Съвременните младежи не винаги са привлечениквадратно дупе при противоположния пол. Затова момичетата се опитват да й обърнат колкото се може повече внимание. Днес по скала на привлекателност за момчета свещеникът заема почти първото място. Кръглите и еластични дупета не само привличат мъжете, но и повишават самочувствието на жените. Дори природата да е наградена само с квадратна плячка, няма смисъл да се разстройвате, защото винаги има изход. Статията ще ви помогне да се справите с проблема, ще ви запознае с основните правила на тренировка и ще предложи най-добрите упражнения.
Квадратно дупе
Малко хора вярват във факта, че формата е такаваиндикатор за състоянието на здравето, както и нивото на хормоните в женското тяло. И така, квадратната форма на жреците показва добро здраве и е показател за максимална издръжливост.
За съжаление, не всеки собствениктакива седалища като подобна форма. Затова момичетата ходят на фитнес, за да се приспособят и да дадат на тази част от тялото меки линии. Комплектът от упражнения е прост и следователно може лесно да се изпълнява у дома. Повече подробности за тях ще бъдат описани по-долу.
Ден на краката
Момичета, които редовно посещават фитнес зали,дори в ден, когато е необходимо да тренират изключително долната част на тялото, те не винаги използват квадратното си дупе в работата си. Най-често срещаните упражнения (мъртва лифтинг, белодроб и т.н.) увеличават само квадрицепсите и бицепсите на бедрата, но не и мощните дупета.
клякам
Много хора мислят, че за да оправят квадратен задникклек ще помогне. За някои хора това твърдение е правилно, но за някой това упражнение няма да донесе достатъчна полза. Всяко момиче има собствена физика и мускули, които улавят натоварването върху себе си, така че не всеки спортист може да изпомпва задника си с клека.
Най-честите ситуации, при които това упражнение не помага, са:
- растеж на бедрата от почти всяко натоварване;
- по време на упражнения, насочени към мускулите на краката, работата на задните части не се усеща;
- дълго време правилното изпълнение на вдигания и клякания, частта от тялото под гърба не променя формата си и все още остава плоска.
Какво е по-добре да не правиш
Когато хората не знаят какво да правят с квадратплячка, те започват да извършват грешни действия, след което се нараняват. Например, момичетата вярват, че големите ханш не изглеждат много красиви отстрани, така че те отказват да тренират усилено и започват да бягат на доста големи разстояния. Разбира се, обемът на бедрата ще намалее, но с него мускулите ще си отидат и ако искате отново да поемете ютията, можете бързо да получите сериозна нараняване.
Поп ден
Мислейки как да изпомпвате квадратзадник, някои момичета дори не знаят какво може да се добави към деня на краката и поп ден. Тренировките в този ден трябва да бъдат посветени изключително на глутеалните мускули, а натоварването върху квадрицепсите и бицепсите на бедрата трябва да бъде минимално.
препоръки
Преди да започнете упражненията за квадратния свещеник, трябва да обърнете внимание на съвети, които ще помогнат за постигане на очаквания резултат. Сред тях са:
- Интуитивная нагрузка.Целта на тренировката е да се увеличи максимално използването на дупето, а не на цялата долна част на тялото. Когато има усещане, че глутеалните мускули вече са се развили достатъчно, трябва да прекратите тренировката. Ако продължите да изпълнявате упражненията, тогава натоварването отново ще премине към бицепсите и квадрицепсите на бедрата.
- Необходимая активация.Поп ден най-добре започва с мостове, които се движат по пода или пейката. В най-високата точка трябва да направите закъснение само с няколко секунди, като същевременно сведете до минимум глутеалните мускули. Също така се препоръчва да експериментирате с ритъма на движенията. Благодарение на това можете да усетите работата на мускулите при бавно и ускорено спускане. Освен това трябва да се промени настройката на краката.
- Липсата на числа.Ако тренировките са разпределени за развитието на глутеал, тогава дори не можете да мислите за записи в този ден. Хипертрофията на определени мускули зависи от тяхната работа, но не и от броя повторения. По време на тренировката трябва да използвате само тази тежест, когато работите, с които няма проблеми с контролирането на собствените си движения.
