Dambıl ile sırt için egzersizler: kadınlar ve erkekler için kompleksler

Katlanabilir dambıl belki de en iyisidirev eğitimi ekipmanı. Uygun tasarımları spor salonundan birçok egzersizi simüle etmeyi mümkün kılar ve merminin ağırlığını ayarlamak, sporcunun tüm vücut geliştiricileri için son derece gerekli olan yüklerde ilerlemesine izin verir. Dambıl ile tüm kas gruplarını kolayca pompalayabilirsiniz: göğüs, pazı, triseps, bacaklar, omuzlar ve elbette sırt. İkincisinin eğitimi, sırt için en iyi egzersizleri dambıl ile tartışacak olan bugünün makalesinde tartışılacaktır.

Kontrendikasyonlar

Çok önemli bir konu. Sırt için egzersizleri dambıl ile tartışmaya başlamadan önce, ilk olarak onlar için kimin tavsiye edilmediği hakkında konuşmanız gerekir:

• Kardiyovasküler sistem hastalıkları olan kişiler (miyokard enfarktüsü, kalp yetmezliği, anjina pektoris, vb.).
• Hamile kadın.
• Astımlı kadınlar ve erkekler.
• Omurga hastalıklarından muzdarip insanlar.
• Kritik günlere çok zorlanan kadınlar.
• Ameliyat geçiren kadın ve erkekler.
• Karın ön duvarının fıtığı olan hastalar.
• Kan basıncı sorunları olan insanlar.

Ana kontrendikasyonları anladık, şimdi doğrudan makalenin konusuna gideceğiz. Erkekler için sırt için dambıl egzersizleri ile başlayalım.

Dambıl Bel

En popüler sırt egzersizlerinden birispor salonunu ziyaret edenler ve evde eğitim meraklıları arasında. Yürütülmesi sırasında en geniş kaslar çalışır, deltalar ve pazılar dolaylı bir yük alır.

İcra tekniği:

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın: Sağ elinize bir dambıl alın, sol dizinizi ve sol elinizi tezgahın üzerine koyun. Sırt düz olmalı ve gövde tezgahın yüzeyine paralel tutulmalıdır.
2. Nefes verirken, dambıl kasını belinize çekin, latissimus kasını mümkün olduğunca daraltın.
3. İlham alındığında başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Ayarlanan sayıyı hareket ettirin, sonra diğer tarafta tekrarlayın.

Bu egzersiz latissimus dorsi için olduğu içindambıl ile geri dönmek en titiz tekniği gerektirir, aşağıdaki videoyu tanımanızı öneririz, bu da tüm inceliklerini ayrıntılı olarak açıklar.

Dambıl Dambıl

Bu, klasik eğim çubuğu çekmesine bir alternatiftir. Dumbbellin eğimdeki taslağı sırasında, ana yük trapezyum, ekstansörler ve eşkenar kaslar tarafından alınır.

İcra tekniği:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde düz durun. Otur ve mermilerini eline al. Bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün, vücudunuzu 45 derece eğin.
2. Nefes verirken, dirseklerinizi geri hareket ettirerek dambılları vücut seviyesine çekin.
3. Nefes alarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yaralanmaları önlemek için, egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun! Teknik aşağıdaki videoda daha ayrıntılı olarak açıklanmaktadır.

Dambıl ile Deadlift

Bu dambıl sırt egzersizi klasik halter deadliftine bir alternatiftir.

İcra tekniği:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde düz durun. Sırtınızı düzeltin ve alt sırtta hafifçe bükün.
2. Halterleri alın ve ani hareketler olmadan öne doğru eğin. Kabukları indirirken, kollar kalçalar boyunca aşağı doğru kaymalı ve yaklaşık alt bacağın ortasında durmalıdır.
3. İlham alındığında başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Hem klasik deadlift hem de dumbbell deadlift- Bunlar çok etkilidir, ancak aynı zamanda uygunsuz performans sağlığa ciddi zarar verebilecek oldukça travmatik egzersizler. Bu egzersizi sırt kasları için dambıllarla yapmaya başlamadan önce, uygulanması sırasında en sık yapılan hataları gösteren aşağıdaki videoya göz atın.

