Şınav en yaygın olanlardan biridir.Alıştırmalar, çünkü oldukça etkilidir ve herhangi bir ek ekipman gerektirmez. Ek olarak, yürütme tekniği oldukça basittir ve eğitmen ile uzun süreli öğrenme gerektirmez. Bununla birlikte, push-up'larda işlevselliği artıracak ve onları daha etkili hale getirecek çok sayıda fark var. Sonuçta, zeminden şınav çekmeyi biliyorsanız, pahalı bir spor salonu üyeliğine para kaybetmeden vücut kaslarının yapımında iyi sonuçlar alabilirsiniz. Dahası, herkesin oraya gitmek için zamanı ve fırsatı yoktur.
Muhtemelen her birimiz hayatında en az bir kereo. Bu nedenle, neredeyse herkes yerden şınav yapmayı bilir. Ancak, egzersizlerinizin cephaneliğini genişletmek için keşfedilmeye değer birkaç özel teknik var. Bu, omuz kemerinin kaslarını en kapsamlı şekilde etkilemenizi sağlar. Bu nedenle, zeminden doğru push-up'ları yapmak için uygun başlangıç pozisyonunu alın. Bunu yapmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:
Şınavların zeminden doğru şekilde uygulanması, aşağıdaki gibi kas grupları geliştirmenize yardımcı olmak için garanti edilir:
Yani, nasıl doğru yapılacağını zaten biliyorsun.yerden iter. Ama hepsi bu kadar değil. Yerden şınav doğru tekniği sadece onların uygulama değil, aynı zamanda, özellikle kalp kası gelişimi için önemli olan doğru nefes alma anlamına gelir, çünkü yanlış nefes alma onu olumsuz yönde etkileyebilir. Yerden yukarı iterken doğru nefes alma şöyle görünür: aşağı inmek, derin bir nefes almak ve mide hafifçe şişmek zorundadır. Çıkışın en zor üst kısmına nefes vermek gerekir. Vücudun tüm kaldırılması boyunca yavaş ekshalasyona da izin verilir. Unutmayın - egzersiz sırasında nefesinizi tutmanız kesinlikle yasaktır! Bu, aşırı basınca neden olabilir ve sonuç olarak kan basıncında kalıcı bir artışa neden olabilir. Ve ağır vakalarda, beynin damarlarında bile hasar oluşabilir. Bu hatayı sistematik olarak yaparsanız, zamanla hipertansiyon ortaya çıkabilir.
Bugün çok fazla varHer biri belirli bir hedef peşinde koşan çeşitli şınav türleri. Bu yüzden, dövüş sanatları yapan insanlar “patlayıcı” denilen şınavlar için en uygun olanlardır. Amacınız kas inşa etmekse, ekstra ağırlık kullanmak ve 8-12 tekrar halinde çalışmak en iyisidir. Zeminden doğru şınav yapmayı hala bilmiyorsanız ve bu alıştırmayı hiç yapmadıysanız, yeni başlayanlar için şınavla başlamaya değer. Günümüzde en yaygın push-up tipleri:
Tabii ki, çok sayıda farklı şınav var, ancak en yaygın olanları burada listelenmiştir.
Hiç şınav denemediyseniz veYerden şınav yapmayı biliyorsunuz veya denediniz, ancak sizin için hiçbir şey işe yaramıyor, yeni başlayanlar için şınav kullanmanız gerekiyor. Kollarınız ve göğsünüz çok zayıfsa, şınavları yerden değil duvardan başlatmanız gerekir. Bu şu şekilde yapılır: duvarın yakınında hafif bir açıyla durup yukarı doğru itmeye başlarsınız. Bu egzersize hakim olduktan ve 20-30 kez yaptıktan sonra, eğim açısını artırabilirsiniz. Yavaş yavaş, kaslarınız güçlenir ve yerden yukarı doğru itebilirsiniz. Dizlerden şınav başlatmanız ve daha sonra tam teşekküllü klasik şınavlara geçmeniz önerilir. Dizlerinizden şınav çekmeyi öğrenmek için klasik şınavlarda olduğu gibi başlangıç pozisyonunuzu alın ve sonra diz çökün. Bu şekilde 20-30 tekrar gerçekleştirir öğrenmez klasik egzersize geçiş yapmaktan çekinmeyin - buna tamamen hazırsınız.
