Popon yuvarlak bir krep gibiyse,umutsuzluğa neden olur. Vücudunuz bir demir parçası değildir, çoğu durumda kendimiz yapabiliriz, bir arzumuz vardı ve yeterince mevcut yöntem var. Fakat eğer kıçı nasıl pompalayacağınızı merak ettiyseniz, akıllıca yaklaşın, tek bir mucize krema ya da besin takviyesinin size yardımcı olmayacağını ve daha da hızlı bir diyet yapmanın (aksine, kalçalarınızı donuk sarkmalara “düşürecek” olduğunu unutmayın) .
Kıçını yuvarlak yapmak, uygun veçekici, doğru beslenmeye ihtiyacınız var, protein açısından zengin ve düzenli egzersizlerden oluşan bir kompleks. Bunları sistematik ve yavaş yavaş arttırarak gerçekleştirerek çarpıcı sonuçlar elde edersiniz.
Ve yine, en çok kıçını ve bacaklarını pompalamak için nasıletkin bir? Rahibimiz her yerde katılıyor ve bu şaka değil. Obur kasları hemen hemen tüm günlük hareketlerde yer alır, oldukça eğitilmişlerdir ve düzgün çalışmasını sağlamak için çok güçlü yüklere ihtiyaç vardır. En etkili egzersizler halter, dambıl ve enerji santralleri olan spor salonunda mümkündür - gelişmiş kalça kaslarının oluşmasında ilk yardım ve bunun için güzel bir rahip. Ama ev egzersizlerini yapabilirsin.
Bizim gluteal kaslarımız karmaşıktırküçük, orta ve büyük olmak üzere üç gruptan oluşan eşleşmiş kaslar. Küçük ve orta olanlar kalçaların güzel çizgisinden sorumludur (kaslar pelvisin yan yüzeylerinde bulunur). Fakat tam olarak pelvik yüzeyin arkasında bulunan büyük kaslara, kıçımızın güzel şeklini ve tonlanmış görüntüsünü borçluyuz.
Esnek ve çekici bir popo, fantezi dünyasından keskin bir rüya değildir. Her şey sizin çaba ve isteklerinize bağlı.
"Beşinci noktanızı" saklamayın, hokkabazlık yapmayın,Egzersizleri yaparken kaslarınızı gerin: popoyu evde pompalayabilir ve baştan çıkarıcı bir şekilde, sadece antrenmanınızın yarısını bırakmaz ve düzenli olarak ve tam güçte egzersiz yapmazsanız baştan çıkarıcı hale getirebilirsiniz. Isınma, koşma, atlama veya dans için uygundur.
Kasları çalıştırırken, onları düşünün.Nasıl zorlandıklarını ve rahatladıklarını hayal edin, çabalara odaklanırsanız, maksimum etki elde edersiniz. Birkaç ağız kavgası hızlı sonuç alacağınız bir şey yoktur. Gerekli olan minimum yaklaşım sayısı 4 ila 25 tekrardır ve bu kıçları pompalamak için tüm alıştırmalar için geçerlidir. Bu sizin için zorsa, elbette yaklaşım sayısını azaltabilirsiniz. Asıl mesele, doğru bir şekilde egzersiz yapmak, egzersiz tekniğini kontrol etmektir, o zaman bu, yaralanma olasılığını azaltır ve gluteal kasların kaliteli bir çalışmasını sağlar.
Doğru beslenme aynı zamanda önemli bir parçasıdırkalça çalışmaları için sistem kompleksi. Sonucun kalitesi, popo ve bacakları nasıl pompaladığınız ve elde edilen sonucu tutabileceğiniz olup olmadığı, doğru beslenen bir diyete bağlıdır. Çabalarınızı boşa harcamamak için menünüzü ayarlayın. Proteinleri kesmeyin, doymuş yağları ve hızlı karbonhidratları sınırlayın. Günde en az 2 litre temiz temiz su için.
Kalçaların spor salonunda egzersiz yapması için en temel ve en etkili temel egzersizlerden dördü vardır.
Egzersiz yapmadan önce ısındığınızdan emin olun, sonrahafif bir esneme yapın. Isınmanın bir yolu yoksa egzersiz yapmamak daha iyidir. Kasların çalışması için beş dakika yeterli olacaktır. Koşmak veya atlamak harika.
