Πολλοί άνθρωποι που ξεκινούν αθλήματακαι θέλουν να ενισχύσουν τους μυς τους, το πρώτο πράγμα που προσπαθούν να αναπτύξουν δικέφαλους μυς. Αυτή η επιθυμία είναι κατανοητή, καθώς οι μεγάλοι δικέφαλοι φαίνονται πολύ ελκυστικοί και υπάρχουν πολλά οφέλη από το γεγονός ότι αυτός ο μυς θα αναπτυχθεί. Ως εκ τούτου, θα ήθελα να αναλύσω λεπτομερέστερα τις ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην επίτευξη του στόχου.
Ας ξεκινήσουμε με ασκήσεις που ουσιαστικά δεν είναιαπαιτούν για την απόδοσή τους ενός συγκεκριμένου αποθέματος. Μιλάμε για push-ups και pull-ups. Τα Push-ups μπορούν πραγματικά να πραγματοποιηθούν σχεδόν οπουδήποτε, καθώς απαιτείται μόνο η παρουσία του δαπέδου. Αυτή η άσκηση έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στους δελτοειδείς μύες, τρικέφαλους μυς και στο στήθος. Ο δικέφαλος συμμετέχει στη διαδικασία αρκετά, αλλά μπορείτε να εφαρμόσετε ένα συγκεκριμένο κόλπο και να επικεντρωθείτε σε αυτό. Για αυτό, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ειδικά push-ups για δικέφαλους μυς, η διαφορά των οποίων είναι ότι τα δάχτυλα στην έμφαση πρέπει να είναι προσανατολισμένα όχι προς τα εμπρός, αλλά προς τα πίσω. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα κάνοντας αυτήν την άσκηση από το πάτωμα, μπορείτε να βασιστείτε σε αλτήρες ή ειδικό εξοπλισμό. Διαφορετικά, οι απαιτήσεις για push-ups παραμένουν οι ίδιες - το σώμα σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο και επίσης να μην ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά.
Περισσότερο από τα push-ups, οι δικέφαλοι επηρεάζονταιέλξεις. Φυσικά, θα χρειαστείτε μια εγκάρσια ράβδο, αλλά εάν δεν το έχετε στο διαμέρισμα, τότε είναι πιθανό να το βρείτε στην αυλή, και θα υπάρχουν ακόμη και πολλά στο γυμναστήριο. Τα pull-ups θα είναι πιο χρήσιμα για δικέφαλους μυς, για τους οποίους θα χρησιμοποιήσετε αντίστροφη λαβή. Σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο θα αναδιανεμηθεί από το πίσω μέρος μόνο στους καμπτήρες των χεριών.
Ούτε pull-ups, πολύ λιγότερο push-ups για δικέφαλουδεν θα σας δώσει τόσο θετικό αποτέλεσμα όπως να λυγίζετε τα χέρια σας με μια μπάρα ή με αλτήρες. Αυτές οι ασκήσεις περισσότερο από όλες τις άλλες συγκεντρώνουν το φορτίο στους δικέφαλους μυς.
Είναι πολύ βολικό στη χρήση για μπούκλες με μπάραΚυρτή μπάρα EZ για μικρότερο άγχος στους καρπούς σας. Όσον αφορά τις διάφορες παραλλαγές, μπορείτε να εκτελέσετε όχι μόνο μπούκλες των βραχιόνων σε όρθια θέση, αλλά και με έμφαση στον πάγκο. Εάν στέκεστε, τότε ο πειρασμός να «εξαπατήσετε» και να χρησιμοποιήσετε την αδράνεια είναι πολύ περισσότερο. Φυσικά, αν αυτές είναι οι τελευταίες επαναλήψεις, όταν οι μύες σας είναι ήδη στα όριά τους, τότε δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτό. Διαφορετικά, είναι καλύτερο να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, στερεώνοντας τα χέρια σας με τη βοήθεια μιας έμφασης στον πάγκο. Η άσκηση στον πάγκο Scott μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη, αλλά προσέξτε να μην λυγίσετε τα χέρια σας με το βάρος απότομα από την πιο εκτεταμένη θέση, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε. Παρακαλώ σημειώστε ότι είναι καλύτερο να τοποθετήσετε τα πόδια σας μπροστά από τον πάγκο - αυτό θα κάνει την άσκηση πολύ πιο άνετη.
Και τέλος, σκεφτείτε το πιο δημοφιλές και πιομια αποτελεσματική άσκηση είναι το αλτήρα. Υπάρχουν επίσης αρκετές παραλλαγές αυτής της άσκησης, αλλά οι κύριες διαφορές είναι αν θα το κάνετε ενώ στέκεστε ή κάθεστε και θα λυγίσετε τα χέρια σας ταυτόχρονα ή εναλλακτικά. Όπως με το barbell, η θέση καθιστικού σάς επιτρέπει να εξασκείστε πιο «ειλικρινά» και να σηκωθείτε καλύτερα για τις τελευταίες, πιο δύσκολες επαναλήψεις. Όσον αφορά την ταυτότητα ή την εναλλαγή, η επιλογή είναι επίσης αρκετά προφανής. Το μόνο πλεονέκτημα της ταυτόχρονης κάμψης είναι η μείωση του χρόνου που απαιτείται για την ολοκλήρωση του σετ. Αλλά αξίζει η ελαφρά επιτάχυνση η σημαντική μείωση της απόδοσης και της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης; Πιθανότατα όχι. Επομένως, είναι καλύτερο να λυγίζετε τα χέρια σας εναλλάξ, κάτι που θα σας επιτρέψει να συγκεντρώσετε το φορτίο και να επιτύχετε πολύ καλύτερα αποτελέσματα.
Εάν θέλετε απλώς να ενισχύσετε τους μυς σας, μπορείτεεκτελέστε pull-ups και push-ups για δικέφαλου Ωστόσο, εάν θέλετε να επιτύχετε καταπληκτικά αποτελέσματα και να αναπτύξετε καλά τα χέρια σας, τότε δεν θα φτάσετε πολύ μακριά χωρίς σταθμισμένες μπούκλες.
