Η βασική άσκηση Barbell είναι ηλικίαςκλασσικός. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από αυτόν τον τύπο προπόνησης, ειδικά αν θέλετε να χτίσετε όγκους μυών και να αυξήσετε σημαντικά τους δείκτες δύναμης σας. Ακόμη και ο πιο λειτουργικός προσομοιωτής δεν μπορεί να αντικαταστήσει οποιαδήποτε κλασική βασική άσκηση, γιατί μόνο όταν εργάζεστε με ελεύθερο βάρος, σχεδόν όλοι οι μύες του σώματός μας συμμετέχουν στην προπόνηση. Εάν είστε ένθερμος οπαδός των ασκήσεων δύναμης και δεν φοβάστε το βαρύ βάρος και την πολύπλοκη τεχνική, τότε μπορείτε να συμπεριλάβετε βασικές ασκήσεις στο οπλοστάσιό σας.
Οι βασικές ασκήσεις είναι ένα είδος λειτουργικήςφορτίο, το οποίο περιλαμβάνει απαραιτήτως περισσότερες από μία αρθρώσεις του σώματος και τον μέγιστο αριθμό διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι πολύ καλός για την απόκτηση μάζας και γενικής φυσικής ανάπτυξης, επειδή όσο περισσότεροι μύες συμμετέχουν στην εργασία, τόσο ισχυρότερος και περισσότερο γινόμαστε. Επιπλέον, τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στην καλή κατανόηση της βιομηχανικής των τυπικών τύπων φόρτωσης μυών, πράγμα που σημαίνει ότι στο μέλλον, όταν αλλάζετε σε απομονωμένη προπόνηση, μπορείτε εύκολα να αισθανθείτε την περιοχή εργασίας των μυών. Ο πιο αποτελεσματικός τύπος βασικής εκπαίδευσης είναι οι ασκήσεις barbell. Σε τελική ανάλυση, είναι από καιρό γνωστό ότι οι ασκήσεις με ελεύθερο βάρος είναι πολύ καλύτερες από τα στατικά φορτία σε έναν προσομοιωτή, ειδικά αν είστε αρχάριος σε αυτήν την επιχείρηση. Τώρα ας δούμε επτά από τις καλύτερες επιλογές προπόνησης barbell.
Αυτή είναι η καλύτερη και πιο αποτελεσματική άσκηση barbell τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Σε τελική ανάλυση, κανένας άλλος τύπος προπόνησης δεν επιτυγχάνει τόσες μυϊκές ομάδες όσο κάνουν οι καταλήψεις.
Τι δουλεύει?
Το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των δικέφαλων και των τετραγώνων των ποδιών, επίσης των γλουτών. Από τους σταθεροποιητές, η πρέσα και η σπονδυλική στήλη ενεργοποιούνται ενεργά.
Πως να το κάνεις?
Η τεχνική αυτής της άσκησης barbell απαιτείειδική συγκέντρωση. Πρώτον, είναι απαραίτητο να επιλέξετε τη σωστή θέση των ποδιών: όσο πιο ευρύ είναι, τόσο περισσότερο το φορτίο πηγαίνει στους γλουτούς και τους μυς του προσαγωγού. Δεύτερον, προσέξτε την πλάτη σας. Μην λυγίζετε πάρα πολύ στο κάτω μέρος της πλάτης και, ακόμη περισσότερο, για να κυνηγήσετε, κρατήστε το σώμα σε ελαφρά γωνία προς το πάτωμα. Τρίτον, μην επικαλύπτετε τα γόνατά σας, δεν πρέπει να υπερβαίνουν τη γραμμή των ποδιών. Χαμηλώστε και σηκώστε το σώμα όσο πιο αργά γίνεται, εστιάζοντας στο τέντωμα και τη συστολή των μυϊκών ινών.
Τι πρέπει να ψάξω;
Ελέγξτε το βάθος της κατάληψης έτσι ώστε η άσκηση να είναι χρήσιμη, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τους γλουτούς τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα.
Μια δύσκολη αλλά αρκετά αποτελεσματική άσκηση μεbarbell. Στο σπίτι, αυτός ο τύπος προπόνησης είναι επίσης αρκετά εφικτός, το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε τις προφυλάξεις ασφαλείας και να μην είστε ηρωικοί κατά την επιλογή ενός βάρους εργασίας.
