det finns en annan övning för axlarna,vilket gör att du kan träna de bakre deltorna längs vägen - det här är horisontella pull-ups. Det är bäst att utföra dem med en stång, och ännu bekvämare - i Smith-maskinen, för där kan du justera stångens höjd till din höjd. En liten teknisk nyans: du måste dra dig upp till huvudet och inte till bröstet. Denna övning har en bra analog - skivstång till axelbältet. För att göra detta måste du luta kroppen parallellt med golvet och utföra rörelser i maximal långsträckt amplitud. Och om du gör en marklyft i en Smith-maskin ökar träningens effektivitet flera gånger.
För män, axelövningar i gymmet eller hemmamåste vara närvarande. Det är nödvändigt att diversifiera träningsprogrammet genom att arbeta på alla delar av denna muskel. När du skapar ett klassschema måste du ta hänsyn till följande nyanser:
Hur som helst bör du definitivt prova alla dessa axelövningar. Kanske kommer många av dem att försenas i ditt träningsprogram.
