En sund livsstil er meget gavnligabsolut for alle mennesker, da det ikke kun giver dig mulighed for at se godt ud, men også føle dig godt. Derfor bør alle overveje at bruge noget af deres tid på træning, der vil styrke dine muskler, befri dig for overskydende fedt og forbedre hjertets og andre organers funktion. De fleste mennesker finder imidlertid en undskyldning for sig selv. De spiller ikke sport, for at gå i gymnastiksalen er dyrt, ubelejligt, langt osv. Alle kommer sent hjem fra arbejde og vil kun have hvile. Men dette er den forkerte måde, og du kan altid finde tid til en lille træning. Og det er slet ikke nødvendigt at tilmelde dig et fitnesscenter, fordi det er meget muligt at træne derhjemme. Kun her skal du være ekstremt forsigtig, da du ikke har en coach, der viser og forklarer alt for dig, og mange mennesker kan blive såret efter den første lektion. Hovedårsagen er manglen på opvarmning. Men opvarmning er den vigtigste del af en træning, den toner dine muskler, varmer op og strækker dem, giver dit hjerte mulighed for at tilpasse sig øget belastning. Alt i alt er dette en utrolig nyttig ting. Og i denne artikel lærer du, hvordan en standardopvarmning inden træning derhjemme skal se ud.
Разминка перед тренировкой дома должна состоять fra et sæt forskellige øvelser, som hver især skal udføres i en kort periode. For eksempel anbefales det at starte med at stikke fremad fra en stående position. Du er nødt til at bøje dig rundt og røre ved gulvet med fingrene med regelmæssige mellemrum mellem dine ben, med skulderbredde i indbyrdes afstand. Det anbefales at udføre denne øvelse i cirka tredive sekunder, hvorefter du straks kan gå videre til den næste. Som du forstår, betyder opvarmning inden træning derhjemme ikke store intervaller mellem øvelser, da hver af dem udføres meget hurtigt.
De næste tredive sekunder, hvoraf der vil væredin opvarmning inden træning derhjemme bør omfatte knæforhøjelser fra den samme stående position. Kun denne gang skal dine ben ikke være skulderbredde fra hinanden, men sammen - på denne måde kan du opnå en god muskelstrækning og roligt opretholde balance, når du står på det ene ben. Så start med at løfte det ene ben op, bøje det ved knæet, mens du griber knæet med begge hænder og klemmer det mod dig. Oprindeligt kan du føle ubehag, der vil forsvinde næsten øjeblikkeligt. Dette betyder, at dine muskler ikke var klar til seriøs træning, men at varme dem op vil forberede dem på dem. Skift ben og gentag denne procedure flere gange. En opvarmning inden en træning hjemme for piger kan ende med dette. Fyrene kan prøve at gøre det sværere for sig selv ved at bruge vægte.
Varm op inden træning derhjemme for mænd kanadskiller sig fra den, der tilbydes kvinder, fordi folk af forskellige køn ofte arbejder på forskellige muskelgrupper og også har brug for forskellige belastninger på de samme muskler for at varme dem op. Men øvelserne generelt vil være de samme for dem, det er bare, at mænd, hvor det er muligt, kan komplicere processen for sig selv, og hvor dette ikke kan gøres, skal du bruge ekstra tilbehør, såsom vægte eller håndvægte.
Men det er tid til at komme tilbage direkte til indholdetselve opvarmningen. Den næste øvelse tager dig de samme tredive sekunder, og her skal du bøje til siden uden at løfte dine ben fra gulvet. Dette giver dig mulighed for at varme dine skrå muskler op. Du kan komplicere øvelsen som følger: Når du bøjer til siden, løft den modsatte hånd over dit hoved, mens du ikke gør en, men to fjedrende vipninger, inden du vender tilbage til startpositionen. Sådan skal du varme op, inden du træner derhjemme. Fotos fra forskellige sportsfagfolk kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad du skal sigte efter, og præcis hvordan du træner.
