Taraflara dambıl ile eğim. Teknoloji uygulaması için öneriler

Dambıl ile yan virajkarın kaslarına yük sağlayan etkili egzersizler. Bu çok basit bir iştir. Evde bile kolayca yapılabilir. Bununla birlikte, böyle bir alıştırmaya başvurmadan önce, uygulama tekniğine aşina olduğunuzdan emin olun. Aksi takdirde, mükemmel formlar yerine, figürde önemli bir bozulma elde edebilirsiniz.

Egzersizin Özellikleri

Sporcular dambıl ile virajlardabel azaltmak ve karın oblik kas dokusunu güçlendirmek için iki taraf. Ve eğer bu ders doğru bir şekilde gerçekleştirilirse, o zaman eğitimden elde edilen sonuçlar şaşırtıcı. Yanlış teknoloji durumunda, etki tamamen karşıt. Bel, genişlemeden kastaki artıştan dolayı "büyümeye" başlar.

Buna ek olarak, başka bir önemli varözellik. Bu egzersiz elinizde sadece bir dambıl ile gerçekleştirilir. Kol kaslarını pompalamak için iki kabuk aynı anda kullanılır. Ve belinize dikkat etmek istiyorsanız, o zaman egzersizinizi bir dambıl ile yapın.

Kas çalışması

Ayakta dururken bir yandan dambıl ile eğim yaptığınız zaman sadece belin iyileşmemesi dikkat çekicidir. Egzersiz sırasında hangi kaslar çalışır?

Uzmanlar, bu tür eğilimlerin çalışmanıza izin verdiğini söylüyor:

• karnın eğik kasları;
• alt sırt ileo-rib dokusu;
• kare kaslar;
• göğsün ileo-kaburga kasları;
• skapula levator;
• gluteal kaslar;
• yamuğun ortasında ve üstünde.

Kenarlarda dambıl bulunan eğimler çok faydalıdır,kızlar için Bu tür egzersizler sadece karın kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda duruş geliştirir. Ek olarak, kenarlardaki vücut yağını azaltmanıza ve sırtın altına almanıza izin verir. Ancak, bu tür faaliyetleri suiistimal etmeyin. Eğimlerle aşırıya kaçarsanız, sonuç tam tersi olur.

egzersizleri Sahne

Yana dalarak bükmek, yeni başlayanlar için bile zorluk yaratmayan basit bir egzersizdir.

Uygulama teknolojisi:

1. İlk önce, halter için doğru ağırlığı seçin. Kadınlar için optimum yük 3-5 kg'dır. Erkekler 5-10 kg ağırlığında halter alabilir.
2. Halteri bir elinize alın kiavuç içi içerideydi. Muhafazayı düzeltin ve kilitleyin. İkinci el kemerin üzerinde olabilir veya başın arkasına yerleştirilebilir. Ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın. Dumbellli üst bacak tüm ders boyunca düz durmalıdır.
3. Şimdi vücudunuzu yavaşça yana yatırınmermi. Katlamanın düz bir çizgide meydana geldiğinden emin olun. Aşağı indirmeye çalışırken, kesinlikle yana doğru yaslanın. Vücudunuz mümkün olan en düşük noktaya düştüğünde, bir yandan kasların kasıldığını ve diğer yandan kasların nasıl gerildiğini hissetmelisiniz.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri döndüğünüzde halterinizi diğer taraftan alın. Bu eğimi ters yönde tekrarlayın. Eğilirken nefes verin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerek havayı içine çekiniz.
5. Bir ve diğer yönde eşit sayıda eğim yapmak çok önemlidir. Aksi takdirde, asimetrik kas gelişimi ile karşılaşabilirsiniz.

Eğitmen Önerileri

Halterle yana yatırmak için, ayakta dururken, mükemmel sonuçlar elde etmek için bazı hileleri ve profesyonellerin ipuçlarını dinlemeniz gerekir:

1. Ayaklarını doğru yerleştir.Aralarındaki mesafe omuz genişliğine karşılık gelmelidir. Bu, pelvisin hareketsiz kaldığı derin eğimler gerçekleştirmeye yardımcı olacaktır. Vücudun belirli bir kısmının hareketsizliği ile egzersizlerin etkinliğini arttırır.
2. Gövdeyi dikkatlice izleyin. Gövde ileri hareket etmemelidir. Mümkün olduğunca düşük olmaya çalışmak, egzersizin etkinliğini önemli ölçüde azaltacaktır.
3. İki elinizi de halter almayın. Yani, bir dengeleme sağlıyorsunuz ve tüm çabaları azaltıyorsunuz. Her iki taraf için ayrı ayrı yük sağlayın.
4. Yükü artırmak için, ücretsizKolunuzu başınızın üzerinden doğrultun. Bu kadar basit bir hareket, eğik kasların çalışmasını önemli ölçüde artıracaktır. Hafif bir dumbbell'i düz bir elinizde tutabilirsiniz. Böylece yük 2 kat artacak.
5. Kendiniz için doğru yükü seçtiyseniz, o zamanEn az 10 tekrarlamayı tamamlayabilirsiniz. Aşırı derecede hafif halter alınmamalıdır. Yükü hissetmelisin. Kalıntı kas gelişimi, çalışma kasında hafif bir yanma hissi ile gösterilir. Bu şekilde hissediyorsanız, yük doğru seçilir.
6. Dengeyi iyileştirmek için, çalışılan kasın tarafında yer alan bacağını biraz uzatabilirsiniz.

Etkili program

Yan taraftaki dambıl ile viraj hem erkek hem de kadınlar tarafından yapılabilir. Aynı zamanda, bu egzersiz profesyonel sporcular ve hatta yeni başlayanlar için uygundur.

Eğitimciler kasları çalıştırmak için aşağıdaki optimal programı verir:

1. Egzersiz son derece yavaştır.
2. Bir seferde her yönde 8-12 tekrar yapmanız önerilir.
3. Eğitim süresince 2-3 yaklaşım sunulmaktadır.
4. Sürekli alternatif sola ve sağa yatırılabilir.

Ve bu alıştırmadaki coşkunun tamamen tavsiye edilmediğini unutmayın. Sadece yukarıdaki tavsiyelere uyarak kendinize güzel bir bel sağlayabilecek ve kaslarınızı uygun şekilde pompalayacaksınız.