- Обем на обучение.Спортистите, които тепърва започват да си дават подобни натоварвания, са убедени, че в тренировките трябва да бъдат включени около 15-20 упражнения. Този стереотип трябва незабавно да бъде изтрит от главата, защото най-ефективната тренировка може лесно да се проведе за кратко време. Дори няколко упражнения, когато се изпълняват правилно, могат да дадат максимално натоварване.
- Глутеалните мускули трябва да са първите в деня на краката.Най-простата техника, използвана постоянно от опитни културисти: тренировката започва с изоставаща мускулна група, след което ще се включи много повече при изпълнение на следващи упражнения. Трябва да се отбележи, че в деня на тренировка на краката не се препоръчва да обръщате на свещеника твърде много внимание и да го претоварвате, защото просто трябва да изпомпате малко кръв. Когато изпълнявате упражнения, насочени към изработване на краката, трябва да покажете на задните си части, че те ще трябва да работят добре при движенията на краката с много стави.
- Сбогом на мазнини.Както знаете, колкото по-интензивно е тренировката, толкова по-добро е кръвообращението и мобилизирането на мазнините в тази област. Това означава, че когато тренирате свещеници, за да разрешите проблема с квадратна форма, излишните мазнини също ще се разминат от редовни упражнения.
- С тегло.Когато се прави работа по хипертрофия, резултатът ще се отрази в огледалото много по-добре, отколкото на кантара. Затова винаги трябва да обръщате внимание на собственото си отражение или наскоро направени снимки, отколкото да очаквате нещо добро от кантара.
Основен комплекс
Знаейки как правилно да тренирате, без специални затруднения ще изпълнявате упражнения за свещеници с квадратна форма и ефектът от тях ще стане забележим съвсем скоро.
Основният комплекс включва такива упражнения:
- Лежа на полу, согнув ноги и плотно уперевшись крака на пода, трябва да повдигнете таза, като максимално напрягате задните части, а не краката. След като задържите в горната точка за няколко секунди, трябва да се върнете в първоначалното си положение, но е забранено да отпускате дупето. Упражнението се изпълнява в 3 серии по 10 повторения.
- Застанал прав с крака на ширината на раменете иръце - зад главата, е необходимо да се извърши дълбок клек, като същевременно се дърпа таза назад. Гърбът трябва да се поддържа стабилно, а основният товар трябва да бъде насочен към петите. След като бедрата станат успоредни на пода, трябва бавно да се върнете в изходна позиция. Ще бъде достатъчно, за да завършите 3 серии по 10-12 повторения.
- Застанал прав с широко разтворени крака, трябванаправете дълбок клек, като вземете ръцете и задника си назад. След като трябва да се изправите и да вдигнете единия крак нагоре, след това направете отново клек и повторете с другия крак. Трябва да направите 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
- С ръце на бедрата и краката на ширината на раменете,трябва да седнете, така че краката да образуват прав ъгъл. В тази позиция трябва да се оправите, след това да се издигнете до пръстите на краката, да се спуснете отново и да повторите упражнението в 3 серии по 7-10 пъти.
- Прислонившись спиной к стене и положив руки на бедрата, трябва да седнете (сякаш на стол), след това да повдигнете един крак, задръжте на върха за около 1 секунда и го спуснете. С всеки крак това упражнение трябва да се изпълнява в 3 серии по 15 повторения.
Допълнителни упражнения
Когато посещавате фитнес залата заедно с основнатаобучение, можете да изпълнявате няколко допълнителни упражнения, които ще изискват специално оборудване. Ще бъде достатъчно да направите 2-3 серии по 10 повторения на следните симулатори:
- сцепление блок между краката;
- преразтягане;
- тяга;
- стълбищен симулатор;
- натискане на шейната.
Ако даден спортен клуб има поне един от тези симулатори, тогава определено трябва да се упражнявате върху него, за да затвърдите резултата.