Τι δουλεύει?
Όπως και με τις καταλήψεις, οι γοφοί και οι γλουτοί λειτουργούν εδώ. Αλλά το κάτω μέρος της πλάτης, τα δέλτα και το τραπέζιο δρουν ως σταθεροποιητικοί μύες.
Πως να το κάνεις?
Οι πνεύμονες Barbell μπορούν να εκτελεστούν σε στατική θέση καιείναι δυνατό στη δυναμική. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο δύσκολη και κουραστική, αλλά, με τη σειρά της, λειτουργεί εξαιρετικά για την αντοχή. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε πτερύγια προς τα εμπρός (για να αυξήσετε το φορτίο στα τετράγωνα), προς τα πίσω (για να επεξεργαστείτε τους γλουτούς και τα στηρίγματα) και πλευρικά (αυτό θα περιλαμβάνει τους προσθετήρες). Η ίδια η τεχνική είναι πολύ απλή: κρατώντας την μπάρα στην πλάτη σας, πρέπει να πατήσετε με το ένα πόδι στη σωστή κατεύθυνση, αφήνοντας το άλλο στη θέση του και χαμηλώνοντας στο γόνατό σας.
Τι πρέπει να ψάξω;
Προσπαθήστε να κρατήσετε ολόκληρο το σώμα σας τεταμένο, ειδικά εάν κάνετε κινήσεις πνευμόνων.
Βαριά και τραυματική άσκηση με barbell. Θα πρέπει να γίνεται με μεγάλη προσοχή στο σπίτι, ειδικά εάν δεν έχετε μπάρα ή βασικές φούστες.
Τι δουλεύει?
Τα Deadlift περιλαμβάνουν απολύτως τα πάνταμυς του σώματός μας, ειδικά αν το εκτελείτε στην κλασική έκδοση. Η πλάτη λαμβάνει το μεγαλύτερο φορτίο, δηλαδή η οσφυϊκή περιοχή, λειτουργούν επίσης οι γλουτοί, τα πόδια και οι βραχίονες.
Πως να το κάνεις?
Εάν δεν υπάρχουν ράφια, τότε η ράβδος αφαιρείται από τη θέσησυνεδρίαση. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να καθίσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο βλήμα. Επιλέξτε την πιο άνετη θέση χεριού, ειδικά εάν εργάζεστε με πολύ βάρος. Με ένα χτύπημα, σηκώστε το βλήμα όταν σηκώνεστε, ενώ προσπαθείτε να τραβήξετε όχι με την πλάτη σας, αλλά με τα πόδια σας. Η ουσία της άσκησης είναι να χαμηλώνει και να σηκώνει την μπάρα ενώ λυγίζει τα πόδια. Ταυτόχρονα, τα χέρια κρατούν το βλήμα σε ελεύθερη ανάρτηση και, όπως ήταν, «γλιστρούν» κατά μήκος της επιφάνειας των ποδιών.
Τι πρέπει να ψάξω;
Αυτή είναι μια μάλλον επικίνδυνη άσκηση barbell.ειδικά αν δεν βλέπετε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε πάρα πολύ στο κάτω μέρος της πλάτης και να δουλεύετε κυρίως με τα πόδια και τους γλουτούς σας, για αυτό, στη φάση ανύψωσης, προσπαθήστε να πάρετε τη λεκάνη σας πίσω.
Παραδοσιακή βασική άσκηση barbell. Στο σπίτι, μπορεί να γίνει μόνο με την παρουσία ενός συνεργάτη που θα σας αντισταθμίσει.
Τι δουλεύει?
Πρώτα απ 'όλα, αυτή είναι μια άσκηση για τους θωρακικούς μύες, δηλαδή το μεσαίο τμήμα αυτών των μυών. Το Triceps και η μπροστινή δέσμη των δελτοειδών μας βοηθούν επίσης ενεργά.
Πως να το κάνεις?
