Çocukluğundan beri, herkes kaldırma gibi bir egzersiz bilirBavulun. Karın basının işlenmesini ve midenin gergin kalmasını mümkün kılar. Bu egzersiz kolay, ancak çok etkili olarak kabul edilir. Sonucun uzun sürmemesi için gövdenin kaldırılmasının doğru bir pozisyondan nasıl yapıldığını çözelim.
Чтобы выполнить упражнение, понадобится Herhangi bir ayak desteği. Evde rolü, bacaklarınızı tutmayı kabul eden bir dolap, kanepe veya arkadaş olabilir. Spor salonunda, İsveç duvarının alt traversi ve zeminden alçakta bulunan diğer cihazlar bu amaç için uygundur.
İlk önce yere oturmanız gerekir, böylece dizler bükülmüş bacaklar düz bir çizgiye yakın bir açı oluşturur. Öyleyse çorapları durdurabilmelisin ve sırtına yatmalısın. Eller başın arkasına alınmalıdır.
Şimdi doğrudan tırmanmaya başlayabilirsinizBavulun. Teknik çok basit ve eğitim şartlarından bağımsız olarak aynı. Yükselme, yalnızca basının kasları nedeniyle sorunsuz olarak yapılıyor. Kafanın arkasındaki ellerin başlarını yukarı çekmeleri gerekli değildir. Aktif fazda (yükselme), inhalasyon alınır ve sırasıyla pasifde nefes verilir. Ağzınız ve burnunuzla aynı anda nefes almanız önerilir. Tüm hareket boyunca sırt hafifçe kambur olmalıdır. Bu esasen üst abdominal preslerde çalışan gövde asansörünün temel versiyonudur. Ancak aynı alıştırmayı biraz farklı şekilde yapabilirsiniz, böylece alt baskı da işe bağlanır.
Torso yukarı ve aşağı basınAynı zamanda, sadece aktif fazda, sadece vücudu bükmek için değil, aynı zamanda bacakları ona çekmek için de gerekli olması bakımından farklılık gösterir. Ama bacaklar odakta ise, nasıl yapmalı? Cevap basit - hareket etmemeliler. Bu durumda alt basma statik olarak yüklenir. Tabii ki, bu alt presin tam olarak çalışması için yeterli değil, kasları iyi durumda tutmak için yeterli.
Методика довольно проста, как и само упражнение.İlk yaklaşımdaki gövde asansörü, maksimum değerinizin yaklaşık% 70'i kadar bir yük ile yapılmalıdır. İkinci yaklaşımda, ilk yaklaşımın en az% 80'inin yapılması gerekir, ancak aynı miktar istenir. Her şey yolunda giderse, kaslar güçlendikçe, her yaklaşıma 2-3 tekrar ekleyin. Acele etmeye gerek yok, bu durumda ana şey metodolojidir.
İki set 20'yi güvenle yapabilirseniztemsilci, üçüncü bir yaklaşım ekleme zamanı. 20 tırmanışa ulaştığında, az sayıda tekrardan başlayarak veya tekniği biraz değiştirmenin zamanı geldi. Sonuç olarak, vücudu çok yükseğe yükseltmenize gerek yoktur. Üst ölü merkezde, dizlerinize yakın olduğunuzda, basın rahatlar. Omuz bıçaklarının yerden çıktığı anda durmaya çalışın. Bu teknik, baskıyı daha da yüklemenizi sağlayacaktır. Vurgu kullanmamaya da çalışabilirsiniz.
Antrenmanı daha zor hale getirmenin bir başka yolu, komplekse başka egzersizler eklemektir, örneğin, uzanırken veya barda asılı iken bacaklarınızı kaldırmak. Bu durumda, sadece alt pres yeterli bir yük alacaktır.
En basit egzersizin bile birçok nüansı olabilir ve vücudu kaldırmak bunu doğrular.