Hvad består ellers en opvarmning før træning af?hjemme? Starten på opvarmningen er forbi, men der er stadig masser af øvelser i vente for at hjælpe dig med at varme dine muskler op, inden du træner. Nu er det skuldrene, der også kan belastes tungt. For at ælte dem skal du dreje rundt med dine hænder både fremad og bagud. Du kan gøre dette ad gangen eller gøre det sværere for dig selv ved at dreje begge hænder på samme tid. Denne øvelse bør ikke give dig nogen specielle vanskeligheder, men så vil du være taknemmelig for ham, når de kommer til at skade meget mindre efter tunge belastninger på skuldrene. En opvarmning før træning derhjemme for piger kan også omfatte denne øvelse, da selv førsteklassinger opfordres til at gøre det i gymnasietimer.
Varm op inden træning derhjemme for begyndereskal nødvendigvis omfatte en øvelse, der vil opvarme mavemusklerne, da dette er en meget vigtig muskelgruppe. De er involveret i næsten alle øvelserne i selve træningen, så mavemusklerne skal styrkes først. Denne øvelse skal udføres i længere tid - ca. to minutter. Du skal ligge på gulvet, strække dine ben og derefter hæve din krop og se på tæerne på dine fødder. Dette vil have en lille effekt på mavemusklerne. Hvis du ikke føler nogen effekt på dine mavemuskler, kan du gradvist øge bagagerumets vinkel. Det hele afhænger af dine individuelle egenskaber. Du kan endda hæve din torso til en 90 graders vinkel og derefter nå med fingrene til tæerne, hvis du føler at du kan.
Øvelsen svarer til den foregående, kun dendenne gang skal du ligge på din mave og samtidig løfte hovedet med skuldre og et af dine ben. Det anbefales at udføre denne øvelse mindre end den foregående. Den ideelle tid ville være omkring tres sekunder. Hvis du tror, at det ene ben ikke vil være nok, kan du løfte begge på samme tid og holde dem i luften så længe som muligt. Derefter kan du begynde at sprede armene ud til siderne eller endda folde dem bag dit hoved, men overdriv det bare ikke. Husk at dette er en opvarmning, ikke en træning i sig selv, og din opgave er ikke at udvikle muskler, men kun at strække dem.
Den næste øvelse skal også udføres iinden for et minut og også fra en liggende position. Kun denne gang bliver du nødt til at ligge på din side og placere en hånd under dit hoved for at holde den suspenderet. Essensen af øvelsen er, at du løfter et ben op, holder det i luften og sænker det tilbage. Gør dette i tredive sekunder, rul derefter over på den anden side, tag en lignende position og løft det andet ben.
En anden øvelse, der kan hjælpe dig med at lidedu skal varme op og varme musklerne i din krop op - disse er push-ups. Igen skal du minde dig selv om, at du indtil videre ikke laver fulde øvelser, men kun varmer op. Begræns dig derfor til et minut, tag dig god tid og overdriv det ikke. Kom i en position, der er mest behagelig for dig, og gør push-ups i et frit tempo. Denne øvelse påvirker flere muskelgrupper på én gang, hvoraf nogle du allerede har æltet før, så der er ingen fare for at du lægger for meget stress på dem.
Den sidste og sidste fase af træningen vil værelidt anderledes end de foregående. Alle de tidligere øvelser var designet til at varme dine muskler op, varme dem op, strække dem ordentligt, og så kan du stramme dem uden trussel om skade, strækning eller rivning. Men det er ikke alt, hvad opvarmningen er beregnet til. Som tidligere nævnt udsættes ikke kun dine muskler for alvorlig stress under hård træning, men også dit hjerte (som også er en muskel). Men du vil ikke være i stand til at ælte det på standardmåder, så du bliver nødt til at ty til en særlig træning, hvorefter der er et cardio-præfiks. Dens essens er at øge belastningen på dit hjerte lidt, så det er klar til de hårde øvelser, du er ved at gøre. Cardio-træningen er ret enkel: du skal skifte løb og spring i cirka tre minutter. Denne kombination vil give dig det ønskede resultat, og under træning vil du ikke længere opleve hjerteproblemer, kvæle, føle smerter i brystet, i siden osv.