Genellikle kol ve göğüste zayıf kaslarkızlar, bu yüzden bu kas gruplarının bu gelişim modelini takip etmeleri özellikle yararlı olacaktır. Klasik versiyonda 3-4 yaklaşımı güvenle çalıştıktan sonra, zeminden çeşitli karmaşık şınav türleri kullanabilirsiniz.
Daha önce de belirtildiği gibi, öğrendikten sonraklasik tarzda zeminden doğru şınavları yeterli sayıda tekrarlamak için, etkinliğini arttırmak için bu egzersizi zorlaştırmayı deneyebilirsiniz. Farklı sofistike egzersiz türleri belirli bir amaca hizmet edebilir veya eğitim sürecinin rutinine çeşitlilik katabilir. Her durumda, bu, kasların farklı bölümleri üzerinde hareket etmenize yardımcı olacaktır, böylece mümkün olduğunca uyumlu bir şekilde gelişirler.
Eğer bir dövüş sanatları hayranı isenizVücudunuzu mükemmel bir savaş makinesine dönüştürerek ciddi bir şekilde takip edin, klasik şınavları hedeflerinize uyarlamak için değiştirmeniz gerekir. Dövüş sanatlarıyla uğraşan bir kişi kas kütlesini gerçekten önemsemez. Bir savaşçı için çok daha önemli şeyler dayanıklılık, güç ve darbe hızı gibi parametrelerdir. Tüm bu nitelikler basit şınav geliştirmeye yardımcı olmaktan daha fazlası olacaktır. Her şeyi doğru yapmanız yeterlidir. Siz sorun: ne kadar doğru? Yerden şınav büyük miktarlarda yapılmalıdır - ve dayanıklılık kesinlikle artacaktır.
Çarpma gücü ve hızıyla işler bir şekildekarmaşık. Ancak burada bu özelliklerin geliştirilmesinde size yardımcı olacak bir değişiklik var. Bunlar patlayıcı veya atlamalı şınavlardır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için yerden klasik şınavlarla aynı başlangıç pozisyonunu alın. Kendinizi yavaşça indirin ve daha sonra güçlü ve keskin bir hareketle zemini itin, böylece vücut yukarı kalkar. Yerçekimi etkisi altındaki vücut düştükten sonra, kendinizi ellerinize indirin ve bir sonraki tekrarlayın. Özellikle güçlü sporcular bu tip şınavları daha da karmaşık hale getirir. Uçuş aşamasında alkışlar ve diğer benzer numaralar kullanıyorlar. Ayrıca, bu şekilde, örneğin iki basamaklı platformlar veya çubuktan krepler gibi bir yüksekliğe atlayarak ciddi bir etki üretilir. Burada hayal gücü dışında hiçbir şeyle sınırlı değilsiniz. Atlamalı şınav, patlayıcı gücünüzü ve darbe hızınızı artırmayı garanti eder. Yumruklardaki şınavları da unutmayın. Yumruklarınızı önemli ölçüde güçlendirebilir ve şoklara karşı daha az duyarlı hale getirebilirler.
Omuz kaslarının hacmini arttırmak istiyorsanızKemerler, klasik şınavlar bu konuda size çok yardımcı olmayacak, çünkü bunlar oldukça basit. Eğitimli bir kişinin 3-4 yaklaşımda 50 tekrar yapmasına gerek yoktur. Ancak, bildiğiniz gibi, bu kadar çok tekrar sadece güç dayanıklılığını arttırır. Kas kütlesini arttırmak için, 10-12 kez sıkılmış olmanız gerekir, artık tek bir tekrar yapamazsınız. Bu, ek ağırlıklar kullanılarak elde edilir. Yükün boyutu tamamen zindeliğinize bağlıdır. Önemli olan, en fazla 12 tekrar gerçekleştirebilmenizdir. Ağırlıklar olarak, bardaki krepleri kullanabilirsiniz. Onlara sahip değilseniz, sırtınıza koyabileceğiniz ağır nesneler kullanın. İlginç bir çözüm, bazı ağır şeyleri olan bir sırt çantası olabilir. Ayrıca, bir seçenek olarak, ağırlığı ile size baskı yapacak bir ortak kullanabilirsiniz.
Şınav yaptıktan sonra şunları yapabilirsiniz:aynı egzersizi yapın, ancak desteklerde. Herhangi bir nesne destek olarak kullanılabilir, örneğin iki tabure veya kitap yığını. Destekler üzerindeki şınavlar, göğüs kaslarını biraz daha germenize izin verecektir ve bildiğiniz gibi, başlangıçta en geniş pozisyondayken çalışmaya en aktif şekilde katılırlar. Bu tip şınav, göğüs kaslarını "çekiçlemenize" ve büyümelerini sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Genellikle sporcularda pektoral kasların gecikmeli kısmıonların üst segmentidir. Vurgulamak için, antrenmanlarınızda destek üzerinde bacaklı şınav kullanmanız önerilir. Bu durumda, bacaklar başın üzerindedir ve maksimum yük göğüs kaslarının üst kısmına düşer.