Dambıl Silkiyor

Scrubs önceki egzersizlerden çok farklıdır, çünkü yapıldıklarında ana yük trapez üzerindedir ve latissimus kaslarında veya belde değildir.

Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Mermileri topla.
2. Nefes verirken omuzlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya başlayın. Bu egzersizde, trapezdeki gerginliği en üst düzeye çıkarmak için omuzlarınızla değil elinizle çekmek önemlidir.
3. Nefes alarak omuzlarınızı indirin.

Kızlar için halter geri egzersiz

Yukarıda listelenen tüm egzersizler mükemmel.öncelikle büyük ve güçlü bir sırt inşa etmek isteyenler için uygundur. Karşı cinsten hem erkekler hem de kadınlar tarafından yapılabilirler. Ama büyük latitudinali sallama hedefini belirlemeyen, sadece sırt kaslarını sıkmak ve onları tonlamak isteyen kızlar için ne yapmalı? Bu durumda, aşağıdaki videoları tanımanızı öneririz. Halter ve diğer doğaçlama kabukları olan kadınlar için evde sorunsuz olarak bulunabilecek basit ama etkili sırt egzersizleri gösterdiler.

İkinci kompleks hem halterle hem de kendi vücudunun ağırlığı ile gerçekleştirilir. İçinde gösterilen bazı egzersizlerin daha deneyimli sporcular için uygun olduğunu eklemeye değer.

tavsiyeler

Evde ve spor salonunda yapılabilecek sırt için dambıl ile karmaşık ve basit egzersizleri zaten biliyorsunuz. Ancak, antrenmanlarınızı daha etkili hale getirmek için size çok önemli bazı ipuçları vermek istiyoruz.

1. İyice ısın.Birçok yeni başlayan kişi ısınmayı çok reddediyor, çünkü tam zamanlı bir eğitime harcanabilecek çok fazla gücü aldığını düşünüyorlar. Bu görüşe de sahipseniz, bir kez ve herkes için hatırlayın: ısınma, ağırlık eğitiminde çok önemli bir rol oynar! Bu özellikle sırt eğitimi için geçerlidir, çünkü çoğu zaman yaralanmalara yatkındır. Dambıllarla çalışmadan önce, eklemlerin ve bel kaslarınızın iyi ısındığından emin olun.
2. Her şeyi ustaca yap.Kas büyümesi ve yaralanmalarının olmamasının ana nedenlerinden biri yanlış egzersiz tekniğidir. Bu veya bu egzersize başlamadan önce, bir kez daha tüm nüanslarını bildiğinizden ve ayrıntılı olarak çalıştığınızdan emin olun.
3. Çok sık egzersiz yapmayın.Sırtın, vücudunuzdaki diğer tüm kas grupları gibi iyileşmek için zamana ihtiyacı olduğunu unutmayın. Çok sık indirirseniz, kendinizi hızlı bir şekilde aşırı eğitim durumuna geçirin. Haftada bir adet sert ve yoğun egzersiz yeterli olacaktır.
4. Doğru ye.Sadece işlenmiş gıdalar ve tatlılar yerseniz, eğitiminiz herhangi bir anlam ifade etmeyecektir (bu özellikle kilo vermek isteyenler için geçerlidir). Doğru beslenme ve eğitimin her zaman el ele gitmesi gerektiğini unutmayın!
5. Rüyayı unutma.Yeterli uyku alamazsanız, kaslarınız ve sinir sisteminiz tam olarak iyileşemez, bu da aşırı eğitime ve sonuç eksikliğine yol açabilir.

Dambıl kullanarak kızların ve erkeklerin sırtını nasıl eğiteceklerine dair öneriler dikkatinize sunuldu. Eğitiminizde başarılar dileriz!