En stark man kännetecknas av breda axlar,starka armar och en stark rygg. Om händerna oftast får tillräckligt med uppmärksamhet i träningsprocessen, förblir ryggen ibland ”ur vägen”. Men det är ryggmusklerna som reglerar hållningen och skapar intrycket av idrottsmanens massivitet. Vilka övningar kan du göra i gymmet för att träna ryggen?
Denna övning är hämtad från kraftlyftkomplexet. Powerlift är en av de viktigaste disciplinerna för triathlon, så att du kan träna 70 procent av musklerna. En tung skivstång krävs för att få effekten av denna övning. Men för att undvika ryggskador samtidigt är det nödvändigt att strikt följa tekniken för dess implementering. Och för detta måste du först bara arbeta med låg vikt och uteslutande under överinseende av en tränare.
Kärnan i marklyft är enkel - du måste plocka upp denstående på plattformen och räta ut den. Det kan tyckas att effekten av sådan träning inte kommer att bli. Men den här enkla rörelsen använder fler muskler än någon annan övning.
På tal om teknik är det värt att notera huvudaspekten,en sak att komma ihåg när du gör marklyft är en rak rygg. De flesta idrottare använder ett atletiskt bälte för att stödja det och hålla de nedre ryggkotorna säkra. Och för att hålla mycket vikt i händerna under hela uppsättningen kan du använda gymnastikremmar.
Denna övning kan också klassificeras somgrundläggande, tack vare vilken en betydande del av ryggmuskelgrupperna utarbetas. Den böjda skivstångsraden hjälper nybörjare och erfarna idrottare att öka muskelmassan och förbättra hållningen.
Den utvecklar följande muskelgrupper i ryggen: lats, stora rundor, biceps, ryggar av deltoider, romboida muskler och "trapezium".
En stående skivstångsrad utförs på träningsdagen.rygg efter kraftuttag. Vissa idrottare använder denna övning för att forma ryggmusklerna och träna mindre grupper för att ge dem lättnad.
Det bästa alternativet för denna övning är att göra 3-4 uppsättningar med 10-13 reps. Under en inställning måste du hålla torsoens vinkel konstant.
Om du tar tag i stången bredare än axlarna, så är amplitudenrörelsen kommer att bli mindre, och det mesta av lasten går till ryggen. Om stångens drag mot bältet utförs med ett smalt grepp, börjar biceps att arbeta mer medan rörelsens amplitud ökar.
Det är också viktigt att komma ihåg att det finns en annan hemlighet,som är fylld med skivstången i sluttningen - greppet kan vara direkt och omvänd. Fördelen med ett direkt grepp är användningen av den övre delen av latissimus dorsi-muskeln, och nackdelen är deltagande i utövandet av trapezius-muskeln.
Det omvända greppet gör att du kan "finslipa" den nedre delen av den bredaste muskeln, men en del av belastningen tas av biceps.
För att skivstången ska ge den förväntade effekten är det viktigt att följa dessa rekommendationer från erfarna idrottare:
- Utför övningen smidigt utan ryck.
- Använd gymnastiska remmarhals genom hela uppsättningen. Många hävdar att frånvaron av axelremmar hjälper till att stärka underarmarnas muskler. Detta är delvis sant. Men för att uppnå detta missar idrottaren huvudmålet - att träna ryggmusklerna. Bättre att använda remmarna när du drar i och tränar underarmarna separat.
- Håll ryggen rak. Tack vare denna "vana" kommer du att kunna hålla alla dina ryggkotor intakta och undvika en lång "flygning" från träningsprocessen på grund av skada.
- Dragningen ska göras mot bältet, inte till bröstet.Annars, när du utför denna övning, kommer huvudbelastningen att placeras på deltoidmusklerna och lats och andra stora muskelgrupper lämnas åt sidan.
Många idrottare har olika attityder till marklyft.lutad till midjan. Någon anser att denna övning är onödig i ett komplex med marklyft, medan någon finner i den en praktisk lösning för utveckling av ryggmuskler. Dessutom avvisas idrottare ibland av den komplexa tekniken att dra i bältet och den höga energiförbrukningen under genomförandet. Men genom att behärska denna övning kan du uppnå ännu bättre resultat i styrketräning.
