Güzel kaslı kollar herkesin gururuatlet. Birçok erkek kas oluşturmak, güzel bir profil elde etmek, pazı ve trisepsin fiziksel gücünü artırmak için çok fazla zaman ve çaba harcar. Antrenmanın etkinliği ve başarısı, sporcunun zor antrenman sonucu aldığı kasların büyüklüğü ve şekli ile değerlendirilir.
Bazı çabalara rağmenSporcular kas kolunu inşa etmek gerçek bir problem haline geliyor. Pazılarınızı diğer kaslarla karmaşık bir şekilde çalıştırmanıza, maksimum hacim elde etmenize, güzel bir profil elde etmenize ve sonuçta arzu ettiğiniz çok şey bırakmanıza yardımcı olacak etkili antrenman programları aramak çok zaman ve çaba gerektirir. Minimum çabayla harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilecek iyi pazı egzersizleri var mı? Kollarınızı nasıl pompalarsınız?
Pazı - kolun en belirgin kaslarından biriinsan, üst uzuvların bükülmesine ve uzamasına hizmet eder. Kısa ve uzun bir kas başından oluşur. Pazı sürekli görüş alanında, sporcunun fiziksel gücünün bir onayı olarak hizmet ediyor. Rahat bir biçimde, bu gelişmiş kas, sporcunun kolunda güzel bir şekilde göze çarpıyor ve gergin bir durumda, sıkı, rahat bir top haline dönüşüyor. Bu nedenle hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular rahatlama için ve bu kasın hacmini arttırmaya çok zaman ayırıyorlar.
En İyi Pazı Egzersizleri YardımDirsek ekleminde fleksiyon veya uzantı - doğal işlevini kullanarak kas pompalayın. Sporcunun fiziksel kuvvetinin gelişmesi ve ağırlık yükünün artması ile birlikte kademeli olarak egzersiz için çeşitli ağırlıklandırma ajanları kullanılır. Kas kütlesinin hacmini arttırmaya yönelik egzersizler, maksimum fleksiyon veya kolun uzaması ile yapılır. Eksik bükme net bir taslak elde edilmesine ve kasların rahatlamasını sağlamaya yardımcı olur.
Ellerinizi pompalamak için eklemeniz gerekir.egzersizlerinizin ana programında pazı ve triceps egzersizleri. Haftada birkaç kez bu kas grubunun gelişimini amaçlayan bir kompleks gerçekleştirerek, kısa sürede kas kütlesinde bir artış ve güzel bir rahatlama elde edersiniz. Pazı egzersizlerini evde ya da spor salonunda yapabilirsiniz. Egzersiz için, kaslardaki yükün yoğunluğunu aşamalı olarak artırmak için yatay bir çubuk, halter ve çıkarılabilir krepli halterlere ihtiyacınız olacak. Dünyanın önde gelen sporcularının pazı hazırlamak için kullandıkları en etkili egzersizleri düşünün.
İyi Pazı Egzersizi - Halter Kaldırmaayakta durma Bu eleman, ellerin kaslarını çalıştırmak için bir klasik, temel vücut geliştirme antrenmanı setinin bir parçası. Çubuğu kaldırmak, pazı mükemmel bir şekilde yükler, kas kütlesinde iyi bir artış sağlar.
İcra tekniği:
Egzersiz 4-5 set halinde yapılır ve mola verilir.45 saniyeden fazla dinlenmemek için. Ağırlık yükünü ve mevcut fiziksel formunuza göre bir set sayısını belirleyin. Antrenmanın etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için çeşitli kavrama teknikleri kullanın: geniş, ana yük kasın uzun kafasına düşer, kısa - dar. Pazı için bu iyi egzersizi yaparak, vücudunuzu hareketsiz ve kesinlikle dik tutun. Dönerek, fiziksel aktiviteyi kolların kaslarından göğüs ve sırt kaslarına aktarırsınız, böylece egzersizin etkinliğini azaltır.
Ünlü bir vücut geliştirmeci olan Larry Scott'ın tezgahı,Halter pazı egzersizlerinin etkinliğini arttırmaya yardımcı olur. Bu eğitim seçeneği kasların geri kalanını yükten izole ederek kasın alt ve orta kısmı üzerinde kasıtlı olarak çalışmanıza izin verecektir. Egzersizden önce, avuç içi dayanağının yüksekliğini boyunuza uyacak şekilde ayarlamanız gerekir.
