Силова тренировка у дома. Програма за силна тренировка за жени и мъже

Трудна, но доста ефективна мощносттренировките у дома ще ви помогнат да намерите тънък и тонизиран орган, както и да укрепите собственото си здраве и да увеличите мускулната еластичност. Обичайните сутрешни упражнения, разбира се, не са навредили на никого, но е по-добре да го допълнят с набор от упражнения, състоящи се от кардио и натоварване с тежести.

Всяка следваща силова тренировка у домаускорява метаболизма, което допринася за разграждането на мазнините и отърваването от излишните килограми. Комбинацията от сила на натоварване и издръжливост гарантирано води до отлични резултати, на които другите ще завиждат.

Основни правила

Както сложни упражнения, така и елементарниСиловото обучение у дома с дъмбели изисква спазване на определени правила. За да избегнете ненужни проблеми, трябва да се придържате към следните препоръки:

1. Постоянство.Ако беше решено да се включат в силови упражнения, тогава не трябва да има оправдания за почивки в часовете. Не трябва да обръщате внимание на факта, че докато желаните резултати не са видими, и за да прекратите обучението, във всеки случай трябва да продължите да изпълнявате програмата. Наистина забележим ефект ще бъде видим едва след месец. Освен това, когато тренирате у дома, ще трябва да развиете добра сила на волята, за да не изоставите тренировъчния процес.
2. Загрейте.На първо място, трябва да „събудите“ собствените си мускули и да ги подготвите за натоварването, което ще ви помогне да постигнете най-добрия ефект от тренировката. Най-простото загряване е бягането на място, скачането на въже или упражненията на неподвижен мотор.
3. Силова тренировка.След загряване на мускулите, трябва да добавите товар. За това по правило се използват гири или щанга. Всеки човек избира тежест за себе си, но си струва да вземете предвид факта, че силова тренировка не трябва да отнема твърде много енергия, защото основната енергия ще бъде необходима за основните упражнения.
4. Дишане.Както всеки спорт, силовите тренировки у дома изискват изключително старание за дишане. Клетките трябва да получават достатъчно количество кислород и за това ще трябва да се научите как да дишате без никакви паузи.
5. Ел.В рамките на един час преди и след клас, храната не трябва да влиза в стомаха. Факт е, че след тренировка тялото губи много гликоген, който просто се попълва чрез трансформацията на мазнини. Затова лекарите препоръчват да не пречите на образуването на този елемент и не бързайте веднага да закусите нещо. Това трябва да се вземе предвид особено от хората, които си поставят основната цел да отслабнат. Тези, които искат да отслабнат по-рано, трябва да се хранят само няколко часа след занятието. Но мъжете, които абсолютно не се нуждаят от броене на килограми, имат право да консумират въглехидратна храна, след което мускулите се възстановяват много по-бързо, въпреки че теглото остава на място.

Упражнения за спортисти и богини

Силови тренировки за жени и мъже иманякои разлики помежду си, тъй като целите на спортистите се различават. По-силният пол, като правило, е важен преди всичко за мускулите и красивия релеф, но тънките женски натури предпочитат товари, които ще помогнат да се намери тънка талия и еластично дупе.

По отношение на бързото постигане на целите за мъжетемного по-лесно. За да станете собственик на шик терен, абсолютно не е необходимо да харчите пари за допълнително оборудване, тъй като най-добрият вариант би бил обикновена хоризонтална лента, която почти всички имат у дома. Издърпванията на хоризонталната лента перфектно ще заменят фитнес залата и ако ги комбинирате с клекове и лицеви опори от пода, желаният ефект няма да отнеме много време.

Красивите богини изобщо не са релефнибицепси, така че упражненията за жени не увеличават мускулния обем, а ги укрепват добре. Разтягане и малко повече време за кардио - това са основните допълнения към основните дейности, които ще осигурят бързо отслабване.

Характеристики на домашното обучение

Преди да започнете да правите упражнения заСилова тренировка у дома, трябва да вземете предвид някои от нюансите. Основният проблем е ограниченото количество спортно оборудване, тъй като в хола няма да е възможно да се поставят съоръженията с големи размери, които присъстват във фитнес залите. Въз основа на това ще трябва да харчите пари, за да осигурите увеличаване на натоварването за себе си.

Има хора, които лесно могат да оборудват стая с необходимото оборудване, но това не е толкова просто.

