По-добър ефект върху мускулите и ставите на цялото тяло- Това, разбира се, е практиката на йога. Неговите асани са толкова разнообразни и силно влияят на човек, че просто не може да има отрицателен резултат. Отделна особеност на практиката е, че не е необходимо да ходите на фитнес, за да тренирате мускулите на гърба - у дома, упражненията за укрепване на гърба са лесни и не изискват специално оборудване.
Всеки набор от упражнения за мускулите на гърба трябва да включва:
Основните упражнения за разтягане са разделени на три етапа:
Всяко упражнение се фиксира за поне една минута в статичен режим (с изключение на котешката поза) и се повтаря два до четири пъти, в зависимост от степента на мускулна стегнатост.
Упражнения за мускулите на гърба трябва да бъдатуниверсален по отношение на въздействието: не се ограничавайте до класически варианти на мощност, защото всеки мускул трябва да бъде изработен от различни позиции, за да получите максимална възвръщаемост от тях. Усукването е много важно за торса, което облекчава напрежението от малките вътрешни мускули на гръбначния стълб, премахвайки склонността към остеохондроза, кифоза и други проблеми на опорно-двигателния апарат. Едно такова мощно упражнение е динамичната версия на напречния триъгълник, обикновено наричана "мелница".
Упражнението се прави по следния начин: краката са широки един метър, краката са успоредни един на друг. Наведете се напред и надолу, така че дланите или върховете на пръстите да докоснат пода (ако е възможно). С издишване завъртете торса така, че едната ръка да се издигне до тавана, а другата да остане на пода, докато е важно да фиксирате таза в стабилно положение и да поддържате права линия на гръбначния стълб. При следващото издишване сменете позицията на противоположната страна, повторете поне 20 пъти, като се стараете да не бързате и внимателно наблюдавайте работата на тялото. В края направете статична версия, като запазите позицията за поне 30 секунди от всяка страна.
Най-простите и първи упражнения за мускулите на гърба, които е важно да овладеете за повишаване на мускулния тонус, са варианти на сарпасана - змийски пози:
Важно е да не хвърляте глава назад и да не напрягате коремните мускули - стомахът остава мек. Направете до 12 повторения и след това фиксирайте горната точка за 30-50 секунди, дишайки свободно през носа.
За жени упражнения за гръб, в междулопаточнатазоната в частност, са изключително важни, тъй като именно тяхната поза, която под въздействието на много фактори оставя много да се желае. За да се изработи качествено този отдел, е необходимо по-често да събирате лопатките по всяко време - по всяко време, тъй като това действие не изисква специално време, спортна униформа или много място. В колата, в офиса, на опашката за хляб или у дома пред монитора, само за три до четири минути на всеки няколко часа, трябва да напрягате мускулите си и да ги задържате максимално мускулния тонус. Само за няколко месеца можете да изправите значително раменете си и да укрепите стойката си с това просто упражнение.
Малък набор от упражнения за укрепване на мускулитегърбът, състоящ се от редуващи се пози на скакалци в различни версии и куче, обърнато надолу, ще изработи основните мускули, отговорни за поддържането на правилната ос на тялото, за да облекчи напрежението.
Всяка опция се изпълнява най-малко пет пъти, а между сетовете за облекчаване на умората трябва да изпълнявате обичайната поза на кучето, с лице надолу за 10-20 секунди.
Това упражнение за укрепване на мускулите на гърба добрекоригира лека асиметрия, тъй като се чувства добре, ако тялото "присви" встрани. За да изпълните лека поза с лък, легнете по корем и изпънете дясната си ръка напред. Свийте десния си крак в коляното и го хванете с лявата ръка за глезена (!). При вдишване с усилие на мускулите на гърба, дясното бедро, повдигнете тялото нагоре, изпъвайки дясната ръка и гърдите напред, а бедрата назад. Левият крак може да бъде в два варианта: на пода и прав върху тежестта. Задръжте в позиция за 10-15 секунди и с издишване спуснете на пода. Повторете поне пет пъти и след това от другата страна.
Важно е да се:
- контролирайте правилното положение на тялото, без да падате на една страна;
- не извивайте цялата поза, опитвайки се да се издигнете по-високо;
- не задържайте дъха си;
- за наблюдение на вътрешната работа на тялото на ниво малки мускули.
Отлично упражнение за укрепване на мускулите на гърба, особено горната част, може да се счита за поза на делфин, при която е важно да се поддържа права ос на гръбначния стълб и активен раменен пояс.
Поради висококачествената работа на мускулите на лопатките,назъбени и трапецовидни мускули, човешкият торс придобива съвсем други очертания. В процеса на регулиране на асаната трябва да се уверите, че линията на лактите остава под раменете, а тазът се стреми нагоре заедно с гърдите.
Всяко упражнение за мускули на гърба у домаусловията трябва да се компенсират с движение в обратна посока, т.е. компресията трябва да бъде последвана от разтягане, отклонения - огъвания и т.н. Три позиции се считат за най-добрите позиции за облекчаване на умората от качествено обучение:
