Кто из нас не мечтает о плоском животе и тонкой bel. Bir rüyada, ekstra kıvrımların nasıl kaybolduğunu görüyoruz ve açık konular giyip basını gösterebiliyorsun. Ancak düz bir karın sadece başlangıçtır. Düz bir karın için yapılan egzersizler tüm karın kasları için yapılan egzersizlere işaret eder. Karın ana yüzeyinde, bağ dokusu şeritleriyle karelere bölünen düz bir rektus kasıdır. Yanlarında rektus kasının yanlara gövde üretmesine yardımcı olan eğik kaslar vardır.
Kaslar üç olduğundan, daha sonra absdüz bir karın yapmak bir dizi egzersiz gereklidir. Herhangi bir egzersiz rektus kasının altına veya üstüne etki eder. Hatta bir formül bile var: Bacaklarınızı (dizlerinizi) kaldırdığınızda, daha sonra baskının tabanı çalışır, gövdeyi kaldırırsanız, ardından baskının tabanı çalışır. Ve eğik karın kasları yük için egzersizler gövde ve bacakların çapraz hareketini uygular. Normal yükler elde etmek için en az 30 dakika süreyle haftada üç kez yapmanız gerekir. Ancak, bu tür yükler yardımcı olmazsa, 45 dakika boyunca haftada 4-5 katına çıkmanız gerekir. Ayrıca düz bir karın için yapılan egzersizlerin diyet olmadan yardımcı olamayacağı da akılda tutulmalıdır.
Önemli kural:Karın için herhangi bir egzersiz ekshalasyonda yapılmalıdır. Solunduğunda, ciğerlerdeki hava beslemesi vücudun uygun şekilde bükülmesini engeller. Loin izlemek için gereklidir. Bir egzersiz yaparken ağrı veya rahatsızlık hissettiğinizde, onu benzer, başka biriyle değiştirmek gerekir. Dersten sonraki ertesi gün belde ağrı varsa, o zaman bu zaten onunla ciddi sorunların işaretidir. Burada eğitmek imkansız, acıya dikkat etmeden, doktora gitmeyi unutmayın. Bu da çok önemli bir kuraldır. Egzersiz sayısına göre: Basının üst ve alt bölgeleri ve yan (eğik) kasları için egzersiz yaparak seçmeniz gerekir. Onları 15-20 tekrardan oluşan üç set yapın. Bu sizin için çok ise, o zaman daha az yapın, ancak 10'dan daha az tekrar yapılamazsa, faydası olmayacaktır.
Düz bir karın için önerilen egzersizler:
Büküm (üst karın için). Yerde yatarken dizleri ve alt bacakları bükün.bir bankta yat, kollarını göğsünün üzerinden geç. Başın arkasını yavaşça kaldırın ve zeminden yukarı kaldırın. Tavana bakmanız ve boynunuzla değil göğsünüzle gövdesinizi bükmeniz gerekir. Tamamen oturmanıza gerek yoktur, ancak sadece zemini olabildiğince terk etmek ve başınızı ağırlıkta tutarken başlangıç pozisyonuna geri dönmek için.
Ters büküm (presin altı için). Yere yatın, kollarınızı gövdenin boyunca uzatarak.Dizlerde bükülmüş, yukarı kaldırın ve ağırlık üzerinde biraz tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru sıkarak pelvisinizi kaldırın. Bacaklar 90 derecelik bir açıyla sürekli bükülmelidir.
Köşegen büküm (eğik kaslar için). Özellikle kalça ve karın için bu tür egzersizlerKarın ve kalçaların tüm kaslarına etkili bir şekilde etki eder. Yerde yatarken, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun, başınızın arkasına koyun. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, ardından sol omzunuzu sağ uyluğa doğru gerin. En üstte dondurup başlangıç pozisyonuna dönün. İlk önce, bir yönde, sonra diğerinde bir tekrarlama döngüsü yapın, ancak farklı tekrarlar arasında geçiş yapabilirsiniz.
Yan yükseltiler (eğik kaslar için). Лежа на полу на боку, обопритесь локтем согнутой yerde eller. Diğer kol vücut boyunca uzanır. Karın kasları nedeniyle vücudu kol veya bacaklarını çekmeden mümkün olduğu kadar yükseltmek gerekir. En üst noktada, oyalanıp beşe kadar saymanız ve ardından çok yavaşça orijinal konumuna geri dönmeniz gerekir.
İçin egzersizlerbir top ile düz göbek. Günümüzde, beldeki istenmeyen kıvrımlardan kurtulmaya ve karın bölgesinin mükemmel bir şekilde elde edilmesine yardımcı olacak bir düzineden fazla egzersiz ve bütün kompleksler var.