Başlangıç pozisyonunda kalkın, bacaklara ihtiyaç varomuz genişliğini ayırın ve kollarınızı yanlara doğru uzatın, eğer yeni başlayan biriyseniz, ellerinizi yanlarınıza yerleştirebilirsiniz. Exhale. Pelvisinizi geri çekerek, yavaşça hayali bir sandalyeye çömelin. Tek bir kuralı uygularken dizlerde bacaklarınız bükülmüş olmalıdır: kalçalarınız zemin yüzeyine paralel olmalıdır. Bu çok iyi bir egzersiz, ancak tek başlarına 2 hafta ve hatta bir ay içinde kıçını pompalayamayacaklar, bu yüzden başkalarıyla birleştirin. Lütfen dizlerin ayakların ötesine uzatılmaması gerektiğini unutmayın, aksi takdirde yaralanma meydana gelebilir. Bu konumda yaklaşık 6 saniye kalın. Ardından nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Çömelme sayısı 20-25, üç settir.
Balerinleri hatırlayalım.Ayaklarınız dışa bakacak şekilde (mümkün olduğunca geniş) dik durun, ayaklarınız dışa bakacak ve topuklarınız birbirine bakacak şekilde ayağa kalkın. Sırt düz olmalıdır. Yavaşça kendinizi uyluklarınız yere paralel olacak şekilde bir çömelmeye indirin. Bu konumda, 7 saniye kalmanız ve ardından başlangıç konumuna geri dönmeniz gerekir. Yavaşça yapın ve tekrar sayısını hatırlayın, çünkü kıçınızı bir hafta içinde pompalamak için etkili bir yol arıyorsanız, her birinde 12-15 ağız kavgası yapmanız gereken iki değil 4-5 yaklaşım yapın.
Her şey önceki alıştırmalarla aynı.Ama ayaklarımızı bir araya getiriyoruz. Vücut boyunca pürüzsüz sırt ve kollar. Nefes verirken, bir çömelme yapın, kıçınızı mümkün olduğunca zorlayın, 3 sette 15 kez yapın. Vicdanlı bir "çalışan" eğitimi sürecinde - ve bunun sizinle ilgili olduğundan eminiz - soru her zaman ortaya çıkacak, egzersizin etkinliğini nasıl belirleyeceğiz? Teoride kıçınızı nasıl pompalayacağınızı iyi biliyorsunuz, ancak bunu doğru yapıp yapmadığınızı bilmiyorsunuz. Bu nedenle, egzersiz sırasında kaslarda güçlü bir yanma hissi hissediyorsanız, yolunuz doğrudur, asıl şey onu kapatmak değildir.
Sağ bacağınızı düz yukarı kaldırın,3 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna getirin. Bacağını çek, kalçalarını süz. Aynı hareketleri diğer bacakla tekrarlayın. Her bacakla 25 kez yaptıktan sonra, bir mola verin ve 2-3 set daha yapın. Bacaklarınıza ağırlık koyarsanız etki artacaktır.
Yanına uzan, dirseğine yaslan, bedavaelini ileri sür. Ayak bacağınızla üst bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe çevirin. Tekrar sayısı her bacakta 15 kez, 4-5 set yapmanız gerekiyor.
Süperstar gluteal köprünün harika olduğunu düşünüyorgluteus maximus kasını mükemmel bir şekilde çalıştıran bir egzersiz. Çok basit ve herkes tarafından sevilen bir "yıldız" köprüsü olarak adlandırılabilir. Oh, eğer yıldızlar gerçekten bir hafta içinde kıçını nasıl pompalayacağının sırrını biliyorsa, hatta daha da iyisi - bir günde, ama mucizeler gerçekleşmez. Sonuç istiyorsanız, çok çalışmalısınız.
Yere yat, dizlerini bük, seninayaklar omuz genişliğinde olmalıdır. Leğen kemiğini yerden koparın, kalçaları süzün ve kalçaları kuvvetlice sıkın, birkaç saniye boyunca en yüksek noktada durun ve geri gelin. Kalçalar çalışmalı, sırt kasları değil, gerizekler hariç tutulur. Bu egzersizin altın kuralı: kıçınızı ne kadar sıkarsanız, o kadar etkili olacaktır.
Bir yükünüz yok mu?Kıçını pompalamak için hangi egzersizlerin sorusu üzerine bulmaca yapmak gerekli değildir, bazen zaten bildiğiniz şeyi karmaşıklaştırmak yeterlidir. Alt karnınıza biraz ağırlık koyun. kaslardaki yük artacaktır.