Daha önce de belirtildiği gibi, şınav sırasında aktif olaraküç kas grubu çalışması - triseps, pektoral ve anterior deltalar. Ancak bu kas gruplarından herhangi birini vurgulayabilirsiniz. Bunu yapmak için klasik egzersizi hafifçe değiştirmeniz yeterlidir. Bir tür veya başka bir yerden zeminden bir garanti ile doğru şınav, geciken kas grubunu sıkmanıza izin verecektir.
Triceps, kolu içeri çekme fonksiyonunu yerine getirir.dirsek eklemi, yani şınavların bu özel bölümünün aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmanız gerekir. Bunu yapmak için, başlangıç pozisyonunda ellerinizi zaten omuz genişliğine koymanız gerekir. Düştüğünüzde, dirseklerinizi yanlarınıza sıkmaya çalışın ve birbirlerinden ayrılmadığından emin olun. Doğru teknikte birkaç tekrar yaptıktan sonra, trisepslerin hemen çalıştığını hissedeceksiniz ve bu tam olarak gerekli olan şeydi. Avuç içlerinin birbirine değmesi için ellerinizi mümkün olduğunca yaklaştırırsanız triceps şınavları biraz karmaşık olabilir. Bu pozisyondan yükselmek son derece zordur, ancak etki hemen belirgindir - trisepsleriniz ateşle yanar.
Göğüs kasları, dediğimiz gibi, kolu yönetirvücuda. Yani, mantıksal olarak, pektoral kaslar için zeminden doğru şınav şu şekilde görünecektir: klasik şınavların başlangıç pozisyonunda, ellerin pozisyonunu değiştirin. Onların omuzlarından daha geniş ve aynı zamanda vücuda dik olarak boşanmaları gerekir. Bu durumda, meme maksimum stimülasyon alır. Egzersizleri daha da karmaşıklaştırmak için, avuç içlerinizi tarafa yayabilirsiniz, bu da göğüs kaslarının çalışmasını daha da karmaşıklaştıracaktır. Destekler üzerindeki şınavlar da onları iyi geliştirir ve bacakların başının üstünde olduğu bir egzersiz. Daha önce onlar hakkında yazmıştık.
Tüm kasları maksimum düzeyde uyumlu olarak geliştirmekşınav, sırt kaslarını yukarı çekme, bacaklar için çömelme ve abs için bükme gibi diğer egzersizlerle birleştirilmelidir. Sadece bu durumda doğru yönde gelişebilirsiniz.
Optimal olarak yaklaşık 3-4 kez işgal edilecektirbir hafta. Çoğu zaman buna değmez, çünkü kasların iyileşmesi için zaman yoktur. Tekniğe uymak ve sadece yerden doğru şınavları yapmak gerekir. Yaklaşımları çok sık yapmayın, aralarında yeterince mola verin. Klasik tarzda sakin bir şekilde 20-30 tekrarlama yapabiliyorsanız, böyle bir eğitim şeması önerebilirsiniz.
Program önemli ölçüde artırmak için izin verecektirdayanıklılık ve yapılan şınav sayısını artırmak. Bu programı tamamladıktan sonra, arka arkaya 100-200 kez sıkarak arkadaşlarınızı ve tanıdıklarınızı şaşırtabilirsiniz. Kendinize başka hedefler koyarsanız, daha önce verilen önerileri kullanarak kendiniz bir program yapabilirsiniz.
Yani, her antrenmanda5 set şınav. Setler arasında 30-45 saniye dinlenin. İlk hafta, yaklaşımda 20 tekrar ile başlayın ve yavaş yavaş tekrar sayısını 10'a düşürün. Bundan sonra tekrar sayısını haftada 5 artırın. Sadece önümüzdeki hafta tekrar sayısını artırın. Sonuç olarak, 3-4 ay sonra 100 şınav sakin bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Bundan sonra, bu egzersizi zorlaştırmayı deneyebilirsiniz. Deneyin, farklı seçenekler deneyin, farklı antrenman türlerini birleştirin - ve vücudunuz buna kas gelişimi ve sağlık ile cevap verecektir.