облага

Освен всичко друго, програмата за захранванетренировките не само влияят на външния вид на човек, но са полезни и за здравето. Натоварването укрепва сърдечно-съдовата система и развива мускулно-скелетната система. Отделяйки време на часовете в младостта, ще забележите ефекта в зряла възраст, защото спортистите се чувстват весели и лесно могат да водят активен начин на живот в напреднала възраст.

Сложната мощност ще помогне да се постигне всичко това.тренировки за жени и мъже. Днес това е единственият оптимален начин, тъй като всички чудодейни лекарства и съвременни симулатори, рекламирани от красиви хора, не могат да гарантират наистина добър ефект.

Упражнения за начинаещи

Много начинаещи започват да спортуват веднагатрудни упражнения, които изискват гир, като по този начин проверяват собствената си сила. За съжаление, силовите тренировки у дома с гирле не са подходящи за начинаещи спортисти, но могат лесно да бъдат заменени с по-интересни упражнения, ефектът от които също ще бъде добър.

Най-добрият комплекс

Един прост комплекс с помощта на гири се състои само от четири упражнения, всяко от които трябва да се обърне внимание на:

1. Стоя прав, с разстояние краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбелиогънете се така, че дланите да са на нивото на раменете. Тогава се прави клек (с акцент върху петите), докато бедрата трябва да са успоредни на пода. След това трябва да заемете първоначалната позиция, като същевременно вдигате ръце с тежест нагоре. Това упражнение помага за укрепване на мускулите на бедрата, задните части и гърба и трябва да извършите 8-10 повторения.
2. Изходното положение е същото.Единият крак прави крачка напред, вторият се огъва в коляното, без да докосва пода, докато ръцете с гири падат ясно надолу. След това, напрягайки мускулите на краката и абс, трябва да се върнете в изходна позиция и да повторите същото с другия крак. При изпълнение телесното тегло трябва да се разпределя равномерно на двата крака. Трябва да изпълнявате 10-15 пъти.
3. Краката са по-широки от раменете, дъмбели в ръцете.Прави се наклон напред (тялото трябва да е успоредно на пода), а ръцете да са спуснати надолу. При вдишване ръцете са разтворени, на издишването те падат назад. За начинаещи 10 повторения ще бъдат напълно достатъчни, но в същото време гърбът трябва да е в нивото на положението.
4. Ширина на раменете на краката, дъмбел в ръка.Ръцете трябва да са изправени пред вас, докато дланите трябва да са обърнати навътре. Тогава се прави половин клек и тялото се огъва леко напред, ръцете с дъмбели трябва да са на нивото на наведени колене. По време на изпълнението гърбът трябва да е прав през цялото време, дъмбели не трябва да се спускат под коленете. В това положение трябва да сте около минута.

Комплекс за мъже

Програмата за силни тренировки е вярнарешение, когато искате да изглеждате атлетично. Професионален треньор със специално образование може да помогне при подготовката му. Можете да създадете програма за себе си, но за това ще трябва да отделите много време и усилия.

Една отлична силова тренировка у дома за мъже, която лесно може да влезе в програмата, съдържа най-популярните упражнения:

1. Натиснете с тежест върху гърдите - 20 повторения.
2. Клякания с щанга на раменете - 15 повторения.
3. Издърпването на щангата към брадичката (в изправено положение) - 20 повторения.
4. Deadlift - 10 повторения.
5. Издърпвания (всякакви хватки) - 20 повторения.

Тези упражнения са идеални заза провеждане на тренировка. Броят на повторенията трябва да се увеличава всяка седмица, като се вземат предвид възможностите на вашето собствено тяло. Силовите тренировки у дома от този тип ще подхождат на всеки мъж и ще дадат желания резултат доста бързо.

Програмата за нежния пол

Жените да правят силова тренировкасамо дъмбели ще са необходими като допълнително оборудване. Програмата включва следните упражнения (броя повторения, които всяка жена трябва да избере сама, въз основа на здравето си):

1. Arm къдря с гира.
2. Повдигане на прави ръце с тежест напред (последователно).
3. Клякания с гири на раменете.
4. Натиснете с минимално тегло върху гърдите.

Тренировка за деца

Загряване преди тренировка с тежести у дома можевключете най-простите упражнения, които ще бъдат добър урок за младите спортисти. Децата на възраст 3-4 години също могат да изпълняват силови упражнения с гири или специални топки. Те трябва да се комбинират с гимнастически упражнения, които развиват пъргавина и гъвкавост. Родителите трябва да дават пример на детето си, а не просто да го принуждават да извършва непонятни за него движения. В спортно семейство винаги има положително настроение, следователно любовта към спорта трябва постепенно да се насажда от детството.