Dambıl ile ev egzersiz yapmanıza olanak sağlarkişisel bir eğitimcinin yardımına başvurmadan ve pahalı simülatörler olmadan güzel bir figür. Erkekler, kadınlar ve çocuklar için özel egzersizler var. Yük, sırt kaslarını, kolları, bacakları, alt gövdeyi içerebilir. En önemli şey, ihtiyacınız olan egzersizlerin setini seçmek ve günlük veya diğer günlerde yapmaktır.
Sunulan kompleks kadınlar için tasarlanmıştır. Onun için, sadece 1,5-2 kg ağırlığındaki konforlu spor giyim ve halterlere ihtiyacınız var. Halteriniz yoksa, bunları su şişeleriyle değiştirebilirsiniz.
Derse bir ısınma ile başlayın. Kasların ısınmasına yardımcı olacak ve ders en etkili olacak.
Evde dambıl ile egzersiz ilk ile başlarIsınma egzersizleri Başlama pozisyonu - omuzlardan daha geniş bacaklar ile ayakta durma. Kollarınızı yanlardan alçaltın, yukarı kaldırın, avuçlarınızı bağlayın, soluyun. Nefes verirken kollarınızı aşağı indirin. Ayaklar birbirine paraleldir. Dört tekrar yeterli.
İkinci ve daha sonraki ısınma egzersizleriaynı başlangıç konumundan yapılır. Başınızı aşağı indirmeye başlayın, omuzlarınızı takip edin, elleriniz bükülmüş dizlerinizde olsun. Bir saniye bu pozisyonda dondurun, arka hafif kavisli olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna tırmanın, bu egzersizi 5-7 kez yapın.
Sonra her iki omuzla aynı anda 10 döndürsaati. Ardından 8-10 kez ileriye doğru rotasyon yap. Sağınızı kaldırın, ardından sol yukarı kaldırın, yavaşça aşağı indirin. Sekiz tekrardan sonra, antrenman sona erer ve dumbellli ev antrenmanı başlar.
Halterleri alın ve başlayınkonumu. Kollarınızı dirseklerde bükün, bacaklar omuz çizgisinden daha genişken, ayaklar birbirine paralel, dizler hafifçe bükülür. Sırt düz, kalçalar sıkılır.
Halterleri kaldırın, nefes verin.İlham alırken, ellerinizi orijinal pozisyonlarına indirin, dirseklerden bükün. Bu egzersize bench press denir. 5 kez yapmaya başlayın, tekrar sayısını yavaş yavaş 10-15'e yükseltin.
Şimdi keskin bir şekilde kollarınızı yukarı kaldırarak kollarınızı kaldırın, nefes verin. Nefes alırken, ellerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Это и последующие упражнения делаются с такой же aralıkları. Beş kez başlayarak, yavaş yavaş 10-15'e getirilir. Dambıl ile egzersizleri nasıl yapılacağına dair ipuçları, fotoğraf. Bu özelliğin nasıl doğru bir şekilde durup tutulacağını gösterir.
Vücudun ve bacakların başlangıç konumu aynıdır.Halterli eller, nefes verirken vücut boyunca alçaltılır, bunları 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Nefes alırken kollarınızı aşağı indirin. Bu alıştırmaya yavaşça başlayın, daha sonra iki kat daha hızlı.
Данная тренировка с гантелями дома может Hem kadınlar hem de erkekler tarafından yapıldı. Tabii ki, ağır ağırlık almak zorunda kalacaklar. Küçük bir başlangıç ağırlığının ayarlandığı katlanabilir kullanabilirsiniz. Yavaş yavaş artırın.
Bir sonraki egzersiz için başlangıç pozisyonubir dağdan inen bir kayakçı ile aynı. Bacaklar dizlerde bükülür, leğen kemiği geri yatırılır, sırt düzdür, dambıl ile eller aşağıdır. Nefes verirken, kollarınızı kuyruk kemiği hattına geri götürün. İlham alındığında, onları orijinal konumlarına geri getirin. Egzersizi sorunsuz yapın.
Eğitim devam ediyor.Evde halter ve bir sonraki egzersizi gerçekleştirmek kolay olacaktır. Bir öncekiyle aynı konumdan başlar. Nefes verirken, ellerinizi bir tarafa ağırlık vererek alın, nefes verin, önünüze indirin, bağlayın. Aynı zamanda, sadece omuzlar, kollar, sırt değil, aynı zamanda bacak, kalça ve basın kasları da eğitilir.
Ardından, aynı başlangıç pozisyonundan öne doğru eğin, elleri dizlerin hemen altında dambıllerle indirin ve ardından kalça seviyesine kaldırın. Bacak kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz.
Evde dambıl ile egzersiz yapmak, vücudun bu kısımlarını sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır, çünkü en çok selülite eğilimlidirler.
Ayaklarınızla biraz daha dar durunomuzlar. Dambıllı eller vücut boyunca indirilir. Sağ ayağınızla öne doğru ilerleyin, diz bükerek bacağın yere dik olmasını sağlayın. Sol bacağın dizleri neredeyse yere değiyor veya ona doğru yönlendiriliyor. Sonra, bu egzersizi diğer bacakla yapın. Vücut zemine dik olmalıdır. Bu temel saldırıya dayanarak, örneğin dönüşümlü olarak bir ya da diğer ayağa yayılan başkaları yapabilirsiniz.
