Tek ayak üstünde çömeliyor veya hala oldukları gibiBuna “tabanca” diyorlar - oldukça belirsiz ve zor bir egzersiz. Birçoğu onu okul beden eğitimi derslerinden hatırlıyor. Ancak çocuklukta herkes “tabanca” yaptıysa, yetişkinler arasında doğru şekilde çalışabilenler nadiren bulunur. Bugün bir bacağın üzerinde nasıl çömeleceğini ve bu egzersizin nasıl faydalı olabileceğini anlayacağız ve ayrıca hangi güçlü ve zayıf yanlarına sahip olduğunu öğreneceğiz. Belki de bununla başlayacağız.
Bu egzersiz çoğunlukla güçlüyan. Eksikliklerden, zayıf bacakları ve eklemleri olan insanlar için erişilemez olduğu gerçeği not edilebilir. “Tabanca” geniş bir bacak ve kalça kas kütlesini içeren bir egzersizdir. Aynı zamanda, bu kasların iyi bir çalışmasını sağlamak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur, çünkü egzersiz kendi ağırlığı ile yapılır. Bir “tabanca” yaparken alt gövdenin aldığı yük, ağırlığınızdaki bir halterle çömeldiğinde alınan yük ile karşılaştırılabilir. Tek fark, iki bacağın ağız kavgası sırasında, ağırlıkların omurga üzerinde etkili olması, ki bu oldukça tehlikeli. Bu nedenle, sırt hastalıklarından muzdarip insanlar için, halterli ağız kavgası kontrendikedir. "Tabanca" daha geniş bir kitleye açıktır.
Ek olarak, bu egzersiz vücudun koordinasyonu üzerinde daha fazla çalışmanıza izin verir. Bir bacaktaki ağız kavgası bacak kas gücünü arttırmak ve kas kütlesi kazanmak için kullanılır.
Patenciler, jimnastikçiler ve amatörler için egzersizlerCrossFit genellikle aynı anda birçok kas içerir. ve bu, onlardan biri. Şimdi “tabanca” gibi bir egzersiz yaparken yükün nasıl dağıldığını öğrenelim. Egzersiz yükleri çoğunlukla kuadriseps. Ek olarak, çalışmanın önemli bir kısmı gluteal kaslara düşer. Ek olarak, vücudun yerini sabitleyen kaslar ve destekleyici bacak harekete dahil edilir. Bunlar: uyluk kasları, baldır kasları, addüktörler, abs ve sırt.
Dahil olmayan bacak gelincehareketin aktif fazı, aynı zamanda bir yük alır, çünkü bir vücut dengeleyici rolünü oynar. Kuadriseps, terzi ve tarak kaslarının yanı sıra geniş bir fasya gergisi bu bacak üzerinde çalışır.
Kas gücü ve iyi koordinasyonun yanı sıra,bir bacaktaki çömelme, bağların esnekliğini ve eklemlerin esnekliğini gerektirir: diz, kalça ve ayak bileği. Bu nedenle birçok kişi egzersiz ile ilgili sorun yaşamaya başlar. Çocuklukta eklemler daha esnektir ve kütle çok daha azdır, bu nedenle “tabanca” daha kolaydır.
Yükün çoğu diz üzerine düşerbağlantı. Bir “tabanca” yaparken diz, baldır kası kalça pazılarına keskin bir açıyla temas edene kadar eğilir. Bu nedenle, dizlerle ilgili problemleri olanlar, egzersizi terk etmek daha iyidir.
Dizleriniz iyi gidiyorsa,dikkat iki nokta. İlk olarak, ağız kavgası yapmadan önce, kesinlikle bir ısınma ve esneme yapmanız gerekir. Bazı kuadriseps sporcuları bu antrenman aşamalarını ihmal ettikleri için “affederler”, ancak “tabanca” değil. İkincisi, ani hareketler olmadan egzersizi yapmaya değer. Kaslar güçlü ve alışılmadık genliklerine alışkınken, desteği kullanabilirsiniz. Keskin düşmemeye ve sarsmadan kalkmaya yardımcı olacaktır.
