Зимата свърши.Време е да скриете топли дрехи в гардероба и да се погрижите за актуализирането на гардероба си за предстоящия летен сезон. Но каква изненада ще бъде да разберете, че любимите ви поли, рокли и костюми не се сближават с вас. И в повечето случаи именно зимното време ни помага да трупаме излишни килограми. Но зареждането у дома ще помогне да се отървете от тях. За да отслабнете, трябва да направите редица упражнения, да водите активен начин на живот и да се храните правилно. В тази статия говорим по-подробно за опциите за спестяване на такса за отслабване.
Ако вече сте решили да отслабнете до лятотопериод, основното е да се настроите правилно, преди да започнете тренировка. Първо, намерете малко свободно време, когато никой и нищо няма да ви разсее. Второ, намерете и отпечатайте снимка на вашия идеал, например, това може да бъде снимка на любимия ви актьор или актриса в бикини. Поставете тази снимка на хладилника и в стаята, в която планирате да спортувате.
Когато вече имате правилното отношение, не го праветезабравяйки и подготвяйки места и оборудване за зареждане. Например, ще ви трябва килим, дъмбели от 1,5-2 кг, въже за скачане, кърпа, фитбол и малка бутилка вода.
Заинтересованите могат да придобият и специалниспортни ръкавици (без пръсти), които ще ви помогнат да предотвратите подхлъзване на ръцете ви, например, когато упражнявате с гири или докато правите лицеви опори. И, разбира се, не забравяйте за любимата си музикална селекция от ритмична и запалителна музика.
За да може вашето фитнес упражнение да донесе максимална полза, опитайте се да следвате тези правила:
Готов ли си? Тогава да вървим. Нашата тренировка започва с подгряване. За да направите това, достатъчно е да скачате с въже за 10-15 минути, да бягате или да скачате на място.
Този постоянен заряд е подходящ за тези, които няматспособността да скачате или бягате, за да загреете всички мускулни групи. За да го завършите, ще трябва да се изправите на пълния си ръст и да разперете краката си на ширината на раменете. След това започнете да правите малки кръгове с главата си в едната посока и след това в другата посока (достатъчно е да направите 5 пъти в началния етап). След това поставете ръцете върху раменете си и също ги кръгнете напред и назад (можете да оставите предишния брой пъти).
Сега протегнете ръцете си отстрани и завъртетечетки първо по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка. В следващата стъпка преминете към лакътните стави, които също се препоръчват за въртеливи движения.
Поставете ръце на колана си и завъртете бедрата на едната и другата страна. Разпространете краката си широко, наведете се напред, сложете ръцете си на колене и започнете да извършвате кръгови движения вдясно и вляво.
След това първо повдигнете единия крак и го завъртетекрака (упражнението се изпълнява и в двете посоки), а след това направете същото с другия крак. След това направете 5 склона от всяка страна. Това ще бъде кратко, но правилно упражнение за всички стави и мускулни групи. Може да продължи от 5 до 20 минути.
Започнете да спортувате веднага след загряванетоза укрепване на мускулите на краката. За да направите това, свържете ги заедно и редувайте коленете си към гърдите. Повторете упражнението 10-15 пъти за всеки крак. След това огънете коляното и го завъртете настрани. След това го изправете настрани. Освен това опорният крак не трябва да се огъва (дръжте го изправен). Повторете същото за противоположния крак.
Следващото упражнение ще бъдат ритници по краката от багажника.карате (ръцете са стиснати в юмруци и са в областта на гърдите, левият крак е отпред, а десният крак е отзад). Извършете люлка на крака (сякаш напред), която стои отзад (10 пъти) и повторете, променяйки положението. Когато правите това, не забравяйте: зареждането у дома трябва да се извършва с достатъчно свободно място. Ето защо, когато люлеете краката си, уверете се, че не можете да докоснете никого или нищо по време на упражнението.
Броят на подходите с люлки във времето може да бъдеувеличаване на три. И интервалите между тях трябва да бъдат разредени с имитация на скачащо въже (ако има такава, ще се справи истински). Между другото, именно при скачане на въже се случва бързо изгаряне на мазнини и стягане на мускулите.
Без домашно зареждане не е възможноклякам. Това е идеално упражнение, което е насочено към всички мускулни групи. За целта разтворете краката си по-широко от раменете, сгънете ръцете си в юмруци (дръжте ги на нивото на гърдите) и започнете да клякате.
Обърнете внимание на коленете си.Те не трябва да надхвърлят нивото на чорапите. Вторият важен момент е, че е по-добре да клякате близо до табуретка, стол или отстрани на дивана. Или просто си представете, че планирате да седнете на въображаем стол. В този случай прехвърлете телесното си тегло на петите. Клек на етапи.
При първата тренировка това може да бъде един подход исамо 10 пъти. На втория - същия брой пъти, но в два подхода и т. Н. Между другото, за да се увеличи натоварването, такива упражнения могат да се изпълняват с дъмбели. За да направите това, по време на следващото заседание те трябва да бъдат поставени на ханша или кръста. Между другото, преди да правите упражнения с клекове, можете да поставите фитбол или обикновена надуваема топка до него.
След това отидете до стената и поставете топката такатака че гърбът ви да лежи върху него. Започнете да клякате бавно, сякаш скачате надолу по топката и едновременно с това се държите за стената. Изпълнете упражнението в два комплекта по 10 пъти.
