Διατροφή για αύξηση βάρους - τα βασικά

Το Bodybuilding είναι αρκετά δημοφιλές αυτές τις μέρες,Ωστόσο, πολλοί δεν συνειδητοποιούν καν πόσο δύσκολο είναι αυτό το άθλημα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι απαράδεκτο να περιορίζεται μόνο στο σύρσιμο του "σιδήρου", επειδή εδώ είναι και άλλα σημεία που είναι πολύ σημαντικά: διατροφή, συμμόρφωση με το καθεστώς, διανοητικοί παράγοντες και παρόμοια. Σε αυτό το άρθρο, θα περιγράψουμε λεπτομερώς τι πρέπει να είναι η διατροφή για την αύξηση της μάζας και τι είδους μάζα θα εξηγηθεί παρακάτω.

Ο στόχος της αύξησης βάρους είναι η αύξηση του βάρους.το σώμα του αθλητή με κυρίαρχο ποσοστό μυϊκής μάζας σε σχέση με το λίπος. Δηλαδή, με ένα σύνολο 10 κιλών, η δημιουργία 6-7 κιλών μυών και μόνο 3-4 κιλά λίπους θα είναι ιδανική. Αφού αποκτήσει την επιθυμητή μάζα, ο αθλητής προχωρά στο δεύτερο στάδιο - ξήρανση, η οποία συνίσταται στην καύση λίπους έως 3-6%. Η ξήρανση είναι μια αρκετά περίπλοκη διαδικασία, επειδή το bodybuilder πρέπει να εγκαταλείψει τους γρήγορους υδατάνθρακες (γλυκά), λιπαρά τρόφιμα και αγαπημένα ποτά. Ωστόσο, αυτή είναι η στιγμή που ο στόχος δικαιολογεί το κόστος του. Αλλά πίσω στη διατροφή. Έτσι, η διατροφή για μαζική αύξηση είναι αρκετά καθολική, κατάλληλη για τους περισσότερους αθλητές (μπορεί να υπάρχουν ορισμένα χαρακτηριστικά στα έκτο- και ενδομορφή). Εδώ είναι οι βασικές αρχές αυτής της διαδικασίας.

1. Μία από τις πιο σημαντικές προϋποθέσεις για μαζική οικοδόμησηείναι κλασματική διατροφή - 5-6 φορές την ημέρα. Αυτό σας επιτρέπει να μην φορτώνετε το πεπτικό σας σύστημα και ταυτόχρονα επιτρέπει τη ροή των θρεπτικών ουσιών στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές, πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
2. Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό μέρος στη διατροφή σας.διατροφή, γιατί αυτοί τροφοδοτούν το σώμα με ενέργεια. Περίπου το 70% της συνολικής ποσότητας που καταναλώνεται πρέπει να είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι πρέπει να τρώτε περισσότερους αργούς υδατάνθρακες (διάφορα δημητριακά) και όχι γρήγορους (γλυκά), οι οποίοι μεταποιούνται γρήγορα από το σώμα σε σωματικό λίπος. Μην ξεχνάτε για φρούτα και λαχανικά πλούσια σε πολύτιμες φυτικές ίνες, αλλά πρέπει να αντιπροσωπεύουν έως και 30%.
3. Εκτός από τη μείωση της κατανάλωσης γρήγορουυδατάνθρακες, θα πρέπει επίσης να τρώτε λιγότερο λίπος. Τα κορεσμένα λίπη (λιπαρά κρέατα, μαγιονέζα, λουκάνικα και παρόμοια) θα είναι ιδιαίτερα «επικίνδυνα». Αλλά δεν μπορείτε ακόμη και να τα αφαιρέσετε από τη διατροφή, γιατί τότε ο μεταβολισμός μπορεί να διαταραχθεί. Χρήσιμη θα είναι η χρήση ψαριών (ακόμη και λιπαρών) και ιχθυελαίου. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να είναι ευεργετικοί. Ο βέλτιστος χρόνος για τη χρήση τους θα είναι το τέλος της προπόνησης, όταν ανοίξει το παράθυρο πρωτεΐνης-υδατανθράκων.
4. Μην ξεχνάτε το σχήμα κατανάλωσης αλκοόλ.Όταν κερδίζετε μυϊκή μάζα, όταν συμβαίνουν πολλές μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα, το νερό είναι σημαντικό μέρος, επειδή είναι απαραίτητο να περάσουν όλες οι αντιδράσεις. Πίνετε 2,5-3 λίτρα ημερησίως καθαρού νερού (το τσάι, τα ποτά και το ανθρακούχο νερό δεν μετράνε).
5. Η κατά προσέγγιση αναλογικότητα μπορεί να έχει την εξής μορφή:

• περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - 50-60%
• περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - 30-35%
• περιεκτικότητα σε λιπαρά - 10-20%.

Έτσι πρέπει να ψάχνει η σωστή διατροφήκέρδος μάζας. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι δεν υπάρχει τέλεια σχέση, γιατί κάθε άτομο είναι μοναδικό. Εάν έχετε αποφασίσει σοβαρά να ασχοληθείτε με το bodybuilding, τότε είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτό το σημείο. Η αθλητική διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των κερκίδων, των αμινοξέων και της κρεατίνης, μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Το αστείο είναι ότι πριν από 20-30 χρόνια, όταν η αθλητική βιομηχανία διατροφής δεν είχε ακόμη αναπτυχθεί, οι bodybuilders χρησιμοποίησαν παιδικές τροφές για να κερδίσουν μάζα. Γιατί; Όλα είναι πολύ απλά. Με βάση το σκοπό, ήταν αρκετά υψηλής ποιότητας και την ίδια στιγμή είχε 30-35% πρωτεΐνες και 65-70% υδατάνθρακες, γεγονός που το μετέτρεψε σε εξαιρετικό κέρδος. Τι δεν μπορείτε να επιτύχετε για την επιδίωξη ενός όμορφου σώματος! Λοιπόν, περιγράψαμε τα βασικά στοιχεία για το πώς πρέπει να φαίνεται η διατροφή για την αύξηση της μάζας. Και έχοντας σπουδάσει σκληρά για μισό χρόνο, θα μαζέψεις φαγητό "για τον εαυτό σου". Καλή τύχη