Ако дупето ви е като кръгла палачинка, не еповод за отчаяние. Вашето тяло не е парче желязо, в огромното мнозинство от случаите можем да си направим сами, имаше желание и има повече от достатъчно съвременни методи. Но ако сте се чудили как да напомпате задника, подхождайте разумно към него, не забравяйте, че нито един чудо-крем или хранителна добавка няма да ви помогне, а още повече бързата диета (която, напротив, ще „спусне“ задните части, за да скучно увисне) ,
За да направите задника кръгъл, годни ипривлекателни, имате нужда от правилно хранене, богато на протеини и комплекс от редовни упражнения. Изпълнявайки ги систематично и постепенно увеличавайки натоварването, ще постигнете зашеметяващи резултати.
И все пак, как да напомпате задника и краката най-многоефективно? Нашият свещеник участва навсякъде и това не е шега. Глутеалните мускули участват в почти всички ежедневни движения, те са доста тренирани и за да работят правилно, са необходими много силни натоварвания. Най-ефективната им тренировка е възможна във фитнес залата с мряна, гири и електроцентрали - първите асистенти за формиране на развити мускули на дупето и съответно красив свещеник. Но можете да правите домашни упражнения.
Нашите глутеални мускули са комплекссдвоени мускули, състоящи се от три групи: малки, средни и големи. Малките и средните са отговорни за красивата линия на бедрата (мускулите са разположени на страничните повърхности на таза). Но именно на големите мускули, разположени на гърба на тазовата повърхност, дължим красивата форма на задника и тонизирания му вид.
Устойчивото и привлекателно дупе не е лунна мечта от сферата на фантазията. Всичко зависи от вашите усилия и желания.
Не щадете своята "пета точка", не жонглирайте,Напрегнете мускулите си, докато правите упражнения: можете да изпомпате дупето си у дома и да ги направите съблазнително кръгли, само ако не прекратите тренировката си наполовина и спортувате редовно и с пълна сила. За загряване са подходящи бягане, скачане или танци.
Когато тренирате мускулите, помислете за тях.Представете си как те се напрягат и отпускат, ако се съсредоточите върху усилията, ще постигнете максимален ефект. Няма такова нещо, че с няколко клякания ще постигнете бърз резултат. Минималният брой необходими подходи е от 4 до 25 повторения и това се отнася за всички упражнения за изпомпване на задника. Ако това е трудно за вас, тогава разбира се можете да намалите броя на подходите. Основното е да се изпълнява правилно, контролирайки техниката на упражненията, тогава това ще намали вероятността от наранявания и ще осигури качествено изследване на глутеалните мускули.
Правилното хранене също е важна частсистемен комплекс за изследване на дупето. Качеството на резултата, как помпате задника и краката и дали можете да запазите получения резултат, зависи от правилно съставената диета. За да не се пропилят усилията ви, коригирайте менюто си. Не намалявайте протеините, а ограничете наситените мазнини и бързите въглехидрати. Пийте чиста неподвижна вода, поне 2 литра на ден.
Има четири от най-основните и най-ефективни основни упражнения за дупето за тренировка във фитнес залата.
Не забравяйте да се колебаете преди тренировка, тогаванаправете леко разтягане. По-добре е да не тренирате, ако няма начин да се разтегнете. Пет минути ще са достатъчни за мускулите да започнат да работят. Бягането или скачането е страхотно.
Застанете назад, краката трябвасложете ширина на раменете и ръцете се простират по протежение на страните, ако сте начинаещ - можете да сложите ръцете си отстрани. Издишайте. Издърпвайки таза си назад, клякайте бавно на въображаем стол. Трябва да сте свити коленете си, като следвате едно-единствено правило: бедрата ви трябва да са успоредни на повърхността на пода. Това е много добро упражнение, но само те няма да могат да изпомпват задника след 2 седмици и дори след месец, така че го комбинирайте с други. Моля, обърнете внимание, че коленете не трябва да се разширяват извън стъпалата, в противен случай може да се нараните. Останете в това положение за около 6 секунди. След това издишайте и се върнете в първоначалното си положение.
Броят на клекове е 20-25, в три комплекта.
Спомнете си балерините.Застанете прав, разперете краката си широко (възможно най-широко), стъпалата ви трябва да гледат навън, а петите - един към друг. Гърбът трябва да е равномерен. Бавно се спуснете в клек, бедрата ви трябва да са успоредни на пода. В това положение трябва да останете 7 секунди, след което да се върнете в първоначалното си положение. Правете го бавно и помнете броя повторения, защото ако търсите ефективен начин да изпомпвате дупето си в рамките на седмица, не правете два, а 4-5 подхода, всеки от които трябва да направите 12-15 клека.
Всичко е същото като в предишните упражнения.Но краката се обединяват. Плосък гръб и ръце по тялото. Докато издишате, правете клек, напрягайки задника си колкото е възможно повече, правете 15 пъти за 3 серии. В процеса на обучение съвестният „служител“ - и ние сме сигурни, че става въпрос за вас - неизменно ще повдигне въпроса как да се определи ефективността на упражнението? На теория добре знаете как да напомпате задника си, но не знаете дали се справяте правилно. Така че, ако по време на упражнението усетите силно усещане за парене в мускулите, тогава вашият път е правилен, основното е да не го изключвате.