Genel anlamda alıştırmayı tanımış olmak,yürütme tekniğine geçelim. İlk önce ayaklarınız omuz genişliği ile aynı seviyede olmanız gerekir. Daha sonra vücut ağırlığı bir bacağına aktarılmalı ve ikincisi yerden koparılmalıdır. Eller denge için ileri veya yanlara doğru uzatılabilir. Bu başlangıç pozisyonudur, ardından ağız kavgası gelir. “Tabancayı” icra etme tekniği çok karmaşık değildir, ancak birçok önemli nüansı vardır.
Daha sonra yavaş ve mümkün olduğunca kontrollü durur.önünüzdeki ikinci bacağınızı kaldırırken destek ayağına eğin. Bu durumda, yükselen bacak eşit olmalı ve pelvis öne doğru eğilmemeli, ancak geri çekilmelidir. Bunun için kalça ekleminin esnekliğine ihtiyaç vardır. Sırtın düzgün olmasını sağlamak da önemlidir.
Kalça pazı yaparken en alçak noktada yakalandıbaldır kasına baskı yapar, çalışmayan bacağın zemine paralel olduğundan emin olun. Destek ayağına gelince, alt noktadaki diz parmağın ötesine uzanır. “Tabancanın” klasik ağız kavgasından farkı budur ve bu an tüm egzersizde en tehlikelidir.
En düşük noktada kas gerginliğini en üst düzeye çıkarın.bacaklar ve kalçalar ve destekleyici bacağın topuk kısmı yerden sertçe itin. Aynı zamanda, gerizekalılara izin verilmemelidir. Pelvisinizi yükselterek dizinizi bükerek bacak kaslarınızın nasıl dikkatli bir şekilde çalıştığını hissedeceksiniz. Yükselişe paralel olarak, ikinci bacağı alçaltmanız gerekir. Hepsi ağız kavgası. İcra tekniği, gördüğünüz gibi, o kadar karmaşık değil. Bununla birlikte, pratikte, herkese verilmez.
"Tabanca" değerinde bir egzersizçeşitli yaklaşımlarda mümkün olduğunca çok kez gerçekleştirin. Pratikte görüldüğü gibi, herkes en az on tekrar elde etmeyi başaramaz. Bir seferde 20'den fazla çömelme yaparsanız, kuadriseps için daha zor egzersizler aramanın veya “tabancayı” fazladan ağırlaştırmanın zamanı geldi demektir.
Peki "tabanca" hemen nasıl çalıştırılacağı ortaya çıkıyorsadece birimler için hazırlık egzersizleriyle başlamanız gerekir. İnsanların büyük çoğunluğu pratik olarak tek ayak üstünde oturabilir, ancak sadece birkaçı kalkmayı başarır. Bunun nedeni, ilk bakışta göründüğü gibi kas güçsüzlüğünde değil, alışılmadık bir yükte yatmaktadır.
Yani, hazırlık egzersizleri:
Yukarıdaki alıştırmalara ek olarak,Halter, dambıl veya bir çeşit doğaçlama ağırlık antrenmanına sahip ağız kavgası da “tabanca” ve bacakların genel olarak güçlendirilmesi için uygundur. Smith simülatöründe tek bacağında ağız kavgası da yapabilirsiniz. Bu durumda denge gerekli olmayacaktır. Antrenmana, ısınma ve esneme eklemelisiniz. Bu sizi sadece yaralanmalardan korumakla kalmayacak, aynı zamanda bu egzersizde son derece önemli olan eklemlerin esnekliğini de artıracaktır.
"Tabanca" - iyi sağlayan bir egzersizbacak kaslarını pompala. Ancak istenen sonucu elde etmek için eğitimlerinize dikkatlice yaklaşmanız, mükemmel tekniği ve uygulamayı düzenli olarak gözlemlemeniz gerekir. Eklemlerin sağlığını unutmayın. En ufak bir rahatsızlıkta, yükü azaltmanız gerekir.