Без упражнения вкъщи за отслабванене минава без упражнения, чиято цел е да издърпате вътрешната страна на бедрото. Особено когато вашата задача е да отслабнете за изключително кратко време. Няма по-добро балетно упражнение, което да направи бедрата ви по-тънки.
За да го изпълните, широко разтворете краката си изавъртете чорапите настрани, така че да получите прав ъгъл. Поставете ръцете си на колана. След това започнете да клякате с пети на пода. В процеса на движение надолу бройте до три, а когато се качвате нагоре, когато броите две. Изпълнявайте упражнението 5-10 пъти за 2-3 сета (почивката между тях не трябва да бъде повече от една минута).
Основното в това упражнение е да не прекалявате сдълбочината на седалката. Правете го, докато коленете ви поддържат правоъгълно положение (90 °). В същото време се опитайте да държите гърба си изправен и не се навеждайте много в долната част на гърба.
Следващото важно упражнение, включено в нашия комплекс от упражнения, е изпадане. Това ще ви помогне да изпомпате предната част на бедрото и ще укрепите глутеус максимуса. За да го направите, застанете изправени.
След това вдигнете например десния крак ипристъпете напред, като изпълнявате клек на опорния заден крак. Правете това упражнение 10 пъти за всеки крак. Не забравяйте за коляното, което не трябва да излиза извън областта на пръстите на крака, върху която е поставен акцентът.
В следващата стъпка се хвърлете в двете посоки.Тоест, първо го направете напред, а след това със същия крак назад. Повторете 5-10 пъти с всеки крак. Така получавате гимнастика за отслабване. Много по-лесно е да го направите у дома, отколкото във фитнес или фитнес център.
Първо, не се смущавателюбопитни очи и лесно можете да се съсредоточите върху качеството на упражнението. И, второ, не е нужно да носите спортна униформа и обувки за тренировка. Достатъчно е да имате удобна тениска, свободни панталони или къси панталонки със себе си. Можете да носите чорапи на краката си или дори да останете боси.
За да бъде натоварването на мускулитемаксимум, упражнението ви у дома (за отслабване е по-добре да го изпълнявате с определен брой подходи) може да бъде придружено от допълнителни действия. Например, празнината, възникнала по време на прехода от едно упражнение към друго, може да се запълни с допълнителни движения.
Един от вариантите предвижда изпълнениетоскачане. Например, направихте клекове, но все още имате още два подхода за завършване, можете да запълните празнината със скокове. Вдигнете ръцете си нагоре и разтворете краката си. След това скочете рязко и в същото време съберете ръцете и краката си заедно, а след това ги разтворете също в скок. Извършете 5-6 подобни движения и преминете към втория, а след това и към третия подход.
Разтворете краката си широко, сгънете ръцете сикръстосано и започнете въртенето с горната част на торса. Първо се наведете към десния си крак, след това преместете главата и ръцете надолу и след това се изкачете нагоре по другия крак. Изпълнете в двете посоки (по 5 пъти всяка).
Не забравяйте, че упражненията у дома (за отслабване или просто за поддържане на фигурата в добра форма) не трябва да се извършват без вода. Намокрете гърлото си и се върнете в клас.
След това поставете краката си на кратко разстояниена части. Поставете ръцете си върху тялото и започнете да плъзгате една от тях по горната част на бедрото. В този случай противоположната ръка трябва да отиде нагоре. Сменете ръцете и повторете упражнението точно обратното. Направете го 5-10 пъти от всяка страна.
Качете се на четири крака.След това оставете единия крак на коляното си, а другия изправете под ъгъл от 90 градуса. Започнете да го вдигате, но не го спускайте на пода, а го дръжте окачен. Направете 10-15 люлки. След това сменете крака си. В идеалния случай трябва да докарате до три повторения по 60 пъти. С това упражнение можете внимателно да тренирате предната и вътрешната част на бедрата.
След това се върнете на четири крака, един краквземете го назад и го огънете под прав ъгъл. Вдигнете го. Отвън изглежда, че се опитвате да стигнете до тавана. Направете го 10-20 пъти. Повторете с другия крак. При това упражнение работят не само бедрата, но и седалищните мускули.
Легнете по гръб и сгънете коленете и ръцетесложете на тила си. Започнете да се извивате, като повдигнете горната част на тялото нагоре. Направете го 10-20 пъти. След това огънете едното коляно и го поставете върху другото. Сега се опитайте да станете и да достигнете коляното на крака, което ще бъде отгоре, с лакътя на противоположната ръка. Сменете краката и страните. Това ще накара наклонените коремни мускули да работят.
Качете се и седнете с изправени крака.Достигнете пръстите на краката си с ръце. След това разтворете краката си в страни и се навеждайте последователно на едната или другата страна. Сгънете краката си в папионка (краката заедно и коленете раздалечени) и ги спуснете леко. Вдигнете ръката си нагоре и я свържете с противоположната ръка зад гърба си. Променете позицията на ръцете си. Легнете на пода и се отпуснете. В йога това упражнение се нарича „савасана“. За да постигнете пълния ефект, можете да покриете очите си за известно време.
Така че нашата гимнастика за отслабване приключи.Вкъщи, както виждате, изобщо не е трудно да го изпълните. Най-важното е да следвате нашите съвети и да използвате здравия разум. Не се пренапрягайте. Отпуснете се навреме и не забравяйте да се разтягате в края на упражнението си.