İcra tekniği:
45 den fazla dinlenmeden 4-5 yaklaşım uyguluyoruzsaniye. EZ çubuğunun kavisli çubuğunu kullanarak böyle iyi pazı egzersizleri yapmanız önerilir. Bu, eller ve bilekler üzerindeki yükü azaltacak ve olası yaralanmalardan kaçınacaktır. Mevcut antrenmanınıza dayanarak merminin ağırlığını, bir seferde asansör sayısını belirleyin. Kademeli olarak yükün yoğunluğunu ve kas kazanımını hızlandıran yaklaşım sayısını artırın. Egzersiz sırasında vücudun pozisyonunu izleyin: sırtınızı dik tutun, göğsün ayağa kalkmayın, sallanmayın. Bu, egzersizin etkinliğini en üst düzeye çıkarmanızı sağlar.
Такие хорошие упражнения на бицепс, как тяга Eğik çubuklar, geleneksel mermi asansörlerine kıyasla kaslardaki yükü iki katına çıkarmanızı sağlar. Bu etkili antrenman elemanı ayrıca sırt ve göğsün kaslarını da yükler. Bu egzersizi düzenli aralıklarla gerçekleştirdiğinizde, yalnızca pazıları değil, aynı zamanda üst vücudun ana kaslarını da kalitatif olarak arttıracaksınız.
Tekniği:
Üç yaklaşımla başlanması tavsiye edilir.kısa bir dinlenme. Antrenmanınızın etkinliğini artırmak için çeşitli kavrama teknikleri kullanın: geniş / dar, ileri / geri. Bu, tek bir egzersizle maksimum kas miktarını çözmenizi sağlar. Çubuğun ağırlığı, yaklaşımların sayısı ayrı ayrı belirlenir. Egzersiz sırasında vücudun pozisyonunu dikkatlice izleyin: sırtınızı düz tutun, belinizi zorlamayın ve bükmeyin.
Kilo almak için en iyi egzersizlerden birive fiziksel güç düz bacaklarda çekiştir. Bu element tüm vücudun kaslarının 3 / 4'ünü içerir. Bu egzersizleri pazı, kalça ve programa geri ekleyerek, kas kütlenizi sınırına kadar çalıştıracak, böylece kas hacminin büyümesini teşvik edeceksiniz.
İcra tekniği:
4'ten 5'e yaklaşıyoruz, tatilde 20'den fazla değilsaniye. Çubuğun ağırlığı, bir setteki tekrar sayısı mevcut fiziksel uygunluğa göre belirlenir. Egzersiz sırasında vücudun pozisyonunu izliyoruz: sırtımızı olabildiğince düz tutuyoruz, dirseklerimizi ve dizlerimizi bükmüyoruz. Vücudu yukarı kaldırarak ve ellerin kaslarının gücünü kullanmadan çubuğu yerden yırtıyoruz. Barı dizlerimize mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışıyoruz. Pazı, kalça ve sırt için, düz bacaklarla çekiş gibi karmaşık egzersizler, neredeyse tüm vücudun kasları hakkında iyi bir çalışma sağlar.
Halter egzersiz çeşitli iyi tamamlardumbbells ile pazı egzersizleri. Evde, bu tür elemanları, çıkarılabilir krepli kabukları kullanarak mümkün olduğunca sık yapmak etkilidir. Halter yardımıyla, pazıların halterle antrenman sırasında yer almayan kısımlarını çözme şansınız vardır.
Tekniği:
Bu egzersizi 3'ten 5'e kadar tamamlamanızı öneririzyaklaşımlar, 30 saniyeden fazla setler arasında dinlenin. Vücudun pozisyonunu dikkatlice izleyin: sırt düzleşir, alt sırt bükülmez, dirsekler vücuda bastırılır. Eğitim sırasında vücudu düz tutarız, sallanmaz. Egzersizin etkinliğini arttırmak için, halter kaldırılırken, küçük parmağın başparmaktan daha yüksek olması için ellerin hafifçe bükülmesi önerilir.
Evde dambıl ile iyi pazı egzersizleri -oturma pozisyonunda konsantre mermi kaldırma. Bu eleman yalıtkan olduğundan, halterle çalıştıktan sonra bir antrenmanın ortasında yapılması önerilir. Yükün yüksek bir yoğunluğuna sahip olan bu egzersiz, pazıların kas kütlesinin hacmini mükemmel bir şekilde arttırır ve zirveye güzel bir şekil verir.
İcra tekniği:
Yaklaşım sayısı, dinlenme süresi, çalışma ağırlığıFiziksel formunuza göre seçin, yükün yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Egzersiz sırasında vücudun pozisyonuna çok dikkat edin: sırtınızı düz tutun, sallanmayın, sadece pazı direnci nedeniyle ağırlık kaldırın. Fiziksel gücün gelişimi ve rahatlamanın gelişimi için, bu egzersizin yapılması, küçük dambıllerle çok sayıda tekrar yapılması önerilir.
Gibi iyi pazı egzersizlerieğimli bir bankta dumbbells ile eğitim (45-60 derece açı), ellerin kaslarının çalışmasına yardımcı olur. Bu elementin dahil edilmesi, omurga yaralanması olan sporcular için önerilir, çünkü vücudun üst kas sistemini yükten tamamen izole eder.
Tekniği:
5'e kadar yaklaşım yapıyoruz, dinlenme zamanı 45'ten fazla değilsaniye. Dambılların ağırlığını, bir setin ayrı ayrı tekrar sayısını seçin. Vücudun ve kolların pozisyonunu izleyin: düz sırtını tezgahın yüzeyine sıkıca bastırırız, alt sırtını bükmeyin, dirseklerimizi vücuda bastırın. Egzersizin etkinliğini arttırmak için, halter kaldırmak için farklı teknikler kullanın: doğrudan, ters, bükülme, çekiç. Bu sadece pazı değil, aynı zamanda ellerin diğer kaslarını da çözmenizi sağlar.
Yatay Çubukta Pazı Egzersizleri - EtkiliVücudun kas kütlesini kalitatif olarak pompalamanızı sağlayan bir kuvvet antrenmanı unsuru. Kol çubuğundaki spor elemanlarını kullanarak, iyi bir kas gövde rahatlaması elde edebilir, fiziksel güç, dayanıklılık ve esneklik geliştirebilirsiniz.
Tekniği:
4-5 set, dinlenme zamanı üzerinde egzersiz yapınen fazla 30 saniye. İlk aşamalarda, tüm kas çalışmaları vücut ağırlığınızı kullanarak gerçekleştirilir, daha sonra yükü arttırmak için ayak ağırlıkları kullanılır. Pazıların en ciddi çalışması, doğrudan veya ters dar kavrama ile pull-up'ların bir sonucu olarak elde edilir. Egzersiz için diğer seçenekler sırt, göğüs ve omuz kaslarını daha fazla yükler. Yatay çubuk üzerinde egzersiz, gövdenin kaslarını mükemmel bir şekilde çözmeye yardımcı olur, koordinasyon, güç, dayanıklılık geliştirir.
Bu iyi pazı egzersizlerinievde veya spor salonunda, antrenmandan önce tüm kas grupları için küçük bir egzersiz yapmayı unutmayın. Bu, olası yaralanmaları ve kas kırılmalarını önlemek için kasları yoğun bir yük için hazırlamanızı sağlar. Dersten sonra, eklemlerin ve tendonların esnekliğini artıracak kısa bir streç harcadığınızdan emin olun.
Pazı antrenman yaparken, dikkat ettiğinizden emin olunHer bir elementi gerçekleştirme tekniğinde. Maksimum ağırlığı artırmaya çalışmayın, egzersizi doğru şekilde yapın. Her hareketi yavaş bir ritimde yapın, pazı ve diğer kasların çalışmalarını açıkça kontrol edin. Böyle bir yaklaşım, eğitim verimliliğini birkaç kez artırmanıza, kasları niteliksel olarak çalıştırmanıza ve iyi bir sonuç elde etmenize yardımcı olacaktır.
