Körperliche Bewegung kann nicht nur Gewicht verlieren und halten Sie sich in guter Form, sondern auch die Körperkonturen des spektakulären geben: Muskeln aufbauen, loszuwerden schlaffe Haut, erhöhen die Figur.
In dem Artikel werden wir drei Trainingssätze betrachten,auf verschiedene Muskelgruppen ausgerichtet: einfache Übungen für die Muskeln der Hände, des Gesäßes und des unteren Rückens. Diese Klassen, mit der Beachtung der Technologie, werden es ermöglichen, schnelle Ergebnisse sogar für Anfänger zu erreichen. Mit einer Häufigkeit 2-3 mal pro Woche durchgeführt. Untrainierte beginnen ab dem 1. Mal in der Woche zu stehen.
Übungen für die Muskeln der Hände
In allen Sport- und Trainingsprogrammen, Muskelnauf den Händen gepumpten, hauptsächlich mit Hanteln - das ist der effektivste und schnellste Weg. Aber damit es funktioniert, müssen Sie wissen, wie Sie diese Übungen richtig machen.
Die Hauptregel ist, mit einer Mindestlast zu beginnen.In der ersten Trainingsstufe sollten Sie nur wenige Male mit Hanteln mit geringem Gewicht trainieren (für Frauen ab 0,5 kg, für Männer - ab 2 kg).
Bevor du anfängst, steh auf und tu tiefEinatmen, während du hoch ziehst, und ein tiefes Ausatmen. Die erste Methode wird stehend durchgeführt, die Beine sollten in Schulterhöhe platziert werden. Die Hände klettern auf Schulterhöhe hoch und runter, Ellbogen sollten in diesem Moment in verschiedene Richtungen gerichtet sein. Und so 10 mal. Im Laufe der Zeit erhöht sich die Belastung auf 40-mal, aber Sie müssen Pausen (statt Pause sollten Sie eine andere, ebenso einfache Übung oder ein Warm-up, nehmen Sie einen Atemzug).
Die nächste Methode wird eine andere Gruppe pumpenMuskeln des Armes. Es wird im Sitzen gemacht, und dazu braucht man eine Hantel in 2 kg. Der Ellbogen ruht auf dem Bein, die Hantel sollte beim Anheben die Schulter berühren. Entspanne deinen Arm nicht vollständig. Mache 8 mal (für Frauen) oder 10 (für Männer). Erhöhen Sie die Belastung bis zu 30 Mal mit Unterbrechungen.
Diese Übungen für die Handmuskeln sollen alle bekannten Trizeps und Bizeps stärken. 2 Monate Training und Ihre Hände werden die notwendigen Konturen haben, stärker werden.
Um Hanteln unterschiedlicher Gewichte nicht kaufen zu müssen,Beide Übungen ersetzen das Folgende. Im Stehen stehend, beugen sich die seitlich ausgestreckten Arme am Ellenbogen (eine 1 kg schwere Hantel). Für Frauen ist dies eine schwierigere Übung, also sollten Sie von 8 mal auf 20 erhöhen. Männer - von 10 bis 30.
Übungen für die Muskeln des Gesäßes
Ziehen Sie schnell das Gesäß an, stärken Sie die Muskeln und ermöglichen Sie die folgenden 2 Übungen.
Stehe auf allen Vieren.Ziehen Sie ein Bein zurück und beginnen Sie von dieser Position aus, sich am Knie zu beugen. Beuge das Bein nicht vollständig auf. Machen Sie diese Übung nicht ruckartig. Jeder Muskel sollte sich anspannen. Halten Sie den Rücken gerade (nicht verbiegen). 5-6 mal für jedes Bein durchgeführt.
Um von der Stange auf allen Vieren zur nächsten Übung zu gehen, dehnen Sie sich (der Körper zurück, die Arme strecken sich vor ihm aus und drücken sich mit der Brust auf den Boden).
Stehen Sie in der gleichen Position, ändern Sie die Position der Hände:Beuge sie in den Ellbogen (der untere Teil des Arms wird auf den Boden gedrückt). Ziehen Sie das Bein von dieser Position zurück und biegen Sie das Knie um 90 Grad, d. H. senkrecht zum Boden. Von dieser Position heben Sie Ihr Bein hoch. Es wird schwierig sein, aber mit der Zeit wird es dir leichter fallen. Erhebe dich mehrmals. Dann mit dem anderen Bein.
Diese Übungen werden einige Male pro Woche durchgeführt, um innerhalb von 2 Monaten eine ziemlich anhaltende Wirkung zu erzielen.
Übungen für die Muskeln der Taille
Rückenschmerzen sind das häufigste Problem.Die Stärkung dieser Muskeln vermeidet eine Überlastung des unteren Rückens, reduziert die negativen Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise und aktiver körperlicher Aktivität "auf die Füße".
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide langgestreckten Beinehalten Sie sie in einer Position senkrecht zum Boden und so mehrmals. Lege dich auf deinen Bauch, beuge deine Arme in die Ellenbogen, falte jede Hand (sie werden auf der Höhe der Stirn sein), lege deinen Kopf auf sie. Heben Sie den Oberkörper von der Liegeposition etwas vom Boden ab, so dass nur die Muskeln der Hüfte funktionieren. Im Laufe der Zeit können Sie die Übung verkomplizieren, indem Sie vom Boden aufstehen und den Körper (wiederum in der Taille) auf eine Seite mit einer Verzögerung in der Mitte drehen, sofort auf die andere und dann vollständig auf den Boden sinken. Und so 5-6 mal.
Im Laufe der Zeit, diese Übungen für die Muskeln der Hände, Gesäß undTaille kann ergänzen (oder ersetzen) komplexer. Um zum Beispiel die Rückenmuskulatur zu stärken (nicht nur niedriger im unteren Rücken), können Sie den Pol arbeiten. Zu Beginn nicht zu schwer. Für die Muskeln an den Händen - nehmen Sie eine Hantel schwerer und die Übung erschweren: die Hände auf Schulterhöhe oben und unten anheben - bis auf Schulterhöhe, sondern auf Armlänge und in sitzender Position.
