Bir spor figürü oluştururken, anatomiyi bilmek çok önemlidir. Kas gruplarının yapısını ve vücudumuzun nasıl hareket ettiğini anlamak, doğru egzersizleri seçmenize ve doğru kasları hissetmenize yardımcı olacaktır.
Olağan eylemlerimizin çoğunda, isterakşam yemeği hazırlamak, koşmak veya çocuklarla oynamak, çekirdek kasları ile ilgilidir. Fonksiyonel hareketler vücudun bu kısmına çok bağlıdır, yeterli gelişme olmaması yaralanma riskine neden olabilir. Bu nedenle, onları esnek ve güçlü tutmak önemlidir. Bu makale çekirdek kaslar ve bunların nasıl düzgün şekilde eğitileceği hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacaktır.
Çekirdek nedir?
Birçoğu, korteksin kaslarının sadece midedeki ünlü küpler olduğuna inanıyor, ancak bu yanlış bir fikir. Kor (İngilizce'den. Çekirdek - "çekirdek"), vücut bölgesinde bulunan bir grup kastır. kaslar korteks karın bölgesinin yanı sıra orta ve alt sırt ve çevre bölgelerinde bulunur (Kalça, omuzlar ve boyun)
Çekirdek kaslarının işlevleri
Bu kaslar stabilize etmek için kullanılır.dinamik hareket sırasında göğüs ve pelvis, ayrıca fizyolojik maddeleri (kusma, dışkı, karbonlu hava, vb.) dışarıya iten iç basınç.
Korteks kasları, yani enine karın kasları, karın organlarını destekleyen bir çeşit korsedir. Bu fonksiyon hamilelik ve doğum sırasında kadınlar için çok önemlidir.
Kabuk kasları çoğu için sorumludurbirçok spordaki aktivite de dahil olmak üzere tüm vücudun fonksiyonel hareketleri. Ek olarak, çekirdek duruşun çoğunu belirler. Genel olarak, insan anatomisi kemiklere kuvvet uygulamak ve çeşitli eklemlere doğru yönde doğrudan özerk kuvvet uygulamak için tasarlanmıştır. Kabuk kasları, omurgayı, kaburgaları ve pelvisi sıralar. Statik veya dinamik olsun, belli bir kuvvete dayanmak için bu gereklidir.
Şimdi korteksin temel kaslarına ve fonksiyonlarına daha yakından bakacağız.
Karın kasları
- Rektus abdominis kası karın bölgesi içinde bulunur, "altı küp" görünümünü oluşturur, omurgayı bükmenize izin verir.
- Karnın dış eğik kasları, karın bölgesinin ön ve yan yüzeylerinde ve kısmen göğüste bulunur ve vücudun bükülmesine izin verir.
- Karın iç eğik kasları doğrudan dış eğik kasların altına yerleştirilir, vücudu bükmenize ve omurganın stabilitesini sağlamanıza izin verir.
- Transvers karın kası en derin karın kaslarından biridir, ana işlevi kolların veya bacakların hareketinden önce alt sırt ve pelvisi stabilize etmektir.
- Alt sırtın kare kası karnın en derin kasıdır ve genellikle sırtın kası olarak adlandırılır, omurga ve pelvisin dengelenmesine ve hareket etmesine yardımcı olur.
Sırt kasları
- Omurgayı düzelten kaslar, sırt düzleştirme ve yan yana dönüşler yapma fonksiyonlarını yerine getiren omurga boyunca yer alan kas ve tendon demetidir.
- Bölünmüş kaslar - omurga boyunca yer alan derin kaslar, omurganın uzantısında ve yanlara doğru eğilmesinde rol oynar.
- Yarı-omurilik kası, postürü, başın ve omurganın hareketini korumaktan sorumlu, sırtın derin bir kasıdır.
- Latissimus dorsi, arkadaki en büyük kaslardan biridir ve kolları esnetip döndürerek çalışır.
- İliopsoas kası - pelvisin iç kaslarını ifade eder, kalça ekleminde pelvisi döndürmenize, fleksiyona ve supinasyona izin verir ve vücudu ayakta durma pozisyonunda stabilize etmenizi sağlar.
- Pelvik taban kasları, perinenin arkasını kaplayan ve alt karın organlarını yerinde tutan, üroloji ve cinsel işlevi etkileyen bir dizi kastır.
Gluteal kaslar
- İnsan vücudundaki en güçlü kaslardan biri olarak kabul edilen gluteus maximus kası, oturarak kaldırmaya, merdiven çıkmaya ve dik durmaya yardımcı olur.
- Gluteus medius - Gluteus maximus ve minimus arasında yer alan ana işlev, yürürken ve koşarken pelvisi nötr bir pozisyonda stabilize etmektir.
- Gluteus minimus - Doğrudan gluteus medius'un altında bulunan ana işlevlerinden biri bacağı yukarı kaldırmaktır.
Temel Egzersizler
Basının, sırtın ve kalçanın kasları aktif olarak ağız kavgası, deadlift, ancak izolasyon egzersizleri ihmal edilmemelidir.
Kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz çekirdek kaslarınız için temel ev egzersizlerine bir göz atalım.
lata
Plank, klasik bir egzersizdir.neredeyse tüm vücudu içerir. Çubuğu 10-15 saniye tutmaya başlayın ve yavaş yavaş 60-90 saniyeye kadar ilerleyin. Her iki taraf için 3-5 tekrar yapın.
- Karnınıza uzanın, dirseklerinizi nazikçe bükün. Ağırlığınızı ayak parmaklarınıza kaydırın. Gövdeyi yere paralel düz bir çizgide uzatın. Boynunuzu öne eğmeden sabit bir pozisyonda tutun.
- Karnınızı içeri çekin ve pelvisinizi kilitleyin. Sırtın alt kısmı çok kavisli olmamalıdır, çünkü bu, alt sırt üzerinde çok fazla stres yaratır.
- Derin nefes alma, uygun ve etkili bir plank yapmanın önemli bir bileşenidir.
Bu egzersizi daha zor hale getirmek için birçok seçenek var. Örneğin, bacaklarınızı ve kollarınızı yere paralel olarak dönüşümlü olarak kaldırabilir veya bacaklarınızı karnınıza doğru çekebilirsiniz.
Plankların sadece figürünüzü iyileştirme açısından avantajları yoktur, aynı zamanda tam konsantrasyon gerektirdiği için zihnin gelişmesine de yardımcı olur.
Yan çubuk
Sırt, kalçalar ve bacaklar mükemmel bir şekilde yan plankta yer alır. Egzersizi her iki tarafta 10-15 saniye yapın ve süreyi 30-60 saniyeye çıkarın.
- Yere uzanın, vücudunuzu yerden kaldırın, yaslanındirsek. Dirsek 90 derecelik açıyla olmalıdır. Kol, L harfi şeklinde dik açıda olmalıdır. Kolu vücuda çok uzak veya çok yakın tutmayın. Omuz ekleminizle ilgili sorunlarınız varsa, bu egzersizi yapmayın.
- Вытяните тело параллельно полу, соедините ноги birlikte. Omuzlarınızı, kalçalarınızı, dizlerinizi ve bacaklarınızı düz bir çizgide tutun. Serbest el vücuda daha yakın yerleştirilebilir veya belde bükülü tutulabilir. Baş ve boynun omurga boyunca uzatıldığından emin olun. Kalçanızın yere düşmediğinden emin olun.
- Egzersiz yaparken nefesinizi izleyin.
Vücudunuz yan planka adapte olduktan sonra, egzersizin daha zorlu bir versiyonuna hazırlanın. Örneğin, üstteki bacağı yere paralel olacak şekilde kaldırabilirsiniz.
Bu egzersiz kol, bacak, kalça ve omurga kaslarını güçlendirmek için harikadır. Yan tahta, tüm kaslar arasındaki dengeyi ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olacaktır.
kıvırma
Bu klasik bir egzersizdir ve özünüzü güçlendirmek için harikadır. 3-5 set için 15-20 tekrar yapın.
- Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, bacaklarınızı yerleştirinomuz genişliği ayrı. Ellerinizi başınızın arkasına, parmaklarınız kulaklarınızın arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi yanlara doğru çevirin. Çeneniz ile göğsünüz arasında bir mesafe bırakarak çenenizi hafifçe eğin.
- Başınızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırmak için ileri doğru hareket edin. Hareketin en üstünde bir saniye tutun ve sonra kendinizi yavaşça aşağı indirin.
- Karın kaslarınızı içeri doğru çekin ve sırtınızın alt kısmını fazla germeyin. Ellerinizle boynunuzu çekmeyin. Yukarıdan nefes verin ve geri dönerken nefes alın.
Bacağı karşı dirseğe doğru çekerek veya tam genlikte olmayan bükülmeler yaparak, mümkün olduğunca karın kaslarına konsantre olarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
Ters büküm
Bu egzersiz karın kaslarınızı güçlendirir ve aynı zamanda beliniz, kalçalarınız ve omurganızın stabilitesini artırır. 3-5 set için 15-20 tekrar yapın.
- Bacaklarınız 90 derece bükülmüş ve yere yaslanarak dizlerinizle sırt üstü yatın. Destek için avuç içlerinizi yüzüstü yere koyun.
- Karnınızı içeri çekin, kalçalarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru kıvırın. En üst noktada bir saniye tutun, ardından sırtınızın alt kısmının yerden kalkmasına izin vermeden bacaklarınızı geriye doğru indirin.
- Bunun yerine çok hızlı egzersiz yapmabu, bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve indirin. Tüm hareketler kalça ve karın kasları ile yapılmalıdır. Bu egzersizi yaparken boynunuzu kaldırmaktan kaçının.
Egzersizi bacaklarınızı göğsünüze çekmeden, ancak bunları sırayla yanlara alarak zorlaştırabilirsiniz (vurgu, eğik karın kaslarına kaydırılır).
Temel antrenmanınıza ters egzersizi dahil edin ve sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek.
sonuçlar
Herhangi bir antrenmandaki en önemli başarı faktörüdüzenliliktir. Temel güçlendirme egzersizleri yapma alışkanlığı edinin ve vücudunuzun nasıl daha iyi bir şekilde değişmeye başladığını ve gün geçtikçe güçlendiğini göreceksiniz.