Evde dambıl ile eğitim bir kadına yardımcı olacaktırdüz bir karın ve bir adam bulun - kabartmalı hale getirin, böylece küpler üzerinde görünecektir. Bir havluya veya halıya yatın, iki elinizle bir dambıl alın, önünüze kaldırın. Bu durumda, eller yere göre 90 derecelik bir açıyla yerleştirilir. Sırt, ayaklar ve kalçalar yüzeyde uzanır, dizler bükülür, kafa kaldırılır. Fotoğraf, dambıl ile egzersize ne tür karın kasları katılacağını gösteriyor, fotoğraf açıkça gösteriyor.
Nefes verirken, sırtınızı destekten kaldırarak yırtın vekollarınızı kaldırın, başlangıç pozisyonuna geri bir nefes alın. Bu pektoral ve rektus karın kaslarını içerecektir. Bir sonraki egzersiz onları güçlendirmeye, pompalamaya yardımcı olacaktır. Dambıl içeren bir eğitim programı onu içerir.
2 düz dambıl ihtiyacınız olacakipuçları. Yere yat, dizlerini hafifçe bük, ayaklarını topuklarına koy. Halterleri farklı ellere alarak dikey olarak yerleştirin. Bu cihazlara dayanarak başınızı kaldırın, omuzlarınızı yerden yırtın ve sırtınızı kaldırın - nefes verin. Nefes al. 10 kez 3 tekrar yapın. Böylece evden ayrılmadan basını pompalayabilirsiniz.
Daha güçlü seks bayanlara pazı, triseps ile vurmak isterse, o zaman dambıl ile ev egzersiz programı da yardımcı olacaktır.
Bir bankınız varsa, sırtınıza koyun,uygun ağırlıkta halter almak. Bacaklar birbirinden ayrılır, ayaklar yere sıkıca oturur. Birbirlerine göre simetriktirler. Tezgah yoksa, dizleriniz bükülmüş olarak yere yatın. Bu durumda, omuzlardan dirseklere kadar olan kollar zeminde durur. Bir bankta uzanırken, kollarınızı dirseklere doğru bükün, parçalarını omuzlardan zemine paralel dirseklere yerleştirin. Ellerin ikinci yarısı desteğe diktir.
Nefes alırken halterleri yukarı kaldırındirseklerde, nefes verirken, onları başlangıç pozisyonuna indirin. Bu egzersizi her biri 8 tekrar olmak üzere 3 set halinde gerçekleştirin, ancak önce bir ısınma yapmanız gerekir, bunun için bu presleri 12-15 kez bir kez hafifçe yapın.
Eğitim devam ediyor.Daha güçlü cinsiyet temsilcileri, evde halter yaparak, formda ve atletik hale getirerek figürlerini artırabilir. Bir sandalyeye oturun, vücudunuzu sırtına yaslayın, bacaklarınızı düzleştirin, dizlerden bükün.
Kollarınızı vücudunuz boyunca dambıllarla indirin.Nefes verirken, halterleri göğüs seviyesine kaldırmaya başlayın, ellerinizi avuç içine çevirin, dirseklerinizi bükün. Ellerin humerus kısmı vücudun yanlarına bastırılır. Nefes alırken ellerinizi orijinal pozisyonlarına indirin.
Bir sonraki egzersiz için tekrar uzanmanız gerekecekbir bankta veya yerde dizlerinizi bükün. Düz silah dumbbells ile kaldırdı. Kolların omuz kısmı zemine paralel olana ve karpal kısım ona göre 60 derecelik bir açıda konumlanana kadar yanlarını parçalamaya başlayın. Tekrarlayın. Ağır egzersiz yaparken ve bir dakikadan fazla hafif egzersizler yaparken aralarında iki dakikadan fazla dinlenmemek önemlidir. Daha sonra sınıfların etkinliği yüksek olacaktır.
Erken yaşlardan itibaren spora alışmanız gerekir.Bu nedenle, çocuklar için çeşitli egzersizler de vardır. Çocuk hala çok küçük olduğunda, ona sınıflar için renkli plastik halter verin, kiloları yaşla birlikte artar. Çocukla egzersiz yapın, eğlenceli müzik açın, bu yüzden onun için daha ilginç olacaktır.
Dambıl içeren bir eğitim programı da ısınma ile başlar. Eğlenceli olsun, yürüme, nefes egzersizleri, bir "değirmen" ve diğerleri.
Bundan sonra ana komplekse ilerleyin.Başlangıç pozisyonu ayakta, ayaklar omuz genişliğinde ve dambıllar alçaltılmış ellerde. Çocuğunuza bir sandalyede oturduğunu hayal etmesini söyleyin. Bu durumda, kollar zemine paralel olacak şekilde kaldırılır. Bu çömelmelerin 8-10'u yeterli.
Aynı başlangıç konumundan, çocukbir sonraki egzersizde, sadece bacakların dizlerde hafifçe bükülmesi gerekir. Halter tutan eller avuç içi tarafından omuzlara bastırılır. Halterleri 10-12 kez kaldırmanız gerekir.
Ayrıca ayakta durur, çocuğun sağa dönmesine izin verir, ellerini farklı yönlere yayar, sonra vücut sola döndürülür. Bu egzersiz setinde.
Nefes almayı sağlamak için sakin bir yürüyüşle bitirin. Böyle bir eğitim çocuğunuzun sporları sevmesine ve vücudunu erken yaşlardan itibaren iyi durumda tutmasına yardımcı olacaktır.