Μπορείτε να πατήσετε τόσο σε κανονικό πάγκο όσο και σελοξός. Και για να πάρετε το μέγιστο βάρος, κάντε την άσκηση από το πάτωμα. Σε αυτήν την έκδοση, η αρνητική φάση της άσκησης αποκλείεται εντελώς, πράγμα που σημαίνει ότι ολόκληρη η παροχή ενέργειας πηγαίνει στη φάση της άσκησης δύναμης. Για να κάνετε τον Τύπο, ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και τοποθετήστε τα χέρια σας στη ράβδο σε μια θέση που σας ταιριάζει. Ταυτόχρονα, τα πόδια στηρίζονται με το πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε το βλήμα και με τα δύο χέρια και χαμηλώστε το στο στήθος σας, ενώ προσπαθείτε να μην διπλώσετε τους αγκώνες σας. Αγγίξτε ελαφρά το σώμα με τη ράβδο και αρχίστε να σηκώνετε το μπάρμπεκιου, ενώ πρέπει να πατήσετε ακριβώς εις βάρος του στήθους, γιατί εάν προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών σας, θα κουραστείτε αρκετά γρήγορα.
Τι πρέπει να ψάξω;
Το κύριο πράγμα είναι η ισορροπία.Κατά κανόνα, το δεξί και το αριστερό μέρος του σώματός μας αναπτύσσονται με διαφορετικούς τρόπους, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι πιο εύκολο να σηκώσετε τη ράβδο με το ένα χέρι από το άλλο. Είναι απαραίτητο να εξομαλυνθεί αυτή η διαφορά και να επιτευχθεί ισορροπία.
Αυτή είναι μια αποτελεσματική βασική άσκηση πλάτης barbell. Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τον αποκλεισμό των εκπαιδευτών και των crossover.
Τι δουλεύει?
Εκτός από το λατς, οι δικέφαλοι μύες και οι μύες του πυρήνα συμμετέχουν σε αυτόν τον τύπο προπόνησης.
Πως να το κάνεις?
Μέγιστη αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησηςεπιτυγχάνεται μόνο όταν το σώμα έχει κλίση σε ορθή γωνία ή ακόμη χαμηλότερο. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να ενεργοποιήσετε και τα τρία στρώματα μυών των φτερών μας, και όλα χάρη στο αυξημένο πλάτος και το ειδικό τέντωμα των ινών. Αρχική θέση: το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός, τα χέρια κρατούν τη ράβδο με αντίστροφη λαβή. Πρέπει να τραβήξετε το βλήμα στο σώμα και στη συνέχεια να το κατεβάσετε ξανά.
Τι πρέπει να ψάξω;
Παρακολουθήστε την κίνηση των αγκώνων σας, πρέπει να είναι μέσακυριολεκτικά σκάψτε στο σώμα σας και να είστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Επίσης, προσπαθήστε να μην χαλαρώσετε τα χέρια σας στο κάτω σημείο, εδώ μπορείτε να εργαστείτε με ασφάλεια εντός του πλάτους.
Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση ώμου barbell. Επιπλέον, αυτός ο τύπος εκπαίδευσης αναπτύσσει καλά μια αίσθηση ισορροπίας και ισορροπίας.
Τι δουλεύει?
Ο μυς στόχος είναι οι ώμοι, ειδικά τα μεσαία και οπίσθια δέλτα. Το Triceps δρα ως «βοηθός».
Πως να το κάνεις?
Η τεχνική είναι απλώς στοιχειώδης: πάρτε την μπάρα στο στήθος σας και στη συνέχεια σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας και μετά επιστρέψτε την στην αρχική της θέση.
Τι πρέπει να ψάξω;
Μην μετατοπίζετε το κέντρο βάρους σας και μην πιάνετε τα χέρια σας. Σηκώστε την μπάρα ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας και διατηρήστε την ισορροπία σας.
Εάν θέλετε να συμπεριλάβετε ένα σύνολο ασκήσεων μεbarbell στο προπονητικό σας οπλοστάσιο, είναι προτιμότερο να προτιμάτε το σύστημα fullbody. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας χρησιμοποιώντας τις πιο αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις.
Βάση για όλες τις μυϊκές ομάδες:
Όπως μπορείτε να δείτε, οι βασικές ασκήσεις εναλλάσσονται με την απομόνωση. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να ξεκουραστεί λίγο, επειδή αυτός ο τύπος προπόνησης καταναλώνει ενέργεια πολύ γρήγορα.
