Det är ganska svårt att träna latissimus dorsi på ett kvalitativt sätt, eftersom en stor muskel kräver att man arbetar med stora vikter.
Liksom alla andra typer av muskelutvecklingsövningar utförs ryggövningar i ett komplex. Som regel kombineras träning av denna grupp med utvecklingen av bröstmuskler.
Skynda dig inte att utföra övningar dagligen, effektiviteten för klasser från detta kommer inte att öka. Träningsfrekvensen är två gånger i veckan. Musklerna ska vila och återhämta sig.
Observera att alla övningar med fria vikter är traumatiska, därför måste de utföras strikt i enlighet med rekommendationerna.
Glöm inte uppvärmningen innan du tränar och sträcker dig i slutet av den.
Om din uppgift inte bara stärks, utan ocksåmuskelbyggande, följ principerna för näring. Innan du börjar ett träningspass - en portion kolhydrater. De kommer att ge dig energi och du kan träna mer effektivt. I slutet av klasserna - en del protein.
Glöm inte träningenkorrekt andning. Utandning faller på den första fasen av rörelse, inandning - på den andra. Ta pauser: mellan uppsättningar på upp till en minut, mellan övningar på två till tre minuter. Observera att de allmänna rekommendationerna för hur man pumpar latissimus dorsi-musklerna inte skiljer sig från andra tips om styrketräning.
De viktigaste grundläggande övningarna därde bakre musklerna i ryggen är involverade - det här är dödliften i simulatorn, stångens drag till magen i en lutning, hantlarnas drag i fokus på bänken. Dessutom kan pull-ups och push-ups rekommenderas.
Hur man pumpar latissimus dorsi-musklerna medan du arbetar med fri vikt
Kom ihåg att fria vikter kallas skivstång och hantlar. Kroppsbyggare tror inte utan anledning att övningar med fri vikt är effektivare än de som utförs på simulatorn.
Skivstång. Tilt push
När du utför denna övning är latissimus dorsi, rhomboid och trapezius övre och nedre muskler involverade.
I utgångsläget är benen skuldras bredda från varandra, något böjda vid knäna. Fötter är parallella med varandra.
Med ett grepp på toppen, ta stången så att mellan handflatorna är avståndet något bredare än axlarna. På raka armar lyfter du stången med kroppens kraft.
Торс слегка наклоните вперед, приподнимите haka och böj korsryggen. Dra långsamt i baren till mitten av buken och sträck även långsamt armarna medan du sänker stången. Flytta inte armbågarna isär. Annars kommer händernas muskler att vara involverade i arbetet. Använd bara ryggen och axlarna, känn hur skulderbladen rör sig.
Under träningen förblir torso, huvud och ben rörliga. Ju större amplitud, desto högre träningseffektivitet. Försök att hålla armbågarna i slutpunkten för din hiss från baklinjen.
Hantlar. Deadlift på en horisontell bänk
Обопритесь на скамью согнутой ногой, так чтобы underbenet låg på bänken och låret var vinkelrätt mot henne. Luta dig på kanten av bänken utan att böja din arm. Det högra benet ligger på golvet. Kroppen lutas framåt till läget "parallellt med bänken." Håll ryggen rak medan du gör övningen. I din vänstra hand, ta hanteln med handflatan inåt och lyft den långsamt till midjan. Försök att hålla handen pressad mot kroppen, vid topppunkten höjs armbågen precis ovanför ryggen. Kroppen förblir rörlig under hela träningen, huvudet lyfts upp. Fokusera på ryggmusklerna, försök att inte använda händerna.
Dra upp på de ojämna stängerna
En av de populära övningarna som rekommenderas för att träna de bredaste musklerna är den vanliga pull-up. Övningen utförs med ett brett grepp. Vi sträcker hakan till tvärstången.
Stretch för ryggmuskler
Stå rakt, lyft händerna och lägg dem i ett lås. Sträck dig uppåt med hela kroppen utan att lyfta fötterna från golvet.
Ett annat stretchalternativ är vid väggstängerna. Korsa benen och håll bommen med båda händerna och böj hela kroppen. Håll den här positionen i en minut. Upprepa inställningen på andra sidan.
Glöm inte också att träningsprogrammetmåste bytas varannan månad. Växla mellan höga och låga vikter, uppsättningar och reps för att förhindra att dina muskler anpassar sig till repetitiva övningar.