Повдигнете десния крак право нагоре по права линия,Накиснете за 3 секунди и поставете в изходна позиция. Издърпайте крака, напрягайте дупето. Повторете подобни движения с другия крак. След като направите 25 пъти с всеки крак, направете почивка и изпълнете още 2-3 сета. Ефектът ще се увеличи, ако поставите тежест на краката си.
Легнете отстрани, облегнете се на лакътя, свободнопоставете ръката си напред. Правете макси с макс крака, пръстът на крака ви трябва да бъде издърпан. Броят на повторенията - от 15 пъти на всеки крак, трябва да направите 4-5 комплекта.
Superstar смята, че глутеалният мост е прекрасенупражнение, което работи чудесно на глутеус максимус мускула. Толкова е прост и обичан от всички, че е подходящо да бъде наречен мост „звезда“. Ах, ако звездите наистина знаеха тайната, как да изпомпваш задника след седмица, а още по-добре - за ден, но чудеса не се случват. Ако искате резултат, трябва да работите усилено.
Легнете на пода, огънете коленете, вашитекраката трябва да са на ширина на раменете един от друг. Откъснете таза от пода, напрягайки бедрата и плътно стискайки дупето, в най-високата точка се задържайте за няколко секунди и се върнете. Хълбоците трябва да работят, а не мускулите на гърба, ритърите са изключени. Златното правило на това упражнение е: колкото по-силно е притиснато дупето, толкова по-ефективно ще бъде.
Усещате ли, че няма достатъчно натоварване?Не е необходимо да се озадачавате над въпроса какви упражнения да напомпате задника, понякога е достатъчно просто да усложните това, което вече знаете. Сложете малко тегло на долната част на корема. мускулното натоварване ще се увеличи.
Ако тренирате дълго време и не е лошоподготвени, можете допълнително да усложните процеса, като поставите краката си на кота от около 30 см. За да подсилите ефекта, можете също така да съберете краката си в горната точка (давайки допълнително натоварване на вътрешните бедра).
Ако свикнете с този универсаленупражнение, никога няма да имате главоболие от въпроса как да напомпате задника вкъщи. Лунгите перфектно образуват изпъкнали и заоблени дупета. Можете да използвате различни опции за промяна на степента на натоварване:
Основното правило на всички удари е броят повторения най-малко 25 и така, че коляното на работния крак да не се простира отвъд върха на крака.
Докато някой отчита разходите за абонамент зафитнес център и се консултира със скъп треньор за това колко и колко бързо да изпомпва задника вкъщи, и ние овладяваме безплатни ефективни упражнения в домашни условия. В борбата за перфектните дупета ходенето ще ни помогне. Но не просто, а глутеално! При изпълнение на това упражнение и дупето и бедрата са добре отработени и в тях се подобрява кръвообращението, което помага да се отървете от целулита.
Седнете на пода, краката изправени, гърба изправен, ръцетеогънете лактите си (затворете отзад на главата). Повдигнете бедрото на единия крак, "пристъпете" напред, а след това на другия бедро - същото. "Ходете" по задника до края на стаята и обратно, колкото повече "пътеки" правите, толкова по-добре, но минимумът, който трябва да направите, е 30 стъпки с всеки бедро.
Това упражнение носи по-дълбокозначение, изцеление на женското тяло като цяло. Благодарение на масажа на тазовите органи и съответно на притока на повече кръв към тях, рецепторите се активират и можете да увеличите удоволствието си в леглото с любимия човек.
И така, как бързо да напомпате задника без правотохраненето не работи, трябва да консумирате определено количество протеини, мазнини и въглехидрати. И ако не тренирате с тази диета, най-вероятно ще се натрупате мазнини.
Правилното съотношение в ежедневната диета трябва да бъде следното:
Не злоупотребявайте с плодове, необработената фруктоза лесно се превръща в мазнини, яжте 1-2 плода на ден.
Ако не сте само озадачени от въпроса как да напомпате задника, но искате да го изградите, трябва да въведете специален режим на хранене и тренировки.
За мускулен растеж редовно упражнявайте сдостатъчно тегло и постепенно увеличаване на приложеното тегло. При правилно хранене и тренировки, но без почивка, мускулите няма да растат, те растат насън, така че трябва да спите поне 8 часа и да се опитате да си легнете до 23.
Без допълнително тегло можетепомпайте задника за една седмица у дома: укрепете задните части, придайте им правилна форма и направете омразните бричове да се „стопят“. Но за да се изгради дупето е необходимо или да посетите фитнес залата, или да закупите два сгъваеми дъмбели до 16 кг и специални тежести за краката.
Тренировките трябва да са силни с производителностосновни упражнения (клекове). Необходимо е да се извършат от 8 до 12 повторения (4 комплекта). Теглото трябва да е възможно най-високо, за да завършите до 12 повторения. Между подходите трябва да почивате 1 минута.
Ако участвате в същата програма и не го правитеувеличаване на теглото, мускулите ще спрат да растат, тъй като свикват с натоварването доста бързо. Затова е необходимо да се увеличи теглото, за да се изградят жреците.
Как да изпомпаш задника и да го накараш да увеличава обема? Има два начина.
Накрая искам да кажа, че всяко прекомерноУпражненията и упражненията са нездравословни. Вашият свещеник не трябва да „направлява“ живота ви. Нека преследването на красивата „пета точка“ не се превърне в мания, над която те просто ще се присмиват и ще ви жалят. Животът е многостранен, не ставай роб на едно нещо, увличай се от различни неща.
