Bäst effekt på muskler och leder i hela kroppenÄr naturligtvis yogapraxis. Hennes asanas har en så varierande och kraftfull effekt på en person att det helt enkelt inte kan bli ett negativt resultat. Ett separat inslag i övningen är att det inte är nödvändigt att gå till gymmet för att träna ryggmusklerna - hemma är övningar för att stärka ryggen enkla att utföra och kräver ingen speciell utrustning.
Varje uppsättning övningar för ryggmusklerna bör innehålla:
Grundläggande stretchövningar är indelade i tre steg:
Varje övning fixas i minst en minut i ett statiskt läge (förutom kattposen) och upprepas två till fyra gånger, beroende på graden av muskeltäthet.
Övningar för ryggmusklerna bör varamångsidig när det gäller påverkan: begränsa dig inte till klassiska kraftalternativ, eftersom varje muskel måste bearbetas från olika positioner för att få ut det mesta av dem. För torso är vridning mycket viktigt, vilket avlastar spänningar från de små inre musklerna i ryggraden, vilket eliminerar tendensen till osteokondros, kyfos och andra problem i muskuloskeletala systemet. En sådan kraftfull övning är den dynamiska versionen av den tvärgående triangeln, ofta kallad "kvarnen".
Övningen görs så här:benen är en meter breda, fötterna är parallella med varandra. Luta dig framåt och nedåt så att dina handflator eller fingertoppar vidrör golvet (om möjligt). Vik ut överkroppen så att den ena handen stiger upp till taket och den andra förblir på golvet, medan det är viktigt att fixera bäckenet i ett stabilt läge och bibehålla en rak linje i ryggraden. Vid nästa utandning, ändra positionen till motsatt sida, upprepa minst 20 gånger, försök att inte rusa och noggrant övervaka kroppens arbete. I slutet gör du en statisk version och håller positionen i minst 30 sekunder på varje sida.
De enklaste och första övningarna för ryggmusklerna, som är viktiga att behärska för att höja muskeltonen, är variationer av sarpasana - ormställning:
Det är viktigt att inte kasta tillbaka huvudet och inte anstränga magmusklerna - buken förblir mjuk. Gör upp till 12 reps och fixa sedan toppunkten i 30-50 sekunder, andas fritt genom näsan.
För kvinnor, övningar för ryggen, i interscapularsärskilt zon är extremt viktiga, eftersom det är deras hållning som, under påverkan av många faktorer, lämnar mycket att önska. För att träna denna avdelning kvalitativt är det nödvändigt att föra ihop axelbladen oftare - när som helst, eftersom denna åtgärd inte kräver speciell tid, sportuniform eller mycket utrymme. I bilen, på kontoret, i kö för bröd eller hemma framför monitorn, bara i tre till fyra minuter varannan timme, ska du anstränga dina muskler och hålla så mycket muskeltonus som möjligt. På bara några månader kan du räta upp axlarna betydligt och stärka din hållning med denna enkla övning.
En liten uppsättning övningar för att stärka musklernaryggen, som består av alternerande gräshoppans hållning i olika versioner och en nedåtvänd hund, kommer kvalitativt att arbeta med huvudmusklerna som ansvarar för att bibehålla kroppens rätta axel för att lindra spänningen.
Varje alternativ utförs minst fem gånger, och mellan uppsättningar för att lindra trötthet bör du utföra den vanliga nedåtriktade hundposen i 10-20 sekunder.
Denna övning för att stärka ryggmusklerna är brakorrigerar en liten asymmetri, eftersom den känns väl i den om kroppen "skjuter" åt sidan. För att utföra en lättare bågställning, ligga på magen och sträck höger arm framåt. Böj ditt högra ben vid knäet och ta tag i det med vänster hand vid fotleden (!). Vid inandning med ansträngning av ryggmusklerna, höger lår, lyft kroppen upp, sträck höger hand och bröst framåt och höfterna bakåt. Det vänstra benet kan finnas i två versioner: på golvet och på vikten rak. Håll i positionen i 10-15 sekunder och, med utandning, sänk ner till golvet. Upprepa minst fem gånger och sedan på andra sidan.
Det är viktigt att:
- kontrollera kroppens raka position utan att falla åt ena sidan;
- vrid inte hela posen, försök att stiga högre;
- håll inte andan;
- att övervaka kroppens inre arbete på nivån av små muskler.
En utmärkt övning för att stärka ryggmusklerna, särskilt den övre delen av den, kan betraktas som delfinpositionen, där det är viktigt att bibehålla en rak ryggradsaxel och en aktiv axelbälte.
På grund av det högkvalitativa arbetet med axelbladens muskler,taggade och trapezius muskler, den mänskliga torso får en helt annan form. Under processen att justera asana måste du se till att armbågens linje förblir under axlarna och bäckenet tenderar uppåt tillsammans med bröstet.
Varje övning för ryggmusklerna hemmaförhållandena bör kompenseras genom rörelse i motsatt riktning, det vill säga kompression bör följas av sträckning, avböjningar ska lutas etc. De bästa positionerna för att lindra trötthet från kvalitetsutbildning är tre lägen:
