Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонус, необходимо ли е да отидете във фитнес клуб? Преди няколко години отговорът на този въпрос със сигурност би бил да, но днес все повече хора отказват да отидат във фитнес центровете и да изберат фитнес у дома (упражнения за отслабване у дома). Като правило има няколко причини за това:
Основата на програма за самофитнесправят упражнения без тежести, а в фитнес залите работят основно с допълнителни тежести (гири, разширители, щанги за тяло и др.). Ако целта ви е да отслабнете и поддържате мускулите си тонизирани, не е нужно да използвате модерни тренировъчни машини, достатъчно е да го правите у дома, като използвате набор от упражнения, насочени не само към изгаряне на мазнини, но и към укрепване на мускулите.
Фитнес часовете трябва да започнат с подгряване.Първите пет минути трябва да редувате редовно бягане и скачане на въже. Тези упражнения са последвани от повдигане на коленете с бързо темпо и клякане със скокове. Важно е да ги изпълнявате правилно: разперете краката си отстрани и се спуснете в клек. Хълбоците трябва да бъдат насочени успоредно на пода. Отдръпнете се с краката и скочете, повдигайки ръце, след което отново се върнете към клека. След двадесет скока можете да се отпуснете.
Последната петминута е посветена на тичане с преодоляванетокчета, както и усукване на пресата. За да се постигне максимален ефект, е необходимо да се извършат няколко повторения. Изпълнете упражнения с пълна амплитуда.
Петдневният комплекс трябва да включваизследване на всички мускулни групи. За да укрепите гърба, е необходимо да изтласкате нагоре от стената 10 пъти, а от пода 5 пъти. След това трябва да изпълните лентата за упражнения и да престои 2-3 минути, като постепенно увеличавате времето до пет. Това упражнение перфектно ще стегне долната част на корема и ще отработи абс. След него се последва усукване в различни посоки, което е желателно да се изпълнява на фитбол. Уверете се, че тазът не пада надолу, за да не измести товара. Извиването е необходимо, за да направите 15-20 повторения.
Това е последвано от клякания 15-20 пъти и нахлувания вътреизправено положение. Благодарение на тях можете да укрепите глутеалния мускул и да изпомпвате краката си. Също така, този комплекс включва люлеещи се крака на четворки, които трябва да се изпълняват 20-25 пъти.
Имате нужда от гири, за да укрепите ръцете си.с тегло 1 кг. Първото упражнение е насочено към разработване на бицепсите. Лактите трябва да бъдат притиснати отстрани, тялото е неподвижно. Долната линия е да огънете и изправите ръцете си. Изпълнете 10-25 пъти.
Укрепваме трицепсите по следния начин: повдигаме спуснатите ръце зад главата и ги огъваме в лактите. Това упражнение се изпълнява 15 пъти.
За да отслабнете, тялото трябваизгорете колкото е възможно повече калории. Професионалните треньори препоръчват да се правят физически упражнения за отслабване у дома пет пъти седмично, включително тренировки с тежести и кардио.
В допълнение към фитнеса, в дома трябва да се включипрограмата работи на чист въздух, класове на неподвижен мотор, бягаща пътека, ски, скандинавско и нормално ходене, плуване. Тези кардио тренировки ще ви помогнат да отслабнете и да стегнете фигурата си.
Вече разбрахме, че ще имаме два вида тренировки: силова и кардио. Всеки от тях изисква концентрация и усилия.
Кардиото трябва да продължи поне 30 минутии не повече от час. Например, отнемате 7 минути, за да омесите ставите, след това в продължение на 25 минути - бягане или друго кадетно упражнение. В края трябва да прекарате пет минути на разтягане. Това е една от възможностите за кардио тренировки, но можете да използвате всяка друга. Не забравяйте, че минималното време за тренировка е 30 минути, максималното е час.
Енергийният комплекс работи поне 45 минути и неповече от час и половина. Времето за почивка между сетове и упражнения зависи от вашата тренировъчна програма. Най-често домашен комплекс от физически упражнения за отслабване включва почивка между повторения не повече от 45 секунди, а между упражнения - не повече от минута и половина.
От това колко богат е изборът на вашите спортовеинвентар, полезността на вашата тренировъчна програма ще зависи. Вкъщи е невъзможно да поставите няколко симулатора наведнъж, така че трябва да решите кое оборудване ще трябва да закупите. Ако сте избрали джогинг на открито, плуване или ходене като кардио упражнения, тогава не трябва да купувате велосипеди за тренировки и бягащи пътеки. Вместо това можете спокойно да поставите оборудване за упражнения за сила.
Ако ще ви бъде удобно да провеждате обучение наизгаряне на мазнини у дома, трябва да си купите бягаща пътека или велосипед за упражнения. Цените за тях, разбира се, не са малки, но абонамент за фитнес центъра все пак ще струва повече. Ако не сте готови да инвестирате голяма сума в скъпо оборудване, съветваме ви да закупите бюджетен кардиотренажор - въже за скок. От него няма по-малка полза, отколкото от бягаща пътечка, но струва няколко пъти по-евтино. Измислихме оборудването за кардио тренировки, сега да преминем към силовите тренировки.
Упражнението за отслабване у дома в допълнение към сърдечно-съдовата екипировка включва следния инвентар:
Вече споменахме, че Интернет е многомного нискокачествени програми за обучение За да разграничите добрата фитнес програма от лошата и да се научите как да я пишете сами, трябва да знаете няколко принципа, които съставляват домашна фитнес програма:
Това са четирите основни принципа, на които се основава добра тренировъчна програма за правене на фитнес у дома.
Трябва да се отбележи, че всички програми за силова тренировка могат да бъдат разделени на две групи: кръгови тренировки и сплит.
Упражнение за отслабване у домаусловията могат да се извършват в кръгова система, тоест без почивка между упражненията. Например, вашият тренировъчен кръг се състои от пет упражнения. Изпълнявате първото упражнение и веднага пристъпвате към второто (без почивка), след това към третото и така нататък, докато не изпълните всичките пет. След като почивате 2-3 минути и преминете през друг кръг от упражнения. Програмата за обучение може да се състои от 3-5 кръга.
Това могат да бъдат упражнения за отслабване истрани у дома, като клякания, лицеви опори, издувания, усукване и др. Много е важно всяка от тях да е насочена към различни мускулни групи.
За разлика от кръговата тренировка, сплит програмаосигурява релакс между комплектите. Например днес трябва да извършите комплекс, който работи върху мускулите на корема, ръцете и глутеалните мускули. За да направите това, трябва да изпълните три упражнения за всяка област и да направите 20 повторения.
Първо трябва да направите един подходглутеални мускулни упражнения, след това почивайте за 45 секунди и отново направете подхода на същото упражнение. След като изпълните трите подхода на едно упражнение, трябва да направите пауза (една и половина до две минути) и да продължите. Упражненията за отслабване (сложни за дома) според сплит програмата са насочени основно към поддържане на мускулите ви в добра форма. За да се отървете от наднорменото тегло, кардио тренировките трябва да бъдат допълнени с тази програма. Винаги помнете това!
Сега знаете как да изградите своядомашни тренировки и какви физически упражнения за отслабване у дома да изберем за тренировъчна програма. Не забравяйте, че добрата цифра зависи от тренировките само с 50%, втората половина на успеха принадлежи на правилното хранене.