Uzun süredir eğitim alıyorsanız ve kötü değilsenizhazırlanırsa, ayaklarınızı yaklaşık 30 cm'lik bir yüksekliğe yerleştirerek süreci daha da karmaşıklaştırabilirsiniz.Etkiyi arttırmak için bacaklarınızı üst noktada bir araya getirebilirsiniz (iç uyluklara ek yük vererek).
Bu çok yönlü alışmaya başlarsanızEgzersiz, evde nasıl kıçını pompalamak sorusundan asla baş ağrısı olmayacak. Lunges mükemmel bir şekilde dışbükey ve yuvarlak kalçalar oluşturur. Stres derecesini değiştirmek için farklı seçenekler kullanabilirsiniz:
Tüm lunges'in ana kuralı, en az 25'in tekrar sayısı ve çalışma bacağının dizinin ayak parmağının ötesine geçmemesidir.
Birisi sezon biletinin maliyetini hesaplarkenfitness merkezi ve pahalı bir eğitmen ile danışır, evde eşek ne kadar ve ne kadar hızlı pompalamak için ve biz ücretsiz etkili ev egzersizleri usta. Mükemmel kalça mücadelesinde, yürüyüş bize yardımcı olacaktır. Ama basit değil, ama gluteal! Bu egzersizi yaparken, hem kalçalar hem de kalçalar iyi çalışır ve içlerindeki kan dolaşımı iyileşir, bu da selülitten kurtulmaya yardımcı olur.
Yere otur, bacaklar düz, sırt düz, kollardirseklerinizi bükün (başınızın arkasına kapatın). Bir bacağın kalçasını kaldırın, öne doğru "adım atın" ve sonra diğer kalça - aynı şey. Popoda odanın sonuna kadar yürüyün ve geri dönün, ne kadar "yol" yaparsanız o kadar iyi, ancak yapılması gereken minimum her kalçada 30 adımdır.
Bu egzersiz aynı zamanda daha derin biryani, genel olarak kadın bedenini iyileştirir. Pelvik organların masajı ve buna bağlı olarak onlara daha fazla kan akışı sayesinde reseptörler aktive edilir ve sevdiklerinizle yatakta zevkinizi artırabilirsiniz.
Peki doğru olmadan kıçını hızla pompalamak nasılbeslenme işe yaramazsa, belirli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Dahası, bu diyetle egzersiz yapmazsanız, muhtemelen yağlanabilirsiniz.
Günlük diyette doğru oran aşağıdaki gibi olmalıdır:
Meyveleri aşırı kullanmayın, işlenmemiş fruktoz kolayca yağa dönüştürülür, günde 1-2 meyve yiyin.
Sadece kıçınızı nasıl pompalayacağınız sorusuyla değil, onu geliştirmek istiyorsanız, hem beslenme hem de eğitim için özel bir rejime girmelisiniz.
Kas büyümesi için düzenli egzersizyeterli yük ve uygulanan ağırlıkta kademeli bir artış. Doğru beslenme ve egzersizle, ancak dinlenmeden kaslar büyümez, uykuda büyürler, bu nedenle en az 8 saat uyumaya ve 23'e kadar yatmaya çalışmanız gerekir.
Ek ağırlık olmadan,evde bir hafta içinde eşek pompalamak: kalça güçlendirmek, onlara doğru şekli vermek ve nefret edilen pantolon "eriyik" yapmak. Ancak tam olarak spor salonunu ziyaret etmeniz veya 16 kg'a kadar iki katlanabilir dambıl ve bacaklar için özel ağırlıklar satın almanız gereken kalçaları inşa etmek içindir.
Eğitim, uygulama ile güçlü olmalıdırtemel egzersizler (ağız kavgası). 8 ila 12 tekrar yapmanız gerekir (4 set). Ağırlık 12 tekrar tekrar yapabilmeniz için mümkün olduğunca yüksek olmalıdır. Yaklaşımlar arasında 1 dakika dinlenmeniz gerekir.
Aynı programı okuyupkiloyu arttırır, kaslar yüke oldukça çabuk alıştıklarından büyümeyi durduracaktır. Bu nedenle, rahipleri inşa etmek için ağırlığı arttırmak gerekecektir.
Nasıl kıçını pompalamak ve hacmi artırmak nasıl? İki yol var.
Son olarak, herhangi bir aşırıstres ve egzersiz sağlıksızdır. Popon hayatını "yönlendirmemeli". Güzel bir "beşinci noktanın" peşinde koşmak, sadece sizi alay edecek ve üzülecekleri bir saplantı haline gelmesin. Hayat çok yönlüdür, bir şeye köle olmayın, farklı şeylerden uzaklaşın.
