Сильні ноги - можливість активного способу життя. Наше тіло так влаштовано, що на ноги доводиться основне навантаження. Тому їх потрібно постійно тренувати.
Не завжди є можливість відвідувати спортзал. Уміло складена домашня тренування може стати непоганою альтернативою. Вправи для ніг будинку виконувати можна і самостійно, якщо правильно визначити, яку групу м'язів необхідно тренувати.
Багато м'язи тягнуться на великі ділянкинашого тіла. М'язи ніг не виняток. Їх скорочення або розслаблення приводить в рух кістки. Невеликі м'язи допомагають роботі суглобів, підтримують поставу. У нижній частині тіла розташовані 4 великі групи м'язів:
У кожної групи м'язів певна функція і призначення. Розглянемо основні з них.
Вирішивши виконувати вправи для ніг будинку, слідпам'ятати, що на цю групу м'язів припадає найменше навантаження. Малорухливий спосіб життя і сидяча робота роблять свою справу - зазвичай ці м'язи є найбільш слабкими. Проте саме цієї частини тіла необхідно приділити велику увагу - поєднувати основну тренування і вправи для струнких ніг в домашніх умовах. Фото показує основний принцип вправ для задньої поверхні стегна. Виконувати їх можна в положенні лежачи або стоячи на колінах.
Техніка виконання:
Виконувати по черзі однією і іншою ногою. Можна ускладнити вправу, закріпивши на працюючу ногу утяжелитель. Виконуючи ці вправи для струнких ніг будинку, для дівчат обважнювачі можна цілком замінити пакетами з піском.
Одним з найефективніших вправ для ніг є бічні підйоми ніг в положенні лежачи. В як навантажувач в цій вправі виступає власну вагу.
Техніка виконання:
Вправа досить важке, але ефективне. Для зниження навантаження на початку тренувань можна піднімати тільки ноги. За допомогою цієї вправи для ніг в домашніх умовах для дівчат відмінно опрацьовується додатково область талії. Регулярні тренування допоможуть ефективно скинути вагу.
Такі вправи опрацьовують нижній прес,зміцнюють мускулатуру. Одночасно вони роблять більш плоским і підтягнутим живіт. Це хороша навантаження для основних м'язів ніг. Вправи виконуються на спині, руки притиснуті щільно до підлоги. Можна для підтримки руки притиснути до боків. Ноги піднімати одночасно або по черзі. Для початківців або для тих, хто давно не тренувався, допускається згинати коліна. Це знижує навантаження на нижній прес і спину.
Внутрішня частина стегон - сама проблема зона натілі жінок. Ця область схильна до накопичення жиру, якщо вага перевищує норму. Внутрішня поверхня стегон стає слабкою і пухкої. Але цей недолік можна взяти під контроль і зміцнити м'язи за допомогою ефективних вправ. М'язи внутрішньої частини стегон відносяться до приводить групі м'язів. Ці вправи засновані на зведенні ніг. З утяжелителями для ніг ефективність вправ підвищується в рази.
Ці вправи для ніг будинку можна виконувати з опорою або без неї.
Техніка виконання:
Такі тренування добре опрацьовують м'язистегон, сідниць, задіють підколінні сухожилля. Ці вправи тренують ліву і праву частини тіла. Чим ширше крок при виконанні вправи, тим сильніше втягуються в нього м'язи сідниць. Для найбільшого ефекту потрібно повільно опускатися і плавно, але швидко підніматися. Зробивши вдих, зробити крок вперед, опуститися вниз. Видих робити одночасно з відштовхуванням від статі опорною ногою. Виконувати такі вправи для ніг будинку для чоловіків рекомендується із застосуванням гантелей або штанги.
Техніка виконання:
Перш за все, необхідно визначити, якийрезультат очікується від тренувань. Потім потрібно продумати і скласти програму для розвитку окремих груп м'язів, підібрати по 2-3 вправи на кожну. Для більшого ефекту перед тренуванням м'язи слід «розігріти». В ході одного заняття можна виконувати вправи, спрямовані на розвиток якої-небудь однієї групи м'язів. На наступному - ґрунтовно опрацювати іншу. Таким чином, чергуючи тренування, за тиждень ви пропрацюєте всі групи м'язів без перевантаження організму. Слід розрахувати режим тренувань так, щоб між заняттями спортом і прийомом їжі був передбачений двогодинну перерву.
З огляду на розпорядок дня, слід скласти режимтренувань. Вранці найкращий час - з 11.00 годин до 13.00. Для тих, кому зручніше тренуватися ввечері, оптимальний час - з 17.00 до 19.00 години. Для початківців тренування краще проводити 3 рази в тиждень по 30-40 хвилин в день. Тривалість тренувань необхідно поступово збільшувати.
Під час заняття потрібно стежити за своїмсамопочуттям, так як надмірне навантаження може привести до травм. Для тих, хто в спорті не новачок, початкова тривалість занять повинна бути 40 хвилин в день. Регулярність тренувань залежить від самопочуття і поставлених цілей.
Виконуючи вправи для струнких ніг і стегон(Фото вище представляє одне з них), важливо виконувати хорошу розминку. Це є неодмінною умовою будь-якого тренування. Розминка "розігріє", тобто посилить приплив крові до м'язів, підвищить ефективність заняття і значно знизить ризик травми. Розігріті м'язи здатні розвинути більше зусилля.
Розминка триває близько 10 хвилин.Якою вона має бути? Це може бути біг підтюпцем, кардиоупражнения. Для розігріву суглобів добре зробити обертальні рухи. Це дуже важливо для того, щоб в процесі тренування вони краще змащувалися. Чим більше в суглобах рідини, тим вони менш зношуються.
Слід виконати в якості розминки 2-3вправи на розтяжку. Вони роблять суглоби еластичними. Дані вправи необхідно виконувати без різких ривків. Таким чином можна не тільки підготувати себе до безпечної тренуванні, але і підвищити в кілька разів її ефективність, виконуючи вправи для ніг будинку. Для дівчат (фото в статті показують і елемент розминки), як і для чоловіків, виконання цих нескладних вправ є дуже важливим.
Вправи для ніг в домашніх умовах длядівчат допоможуть не тільки зміцнити м'язи ніг і сідниць, але і позбутися від зайвих кілограмів. При бажанні можна за короткий термін отримати стрункі ноги і пружні сідниці. Необхідно займатися кожен день, доповнити тренування кардіовправи, виключити з раціону висококалорійні продукти.
Регулярні заняття допоможуть позбутися від зайвихкілограмів, а найголовніше, підвищити тонус м'язів, розвинути витривалість. Новачкам слід запастися терпінням і поступово збільшувати навантаження. Не рекомендується поспішати і форсувати їх інтенсивність.
При виникненні болю або дискомфорту під частренування слід знизити навантаження або припинити виконання вправи. Краще відпочити і через день приступити до тренування з меншим навантаженням або зменшити час занять.
