Ο πιο συνηθισμένος τύπος άσκησης στο φρέσκοαερομεταφερόμενες ωθήσεις στις άνισες ράβδους. Συχνά θα πρέπει να δείτε πώς ένας αθλητικός νεαρός προπορεύεται στην αυλή ή στο γήπεδο. Τέτοιες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες σε μια εποχή όπου ο αέρας γεμίζει με πρωινή φρεσκάδα και δεν υπάρχει τέτοια σκόνη όπως εμφανίζεται στη διάρκεια της ημέρας. Τα push-ups ενισχύουν τέλεια τους μύες της ζώνης ώμων, τη δύναμη, την αντοχή αυξάνεται. Το σώμα αποκτά μια όμορφη ανακούφιση.
Οι τύποι push-ups στις ράβδους είναι διαφορετικοί:αυτό είναι push-ups στο κρεμαστό, push-ups σε έμφαση, push-ups με καταδύσεις, push-ups με τη μεταφορά του σώματος εναλλάξ αριστερά και δεξιά. Πολύ δύσκολο είναι το hand-stand push-ups.
Για να τρώνε σωστά τα τρικέφαλα, τους μύες του στήθους, της πλάτης, των κοιλιακών, των όπλων, πρέπει πρώτα απ 'όλα να καταλάβεις την τεχνική της άσκησης, ακολουθώντας ορισμένους κανόνες.
Πριν ξεκινήσετε την ώθηση, πρέπει να κάνετε το σωστόκρεμαστή θέση. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών και περνούν μεταξύ τους. Δεν χρειάζεται να κυνηγήσετε τον αριθμό των push-ups, καθώς και να σηκώσετε και να χαμηλώσετε γρήγορα το σώμα.
Όταν πιέζετε επάνω στο triceps, πρέπει να μειώσετε τον εαυτό σας πρινμέχρις ότου η γωνία του ώμου και του αντιβραχίου είναι ίση με ενενήντα μοίρες και όχι χαμηλότερη, διαφορετικά το φορτίο θα μεταφερθεί από τα triceps στους θωρακικούς μύες.
Η αντλημένη μυϊκή ομάδα πρέπει, όσο είναι δυνατόν, να διατηρείται σε τάση κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ανύψωσης και μείωσης του σώματος. Αυτό θα αυξήσει την ποιότητα του φορτίου.
Οι πιέσεις στις ράβδους πρέπει να συνοδεύονται από τη σωστή τεχνική αναπνοής: στην αρχή των ωθημάτων, εισπνέετε, στο τέλος, εκπνέετε.
Με την επιφύλαξη αυτών των κανόνων, η αποτελεσματικότητα της εκτέλεσης θα είναι η μέγιστη.
Οι ράβδοι πρέπει να είναι ελαφρώς ευρύτερες σε πλάτος απόπλάτος ώμου. Με μεγάλη διαφορά, οι μύες της ζώνης ώμων μπορεί να είναι επιρρεπείς σε τραυματισμό. Εάν όλα είναι εντάξει με αυτές τις τιμές, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση. Σε ευθεία χέρια, θεωρείται η θέση του κρέμονται. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση από το ανώτατο σημείο, αυτό θα επιτρέψει στους μυς να συρρικνωθεί, καθώς και την προετοιμασία για το φορτίο. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κλίνετε τον κορμό προς τα εμπρός και να χαμηλώσετε σιγά-σιγά, κάνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Είναι απαραίτητο να χαμηλώσουμε εν μέρει, αλλά όχι εντελώς. Η γωνία των βραχιόνων θα πρέπει να είναι ενενήντα βαθμοί.
Αν κάνετε push-ups στις ανισόπεδες ράβδουςΕάν ο στόχος είναι να εμπλακούν οι μύες του θώρακα, είναι απαραίτητο να βυθιστεί όσο το δυνατόν βαθύτερα μέχρι τη στιγμή που τα χέρια βρίσκονται στο επίπεδο των μασχάλων. Με τέτοιο πλήρες τέντωμα, τα τμήματα ώμων των βραχιόνων τοποθετούνται όσο το δυνατόν περισσότερο, συμπεριλαμβάνοντας πλήρως τους θωρακικούς μύες. Μετά το τέντωμα, θα πρέπει να σταματήσετε όχι περισσότερο από δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να αρχίσετε να ανεβαίνετε.
Κατά την άντληση των μυών του θώρακα στους αγκώνες κατά τη διαδικασίαΤα push-ups πρέπει να απλωθούν, εάν αντλείται τρικέφαλος μύς, τα χέρια πρέπει να είναι χαμηλότερα παράλληλα με τις ράβδους. Η ανάβαση πρέπει να γίνεται τόσο ομαλά και αργά όσο η κάθοδος. Δεν πρέπει να ξεχνάμε για ένα δευτερόλεπτο ότι γίνεται άντληση μυών και όχι αγώνας για τον αριθμό των push-ups. Εάν αισθάνεστε σοβαρή κόπωση και μυϊκό πόνο, πρέπει να σταματήσετε την άσκηση.
Τα push-ups με βάρη συμβάλλουντην κατασκευή των κάτω μυών του θώρακα, τρικέφαλος μύας, καθώς και των μυών του πρόσθιου δελτοειδούς. Για να αποφύγετε τραυματισμούς των αρθρώσεων των αγκώνων, καθώς και των εμπρός δέλτα, πρέπει να ρυθμίσετε το πλάτος της λαβής να μην υπερβαίνει τα πενήντα πέντε εκατοστά. Ως φορτίο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν βάρη ή τηγανίτες που κρέμονται σε ζώνη. Για να είναι πιο αποτελεσματικά τα push-ups στις ράβδους, το σώμα δεν πρέπει να αισθάνεται δυσφορία με φορτίο. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις πρέπει να πάρετε μια θέση μπροστά από τις ράβδους. Στη συνέχεια, πρέπει να ξεκουραστείτε με τα ίσια χέρια σας στις ράβδους και να προσπαθήσετε να κρατήσετε το φορτίο να μην ταλαντεύεται. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε προς τα εμπρός με τον κορμό σας, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας μεταξύ των ράβδων, κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Όταν οι ώμοι είναι παράλληλοι με το πάτωμα, πρέπει να σταματήσει το κατέβασμα. Μετά από μια μικρή παύση, η άνοδος πρέπει να ξεκινήσει πιο έντονα από ό, τι έγινε η πτώση. Πάρτε ξανά την αρχική θέση, με έμφαση στα ίσια χέρια. Πρέπει να επαναλάβετε τις ασκήσεις μετά από μικρές παύσεις για να προετοιμάσετε το σώμα.
