اختيار تمارين الصدر أمر صعب للغاية.هذا يرتبط بتنوعها الضخم. لن يعطي المجمع المصمم بشكل غير صحيح النتائج المرجوة. فكر في أفضل تمارين عضلات الصدر. فهي فعالة للغاية لأنها تغطي جميع المجالات الضرورية. كما أن المجمع عالمي: مناسب لكل من الرجال والنساء.
يوصى بالتمارين الأولى في المنزل.في المرحلة الأولية ، ستكون هناك حاجة فقط الدمبل الصغيرة. لمزيد من الكفاءة ، يمكنك توصيل موسع. لا تنس القيام بالإحماء قبل القيام بالتمارين الأساسية لتسخين عضلاتك. هذا سيحميهم من الالتواءات والاستعداد للعمل المكثف. اختر أفضل تمارين للعضلات الصدرية من المجمع المقترح (القليل منها سيكون كافيًا) وقم بها فقط. قم بزيادة الحمل تدريجيًا بالمقاربات والتكرار.
عندما تشعر بأنك مستعد للمزيدعمل مكثف ، يمكنك توصيل المعدات الرياضية بالفصول. لست مضطرًا للذهاب إلى نادي اللياقة البدنية لهذا الغرض. لكي لا تقف في طابور ، يمكنك شراء معدات التمارين والتمرين في المنزل. ولكن التحلي بالصبر ، حتى أنها لن تعطي نتائج سريعة.
في أي تمرين وكثافة وتمرين منتظم. لكنهم لا يقفون في المقام الأول. الشيء الرئيسي هو أداء جميع الحركات بشكل صحيح وإراحة العضلات. أي أن التدريب لا يجب أن يكون يوميًا ، ولكن عالي الجودة. إذا تم تجاهل ذلك ، فلن تكون أفضل التمارين للعضلات الصدرية فعالة. ما الفروق الدقيقة التي لا تزال تستحق النظر؟
هذه المجموعة من التمارين ، عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح ، تعطي نتائج جيدة للغاية. ما هي أسباب فعاليته؟
1. تمارين متنوعة ، لذلك فهي تعمل على تدريب عضلات الصدر في اتجاهات مختلفة.
2. تم تصميم المجمع بحيث يغطي العديد من مجالات المشاكل. يتم تحقيق ذلك بسبب المدى الطبيعي للحركة.
3. من الضروري إجراء التمارين المقترحة مع اتباع أسلوب واضح. وبفضل هذا ، تشارك عضلات الاستقرار ، المسؤولة عن الحفاظ على التوازن والتحكم في الحركات.
لهذه الأسباب ، يمكنك أن تتأكد من أنك لا تقدم لك سوى أفضل تمارين للعضلات الصدرية. بالنسبة للنساء والرجال ، فإن الفعالية هي نفسها تمامًا.
ربما تمارين الضغط هي الأكثرتمرين تشريحي مهم للعضلات الصدرية. عند القيام بذلك ، تحتاج إلى نشر ذراعيك على نطاق واسع وعدم رفع الأرداف لأعلى. من المهم أن تشعر بعمل العضلات. إذا شعرت بالتوتر في صدرك ، فأنت تفعل كل شيء بشكل صحيح. سوف يساعد تقوية التأثير على عبء إضافي على شكل فطائر حديدية على الظهر. يعمل هذا التمرين على جميع أجزاء الجسم تقريبًا.
عادة ما يتم هذا التمرين على مقعد.على ظهره مع الدمبل أو الحديد في يديه. يجب أن تكون موازية للجسم. لا تلمس الصدر باستخدام عامل ترجيح ولا تصويب مرفقيك. يجب دائمًا شد عضلات الصدر عند النقاط السفلية والعلوية للحركة. على حساب 1-2 ، ارفع عامل الترجيح لأعلى ، لمدة 3-4 - ارفع ، ولل 5-6 - قم بتخفيضه.
في جهاز محاكاة خاص ، يمكن أن يكون الموقف قليلاًتغيير وتعديل أفضل التمارين لنفسك. سيكون هناك حمل على الجزء العلوي من العضلات الصدرية إذا تم رفع المقعد في منطقة الرأس فوق الساقين. إذا قمت بخفضه ، فسيتم ضخ الجزء السفلي. في المنزل ، مثل هذا التدريب صعب للغاية في شكل نقص في المعدات المناسبة. ولكن يمكن العثور على مقعد مائل بسيط على أي ملعب رياضي تقريبًا.
هذا تمرين كلاسيكي آخرتمثال نصفي جميل. يعمل بشكل جيد في الجزء العلوي المعقد من الجسم. ولكن في الأساس ، يتم تكبير الجزء السفلي من الصدر ، وثلاثية الرؤوس وحزام الكتف. تحتاج الأيدي إلى الإمساك بالقضبان ورفع وخفض السكن. عند الرفع ، يجب أن تكون الحركات متشنجة وحادة ، كما لو كنت ترمي شيئًا بحدة. يجب أن يتم تخفيض الجسم بسلاسة وبطء. من المهم أيضًا أن تبلغ المسافة بين القضبان حوالي 70 سم. خلاف ذلك ، لا يتم ضخ الصدر ، بل عضلات ثلاثية الرؤوس.
هذا التدريب بسيط وسهل الفهم.وفعالة للغاية. لهذه الأسباب ، يتم تصنيفها على أنها "أفضل تمرين للعضلات الصدرية". بالنسبة للرجال وحتى الأولاد الصغار ، فإن تمارين الضغط على القضبان مألوفة جدًا ، لذلك لن تسبب صعوبات. ويمكنك أداء التمرين على أي ملعب رياضي.
هنا يمكنك حتى إنشاء مجمع منفصل منمجموعة متنوعة من خيارات التمرين. يمكن أن تكون هذه مكابس الصدر والذراعين. علاوة على ذلك ، في كلا الإصدارين ، يمكن إجراء التمارين في اتجاهات مختلفة. يجب أن تتم جميع الحركات مع عوامل الترجيح بسلاسة ودون الرجيج. خلاف ذلك ، لن يكون التأثير مائة في المئة. شاهد أيضًا أنفاسك. أثناء الزفير ، والزفير ، وأثناء الاسترخاء ، خذ نفسًا.
لاحظ أن مكابس الدمبل تعطي الحجم وحركات الانتشار تجعل الصدر عريضًا. يمكن إجراء التدريب في المنزل على الأرض (حصيرة) أو في صالة الألعاب الرياضية على المقعد. فقط لا تبالغ مع عامل الترجيح. اختر الوزن الذي يناسبك.
لا تحظى أنواع التدريب التالية بشعبية كبيرة في الصالات الرياضية. وعبثا ، لأن هذه هي أيضا أفضل التمارين للعضلات الصدرية.
هذه التمارين تتسطح معباستخدام محاكي كتلة. يتم عمل العضلات عن طريق التمدد والوزن. إذا قمت بتغيير الاتجاه ، فيمكنك ضخ أجزاء مختلفة من عضلات الصدر. إذا كنت مهتمًا بالمنتصف - اسحب مقبض المحاكي مباشرة أمامك. لعمل الجزء العلوي من الصدر ، قم بعمل كروس من الأسفل إلى الأعلى. لزيادة المساحة السفلى ، قم بالتمرين على العكس - من الأعلى إلى الأسفل.
لا تنس تحديد الوزن المناسب الذيستكون كل الحركات متشنجة. يجب أن يكون نفس الشيء لكلا المقبضين. يميل الجسم عادة إلى الأمام قليلاً ، ويتم ترك القدمين بعرض الكتفين. لمزيد من الاستقرار ، يمكنك وضع قدمك إلى الأمام. ولكن في النهج التالي ، يجب تغييره إلى آخر. إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، فتأكد من أن هذه هي أفضل التمارين لكتلة العضلات الصدرية.
من الناحية المثالية ، يتم تنفيذ هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضيةعلى جهاز محاكاة خاص. ولكن يمكن استبداله. النقطة الأساسية هي الاتكاء على مقعد أو الاستلقاء عليه ورفع الوزن. ثم ارفعه أمامك ، ثم أخذه خلف رأسك إلى الأرض تقريبًا. بالنسبة لعضلات الصدر وثلاثية الرؤوس ، من الأفضل ممارسة الرياضة مع ثني الذراعين عند الكوع. مع الخط المستقيم ، ستتم إضافة دوران إضافي.
يمكنك أن تأخذ الحديد كعامل وزن ،الدمبل أو لعنه. ولكن مع الخيار الأول لا يمكنك تحقيق تقنية واضحة. ومن المهم جدًا الحصول على جسم جميل مضخّم. سيكون من المؤسف إهدار الطاقة والوقت دون جدوى ، لأنه بمساعدة السترة تقريبًا تشارك جميع العضلات الصدرية.
حتى المجمع المصمم جيدًا لن يكون كافيًا إذا لم يتم تعزيز التدريب بأي شيء. ماذا تحتاج لثدي جميل؟
1. التغذية السليمة.يجب استهلاك الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. قم بعمل نظام غذائي بحيث تسود الأطعمة البروتينية والألياف والدهون النباتية والكربوهيدرات المعقدة. هذه هي الخضروات الطازجة والبقوليات والأسماك قليلة الدسم والدواجن والعديد من الحبوب ومنتجات الألبان.
2. راحة جيدة. حتى أفضل التمارين الصدرية ، مثل أي تمرين ، تستهلك الكثير من الطاقة. لذلك ، من المهم النوم الطويل والسليم لاستعادة الطاقة.
باتباع هذه النصائح وتقنية التمرين ، ستتمكن من بناء راحة الصدر وشد جسمك.
